栄養素の正しい摂取量

料理の画像です。

 

適正な栄養素の摂取量をご存知ですか!?

栄養素は不足してはだめですが、過剰に摂取しても良くありません。

摂取エネルギーの適量というのは、それぞれの体格や運動量などにより違ってきます。そのため、自分に合った適量を知らなければなりません。

必要以上にエネルギーを長い間とり続けたり、不足による「やせ」は、やがては生活習慣病の餌食となってしまいます。

 

消費エネルギーの種類

下記の3つを合計したものが1日に消費されるエネルギーです。

健康状態を維持するのであれば、これに見合ったエネルギー量を摂取しなければなりません。

  • 基礎代謝エネルギー
    基礎代謝とは生命維持に必要な活動のエネルギーで、体温の維持や呼吸、血液の循環、消化吸収などがそれにあたります。
  • 活動エネルギー
    仕事や家事、スポーツ 、エクササイズ、勉強などに必要なエネルギーです。かなりの個人差があると思います。
  • 特異動的作用によるエネルギー
    特異的作用とは、食後にエネルギー代謝が高進することをいいます。これは、摂取した脂質やタンパク質、糖質の比率により異なるのですが、通常は摂取したエネルギーの約10%がこれにあたります。

 

栄養素摂取量の指標

  • 推定平均必要量
    特定の集団を対象にして測定された必要量から推定した、性別、年齢別の必要量の平均値。推奨量
    特定の性、年齢に属する人の大部分が、1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量。
  • 目安量
    推定平均必要量・推奨量を算定する場合に十分な科学的根拠を得られない場合、特定の性・年齢に属する人々が良好な栄養状態を維持できる十分な量。
  • 目標量
    生活習慣病の1次予防のため当面目標にする摂取量。
    • 上限量
      特定の性・年齢に属する人々が、過剰摂取による健康障害を起こすことのない、ビタミン・ミネラルの摂取量の最大現の量。

 


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成人(30~40代)1日あたりの食事摂取量の例

○は目標量・◎は目安量

μg(マイクログラム)は1gの10万分の一/mgは1グラムの千分の一

栄養素の種類(単位) 上限量
エネルギー(Kcal) 2,650 2,000
炭水化物(%エネルギー) 50~70%未満 50~70%未満
脂質(%エネルギー) 20~25%未満 20~25%未満
タンパク質(g) 60 50
食物繊維(g) 20 17
ビタミンA(μgRE) 750 600 3,000
ビタミンB1(mg) 1,4 1,1
ビタミンB2(mg) 1,6 1,2
ビタミンD(μg) 50
ビタミンE(mg) 男800/女700
ビタミンK(μg) 75 65
ビタミンB6(mg) 1,4 1,2 60
ビタミンB12(μg) 2,4 2,4
ビタミンC(mg) 100 100
ナイアシン(mgNE) 15 12 300(mg)
葉酸(μg) 240 240 1,000
ビオチン(μg) 45 45
パントテン酸(mg)
カルシウム(mg) 600 600 2,300
鉄(mg) 7,5 月経有6,5/月経無10,5 55/40
マグネシウム(mg) 370 280 350
リン(mg) 1,050 900 3,500
カリウム(mg) 2,000 1,600
銅(mg) 0,8 0,7 10
マンガン(mg) 3,5 11
ヨウ素(μg) 150 150 3,000
セレン(μg) 35 25 450/350
亜鉛(mg) 30
クロム(μg) 40 30
モリブデン(μg) 25 20 男320/女250

 

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