コレステロールの働き・効能

コレステロールはとかく嫌われていますが、細胞膜や生体膜の構成成分として重要な役割を果たしています。神経伝達を正常にする働きもありますので、生命の維持には不可欠な成分です。

又、性ホルモンや副腎皮質ホルモン、胆汁酸、ビタミンD全躯体の原料として重要な物質です。

コレステロールの必要量としては、１日に１０００～２０００ｍｇで、ほとんど肝臓で合成されますが一部は食事から摂取されます。

コレステロールは血液に溶け込んで体内の組織に運ばれます。その後リン脂質とアポタンパク質におおわれて粒子になり血液に入ります。これがリポタンパク質です。

血液中のコレステロール値が低下しすぎると、細胞膜や血管が弱くなったり、免疫力が低下します。又、脳出血や癌（がん）を起こしやすくなります。

悪玉コレステロールと善玉コレステロール

リポタンパク質は４種類に大別されます。
そのうち、LDL（低比重リポタンパク）は増えすぎた場合血液中で血管壁にこびりつき動脈硬化の原因になります。これが「悪玉コレステロール」です。

一方HDL（高比重リポタンパク）は血管にこびりついたコレステロールや余ったコレステロールを肝臓に運ぶ役目をします。そのため血管がきれいになりますので「善玉コレステロール」と呼ばれます。

この、「善玉コレステロール」であるHDLを増やすためには動物性脂肪や高コレステロール食品を減らし、食物繊維やEPA・DHAを含む食品を多くとるようにしましょう。

酸化型のLDL

血液中のLDLコレステロールが過剰になると、高LDLコレステロール血症を招きます。増えすぎた場合は、血管壁に入り込みそれが酸化され、「酸化型のLDLコレステロール」に変わります。

この酸化型のLDLが血管壁にどんどん溜まってくると動脈硬化が進行し、いずれは心筋梗塞や狭心症などの脳血管疾患や心疾患などの可能性が高まります。

コレステロールの上手なとりかた

コレステロールの吸収を抑制する食物繊維が多い食品（野菜やきのこ、海藻、等）などを十分にとるようにしましょう。ちなみに野菜は１日３５０ｇが目標値です。

調理に使用する油は、総コレステロール値を下げ、HDLを下げないオレイン酸の多いオリーブオイルなどがおすすめです。

HDLを上昇させる作用があるDHAやIPA（EPA)が多い背青魚（いわしやさんま、等）週に１回は摂るようにしましょう。

飲酒は悪いイメージがありますが、適量のアルコール（日本酒で１日１合以下）ではHDLを下げる効果があります。多量の飲酒ではLDLを上昇させます。

コレステロールを多く含む食材

するめ・生剣先いか・鶏卵や鶏卵黄身・うなぎ蒲焼・・など

コレステロールを減らす食材

貝類をとると含まれるタウリンが肝機能を強化してくれます。海藻に含まれるアルギン酸もコレステロールを消費してくれます。さらに、高酸化作用が高いβカロテンやビタミンc・ビタミンE・ポリフェノールなどもとると良いでしょう

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 EPAの働き・効能・効果

EPAのほうが知られていますが、今はIPA（イコサペンタエン酸）と呼ばれています。

EPAは多価不飽和脂肪酸の一つでｎ-３系脂肪酸に該当します。特に、いわしやさば、かつおなどの青魚に含まれます。又αーリノレン酸をとると体内で変換されます。

EPAの効能としては、血液をさらさらにする働き、血管を拡張し血行を良くするなどといった働きをします。
中性脂肪やLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やしますので、高血圧や動脈硬化、脂質異常症、脳血管障害、などといった生活習慣病の予防や治療に大きな力を発揮します。

さらに、花粉症、アトピー性皮膚炎、慢性関節症、ガンの予防などにも有効です。

これらのは効能は、DHAも同様の働きをするのですが、中性脂肪を減らす効果や血栓を予防する効果EPAのほうが高いようです。

LDLコレステロールとHDLコレステロール

LDLコレステロールとは「悪玉コレステロール」とも呼ばれています。

一方HDLコレステロールのほうは「善玉コレステロール」と呼ばれます。

LDLコレステロールが増加すると、血管に溜まってきて、動脈硬化を進行させることになります。中性脂肪が増えすぎるとLDLコレステロールも増加していきます。

悪玉などと呼ばれると人体にとってはかなり有害になるように感じますが、本来の役目は胆汁酸の原料であるコレステロールを体内に供給する役目を果たしています。そのため正常値の範囲内であれば、特に問題はありません。

