ビタミンB12

ビタミンB12の働き・効能

ビタミンB12はコバルトを含んでいるため「赤いビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB12は、造血作用にかかわるビタミンです。葉酸とともに悪性貧血を防いだり、神経や脳の機能を正常に保つ働きもあります。ビタミンB12は、葉酸と同様に赤血球のヘモグロビンの合成を助けます。

他のビタミンに比べると必要とする量はごくわずかなのですが、補酵素としてさまざまな反応に関与しています。

たんぱく質や核酸の合成、中枢神経の維持、脂肪の代謝において重要な役割をしています。

認知症患者は、脳内ビタミンB12濃度が低いことから、脳が正常に機能するために重要な働きを果たしているのではないかと考えられています。

 

過剰摂取と不足

もし、ビタミンB12が欠乏した場合は、造血が進まずしいては悪性貧血になってしまいます。
悪性貧血とは、赤血球の合成がうまくいかずにおこる貧血で、全身のだるさやめまい、動悸、息切れ、神経過敏などの症状が現れてきます。

ビタミンB12が不足するということはほとんどないのですが、胃を切除した人や、高齢者で萎縮性胃炎がある人、あるいは小腸の吸収不全のある人などは不足しがちですからサプリメントなどで補給すると良いでしょう。

 ビタミンB12は、微生物により合成されるので、植物性食品にはほとんど含まれていません。そのため、厳格なベジタリアンでは欠乏することが考えられます。

 

1日の摂取量・摂取基準

成人2,4μgです。(妊婦は+0,4、授乳婦は+8を付加)

 

ビタミンB12の上手なとりかた

ビタミンB12は、光や空気により酸化が進行するため、肉や魚を冷凍するときはしっかり密閉するのが有効です。

水溶性ですから、汁ごと食べられる調理法が良いでしょう。

 

ビタミンB2を多く含む食材

魚介、レバー、卵、肉、などに多く含まれます。そこで、ビタミンB12の含有量が多い順に並べてみましたので参考にしてください。

  1.  牛レバー(50g)・・・26,4μg
  2. 鶏レバー(50g)・・・22,2μg
  3. 牡蠣(70g)・・・19,7μg
  4. さんま(150g)・・・18,6μg

 

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