カリウム

カリウムの働き・効能

体内に含まれるカリウムの量は体重の約0,2%で、その多くは細胞内に含まれています。

細胞外液に多いナトリウムと作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりします。

カリウムには、細胞内の酵素反応を調節する働きがあります。エネルギーの代謝を円滑にし、細胞が正常に活動する環境づくりをしています。

カリウムには、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあることから、血圧を下げる作用があるとされ、高血圧を予防する効果があると考えられています。

カリウムは細胞内に存在し、ナトリウムは細胞外に存在します。その濃度の差は約30倍に保たれています。

カリウムは血液中にもあり、食塩の摂取が多いと細胞外のナトリウムが増加し、カリウムとのバランスをとるため、血漿(けっしょう)の量が増加して高血圧の原因になりますので、ナトリウムが多いときはカリウムも同時に多めにとらないとバランスがとれなくなってしまいます。

 

過剰摂取と不足

カリウムは摂り過ぎたとしても尿中に排泄されるので、普通の食事では過剰症になることはありません。

ただし、腎機能が低下し尿の機能低下で、尿の排泄が困難になると、高カリウム血症を起こすことがあります。

ナトリウムを過剰摂取してカリウムが不足した場合は、ナトリウムが存在しない細胞にまで増加し、心筋の働きを鈍らせ、不整脈や心不全をおこしやすくします。又、食欲不振や無気力、夏ばてなどもおこしやすくなります。

カリウムは比較的多くの食材に含まれていますが、以外に不足しがちのミネラルです。それは、調理の段階で多くが失われるからです。

さらに、食塩の摂取が多い場合もナトリウムとともに排出されてしまいますし、ストレスや下痢、アルコール、利尿剤の長期飲用、甘いものの食べ過ぎなどでも減らす原因になります。

 

カリウムの上手なとりかた

カリウムは植物性食品から動物性まで多くの食品に含まれています。そして新鮮なものに多く含まれます。

煮るといった調理法では、30%ほど損失しますので、煮汁ごと食べられる料理にすると良いでしょう。

 

1日の摂取量・摂取基準

成人男性で2500mg、成人女性は2000mgです。

ナトリウムとカリウムの摂取比率が2以下が望ましいとされます。

 

カリウムを多く含む食材

カリウムは野菜や果実などに多く含まれます。

例えば、刻みコンブ、大豆、アボカド、インゲンまめ、さといも、等です。

 

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