通常１４０ｍｇ/ｄｌ以上が治療域とされます。

HDLコレステロール（善玉コレステロール）ですが、これは体内に蓄積された古いコレステロールを回収して肝臓に送るという働きをしています。この働きは動脈硬化の予防につながります。

ちなみに、HDLコレステロールが４０ｍｇ/ｄｌ未満であれば治療域となります。

ｎ-３系脂肪酸

炭素原子のｎ末端から何番目に最初の二重結合があるかで系列が決まります。

例えば、リノール酸は６番目にあるためｎ-６系列、EPAは三番目になるのでn-３系列となります。

ｎ-６系脂肪酸を摂りすぎると、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が低下して動脈硬化につながりやすくなったり、アレルギー疾患を悪化することになります。

ｎ-3系脂肪酸は心疾患やアレルギーを予防する働きがあります。

EPAを多く含む食材

養殖はまち・きんき・いわし・さば・うなぎ蒲焼・さんま・まぐろ脂身・養殖まだい・など

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 リノール酸の働き・効能

リノール酸体内で合成できない必須脂肪酸です。

リノール酸はコレステロールを肝臓に閉じ込めて血中のコレステロール値を下げる効果があります。しかし、HDLコレステロールまで減らしてしまいますから、とりすぎた場合は逆にコレステロールを増やしてしまうということになってしまいます。

他にも、動脈硬化の予防があります。

過剰摂取

リノール酸は酸化しやすいという欠点があります。

そして、リノール酸から合成されるアラキドン酸は、アレルギー症状（アトピー等）の増進、発ガンを促すなどの働きがあります。欧米型のガンが急増している背景にはこのリノール酸の過剰摂取があると考えられます。

又、動脈硬化の予防にも効果があるのですが、摂り過ぎた場合は逆に動脈硬化を招く恐れがあります。他にも、アレルギーや高血圧になることもあります。

リノール酸はn-6系の必須脂肪酸である。これはヒトを含む哺乳動物において、食餌からの摂取が不可欠であるためである。n-6系の必須脂肪酸の欠乏により、髪のパサつきや抜け毛などのほか、創傷の治癒の遅れが見られる。また、血中コレステロール値や中性脂肪値を一時的に低下させる働きがあるが、過度の摂取はアレルギーを悪化させたり、大腸癌などのリスクを高める。

