栄養効果を引き出す調理

野菜の画像。

それぞれの食材は調理方法で栄養効果が違います!!

魚には魚の特性、肉には肉の特性、それをどんな野菜と合わせると効果的なのか、どんな料理方法をとれば含まれている栄養成分を効果的に摂取できるのか、又、どのような下処理をしなければいけないのか、等様々です。

食材の鮮度とを見て、適切な下処理・下ごしらえを施し、相性の良い食材と組み合わせ、それに適した調理を行なう。これができれば、食材が持つ栄養効果を十分に引き出すことができるのです。

肉類の調理方法

大き目の肉はそのまま保存しましょう。切り分けて保存した場合、切り口から肉汁が出て鮮度が落ちます。調理するときに必要なだけ切り落とすのがいいでしょう。

食べやすく切るというのもあるのですが、小さく切ると消化吸収がよくなります。肉叩きで叩くと肉の繊維がつぶれるので食べやすくなります。切り身の肉は筋切りをしたり、たたいて調理しますが、ひれ肉は必要ありません。

調理する前に常温にもどすと均一に火が通ります。牛や豚の塊肉は糸で縛り太さを均一にして調理すると均一に味がしみます。

又、切れ味がいい包丁を使うことで切断面が必要以上につぶれませんから、肉汁の流出を防げます。

厚切りの肉を焼くときは断面を先に焼くことで中の肉汁が出にくくなります。炒めるときも小麦粉をまぶしておくと肉汁は逃げにくくなりますし、焼き色もきれいになります。又、焼くときは筋に切れ目を入れておくことでそりかえりをある程度防ぐことが可能です。

鶏肉の場合は、皮にフォークで穴を開ければ味がしみます。
ももなどの厚い部分は開いておくと均一に熱が通ります。


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野菜類の調理方法

野菜の種類に適したあく抜きをしましょう。

根菜類の煮物は、煮崩れを防ぐため面取りをしたり、切れ目を入れ味がしみこみやすくなります。いためる場合は強火で短時間が基本です。火が通りにくいものはゆでておくと良いのですがあまりゆですぎると逆に栄養成分が抜けてしまいます。

肉と合わせて炒めるようなときは、火が通り安い葉野菜などは最後に入れましょう。早めに入れるとくたくたになってしまいますし、栄養成分が逃げていくことにもなります。

にんじんやにら、ほうれんそうなどの脂溶性のビタミンは油といっしょに摂取すると吸収率があがります
レモンや酢はビタミンcを守る働きがあります。

魚介類の調理方法

魚をおろすときは買ってすぐです。えらやはらわたを取り除き保存しましょう。

保存方法は、水気を拭き取りペーパータオルなどで包み、さらにラップでもの包み冷凍します。保存方法が悪いと栄養が逃げてしまいます。

刺身を作るようなときは、まな板を綺麗に洗い水分をふき取り、しっかりした下処理を行なった魚も水分をふき取り、切れ味が良い包丁で繊維が崩れないよう切るようにします。

刺身を作るときは時間をかけすぎないことです。特に夏場に暑いときは、もたもたしていると生きの良いものでも食感が悪くなります。

魚を煮る場合は広い浅なべを使い、並べて煮ましょう。始めは強火で、煮えたら弱火で落し蓋をすると煮汁が全体に回ります。

揚げ物のこつ

使用する油は可能な限り新しいものを使いましょう。古い油は健康にもよくありません。てんぷらの衣は揚げる直前に作り、粘りを出さないようにしましょう。

幾つかの種類の食材があるときは、野菜・肉・魚の順番で揚げるようにしましょう。これは、脂肪が揚げることで油に溶け出し、油が汚れるためです。

揚げる温度は食材に合わせます。野菜であれば150~170度までがですが、緑色を残したいような野菜は150度位がいいと思います。170~190度はとんかつや魚のフライ、かき揚げ、野菜のフライなどです。

揚げる量としては油の表面積の半分程度にしないと温度が下がります。鍋は大きめの中華なべなどの底が丸いものが適しています。

他には、粉や衣をつけすぎないこと、食材の水分を拭き取ること、鍋に適した量を入れて揚げる、等があげられます。

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