食物繊維の働きと種類

食物繊維の特徴

野菜の画像

食物繊維は以前栄養とされていませんでしたが、その後の研究によりその効用が認められ、第6の栄養素と呼ばれます。そして食物繊維は炭水化物に分類されますが、糖質と違い消化されません。

食物繊維の定義としては「人の消化酵素で消化されない食事中の難消化成分の総体」とされています。食物繊維は多くの種類がありますが、大別すれば、水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」があります。

水溶性食物繊維の主な働きは、胆汁酸を吸着し排出しますので、結果的にコレステロールの低減に役立ちますから、脂質異常症や糖尿病の予防効果が期待されます。ナトリウムの排泄もすることから高血圧にも有効です。

又、乳酸菌などの有益菌を増やして腸内環境を改善する効果もあります。
不溶性食物繊維の働きとしては、腸の働きを刺激して、腸内に発生した有害物質の排出を促す作用があります。そのため、排便をスムーズにし痔や便秘の改善、などといった効果が期待できます。

このように大切な役目をしている食物繊維ですが、とりすぎはよくありません。通常の食生活では過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントなどで多量に摂ると下痢をおこすことがあります。

又、摂りすぎは鉄やカルシウム、亜鉛などの吸収を妨げ、ミネラル不足に陥る心配があります。

では不足したらどうなるかというと、便秘や痔になります。さらに、腸内で発生した有害物質が長く留まることで腸内環境が悪化して、発ガンの危険性が高まります。

食物繊維は、きのこや海藻、野菜などに多く含まれますので、様々な料理にして摂るようにしましょう。又ごはんは押し麦や玄米入りに、パンはライ麦入りパンなどにすることで効果的に摂取できます。このように、食物繊維は性質により働きが異なりますから多くの食品からバランスよく摂るのが効果的です。

 

ちなみに、食物繊維の摂取量は生活習慣病を予防するためには、成人男性であれば1日に19g以上、成人女性は17g以上が摂取基準になります。

食物繊維が多く含まれている食品としては、野菜ではごぼう・かぼちゃ、ゆでた竹の子、菜の花などで、果実は干し柿、りんご、豆類ではインゲン豆や押し麦、他はイモ類や海藻です。

 


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 食物繊維の種類とその働き

 

セルロース へミセルロース
グルカン アルギン酸
ペクチン リグニン
ムチン フコイダン
水溶性ペクチン リグナン – セサミン
マンナン 水溶性アルギン酸
キチン・キトサン ポリデキストロース
コンドロイチン硫酸
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