引用先:wikipedia-リノール酸

アレルギーを悪化させる原因

リノール酸にはアラキドン酸が含まれています。

このアラキドン酸には、「ロイコトリエン」という成分が含まれていて、これがアトピーなどのアレルギーを引き起こすといわれます。

リノール酸を多く含む食材

紅花油・ひまわり油・とうもろこし油・ごま油・綿実油・・・など

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アラキドン酸の働き・効能

アラキドン酸は必須脂肪酸の一つで、肉や魚、卵などの脂肪に多く含まれています。

アラキドン酸は、リノール酸を含む食品をとると体内で合成されます。

アラキドン酸は、生体調節ホルモンの原料になります。このホルモンは血液や免疫機能を調整する働きがあります。さらに、胎児や乳児の発育にも不可欠な成分です。

必須脂肪酸とは

必須脂肪酸とは、体内で合成されない脂肪酸のことです。食べ物から摂取しなければなりません。

必須脂肪酸は、細胞膜を構成するリン脂質の成分として、細胞内外の物質透過などの機能の維持にかかわっています。

不足したときは、感染症にかかりやすくなったり、皮膚に異常が出てきたりします。

又、リポタンパク質の構成成分として血中脂質の運搬に関与しており、コレステロールの血管への沈着、脂質異常症の抑制に効果があるといわれます。

過剰摂取

アラキドン酸を過剰摂取した場合は、癌（がん）やアレルギー性湿疹、炎症、血栓などを引き起こす恐れがありますので、摂取量には気をつけたほうが良いでしょう。

アラキドン酸を多く含む食材

豚レバー・さざえ・干しひじき・わかめ・あわび・・など

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 飽和脂肪酸の働き・効能

飽和脂肪酸は肉や乳製品に多く含まれていますが、一部の植物にも含まれます。

飽和脂肪酸を多く含む脂肪は融点（個体が融解する温度）が高く、常温でも個体であることが多いのが特徴です。

肉の脂肪に多いとされる代表的な飽和脂肪酸は、パルミチン酸・ニリスチン酸、ミリスチン酸、などがあります。乳製品に多いとされる代表的な飽和脂肪酸はバターに多い酪酸、一部の植物に多いとされる代表的な飽和脂肪酸は、パーム油にはパルニチン酸・ヤシ油にはラウリン酸などがあります。

飽和脂肪酸は炭素鎖の長さにより、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分けられます。

マーガリンに含まれる脂肪酸

マーガリンは植物油が原料です。

バターと似ていますが、不飽和脂肪酸に水素を添加して飽和脂肪酸に変化させたものです。

原料となるパーム油ややし油は植物性油脂ですが、飽和脂肪酸のパルミチン酸やラウリン酸が多く含まれています。

過剰摂取

飽和脂肪酸は中性脂肪やLDLコレステロールを増加させますので、とりすぎた場合は、脂質以上症や動脈硬化などになる恐れがあります。

そして、擬固温度が高いですから体内では固まりやすくなり、血液を粘らせるという悪い効果もありますので飽和脂肪酸はとりすぎに注意しましょう。

飽和脂肪酸を多く含んでいる食品

パーム油・豚脂（ラード）、牛脂（ヘット）、バター、牛脂身肩ロース・・・など

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フラボノイドとは！？ フラボノイドとは黄色系統の色素で強い抗酸化作用があります。その種類はファイトケミカルの中でもダントツで約４０００種類以上あるといわれます。

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フラボノイドの働きとは！？
フラボノイドは化学構造の違いにより幾つかに分類されます。
フラボノイドにはカロテノイドと同じく強い抗酸化作用があり、ごくわずかでも発ガン物質を抑制します。さらに、細胞の突然変異を防ぐ働きや抗菌・抗ウイルス作用もあります。

・フラボノール類
フラボノイドの中でも、フラボノール類に分類される物質がいくつかありますが、これらは玉ねぎやほうれんそう、ケール、りんご、そばなどに多く含まれ活性酸素を取り除く役目を果たします。
特に、玉ねぎに多く含まれ動脈硬化を予防する効果や心臓病の予防などがあります。
そばに含まれるルチンには、毛細血管の強化、高血圧の抑制、血中コレステロールの低下作用、糖尿病の予防、老人性認知症などの効果があります。

・フラボン類
フラボノイドの分類の中に、フラボン類という物質がいくつかあります。
これらは、イライラやアレルギーを鎮める効果や、花粉症やアトピー性皮膚炎といったアレルギーを改善する効果もあります。

・カテキン類
カテキン類もフラボノイドの分類ですが、これらには、抗酸化作用なあどがあり生活習慣病を予防します。

・フラバノン類
フラバノン類に含まれる物質もいくつかありますが、中でもヘスぺリジンはみかんの袋や筋に多く含まれ毛細血管を強化する働きや、血圧の上昇を防ぐ効果、アレルギー症状を改善する効果などがあります。
他の成分には、血中の中性脂肪を分解したり、糖尿病の予防効果などもあります。

・イソフラボン類
これらの物質は女性ホルモンと似た働きをします。
大豆などに多く含まれ、女性の更年期障害の不快症状を緩和したり、骨粗鬆症にも有効です。
さらに、ガンを強力に抑える効果もあります。

・アントシアニン類
これらは青紫の色素でブルーベリーやぶどう、なす、などに多く含まれます。
働きとしては、視力回復効果や、眼精疲労、網膜の病気などを防ぐ大きな効果があります。
さらに、高血圧を予防する効果や、動脈硬化や、心筋梗塞、脳血管障害の予防、肝機能の改善、などの効果があります。

ストレスとは

ストレスとは、体に対する刺激（ストレッサー）により引き起こされる生体防御反応のことです。動悸や血圧上昇、筋肉の緊張で肩こりや首がこったり、気持ちのいらいらなどが起きてきます。

ストレスが続くと、胃痛や肩こり、不眠、腰痛、落ち込み、慢性疲労などの症状が起きこります。又、飲酒の量が増えたり、喫煙量が増えたりしますし、過食や食欲不振になることもあります。

さらに、免疫力が弱まることで、感染症やアレルギー疾患、がんの発生率が高くなります。

ストレスの解消

ストレスは早めに解消するにこしたことはありません。そのためには毎日の食事にも気を配るようにしましょう。
パンテトン酸は糖質や脂肪を代謝するのに重要な成分です。抗ストレスビタミンとも呼ばれ、ストレスによる細胞のダメージを和らげるステロイドホルモンの分泌を調整する働きもしています。

睡眠も有効です。睡眠には脳や体を休める働きがあります。

不眠や悩みなどの過剰なストレスがあると、自律神経系の副交感神経の働きが活発になり、眠れなくなることがあります。自分なりのリラックス法で、質の高い睡眠を十分とるようにしましょう。

ストレスからくる病気とその症状

ストレスは生きている限り避けて通ることはできません。
ストレスが蓄積されると、身体的症状になりあらわれることもあります。

長期にわたり疲労感が抜けず、全身に倦怠感や筋肉などの痛みや微熱などの症状が続く場合は、「慢性疲労症候群」の可能性があります。
肩こりや、円形脱毛症、頭痛などもストレスが原因となることもあります。

ストレスをためないようにするには、疲れを感じたら十分な休憩をとることや、軽い運動、あるいは趣味などで気分転換をはかるようにしましょう。

ストレスからの病気に有効な栄養素

疲労の原因には鉄不足があげられます。
鉄不足は肩こりの原因にもなりますし、鉄欠乏性貧血を招く誘因の一つともなります。
鉄をとるときはビタミンｃも併せてとるようにすれば吸収がよくなります。

抜け毛などの場合には、髪の健康を保つ働きがあるビタミンB群が有効です。
ビタミンB群はレバーに多く含まれます。さらにレバーには脱毛や白髪などの予防に効果的なパントレン酸が多く含まれます。

ストレスからの病気に効く食品

• ビタミンＣ・・・アセロラ・グアバ・パプリカ・いちご
• パントレン酸・・・鶏、豚、牛レバー・子持ちかれい・にじます
  ・・・など

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• 魚介類
• 肉

高齢者の病気とその症状

高齢者の病気としては、加齢とともに脳細胞が死滅して、体にもさまざまな生理的老化現象があらわれてきます。
よく言われる３大老人病としては、脳卒中・骨粗鬆症・認知症です。
他にも、老化と関係が深いのは、白内障や黄斑変性症などといった目の病気もあります。目の病気に関しては、体全体の栄養状態が悪くなることも原因とされますので注意が必要です。

脳卒中

脳卒中には血管が破れて起こる「脳出血」、脳の血管にコブ状のものができそれが破裂する「くも膜下出血」、脳の血管が詰まる「脳梗塞」の3種類があります。どれも食事を中心にした生活習慣が大きく関係しています。

高脂肪、高エネルギーの食事を野菜や良質のタンパク質を中心に、塩分が少ない食事を心がけましょう。また、大量の飲酒は脳卒中の危険性を高めます。さらに体内の水分が不足すると、血液が濃くなり血栓ができやすい状態になりますから、水分をきちんととるようにしましょう。適度な運動も相乗効果が望めます。

認知症

認知症には、脳の神経細胞が死んでいく「アルツハイマー型認知症」や「前頭・側頭型認知症」、「レビー型小体病」などの変形疾患と、脳梗塞や脳出血などが原因で神経の働きに障害が起きる「脳血管性認知症」があります。

症状は、記憶障害や理解・判断力の低下、運動機能障害、言語障害などや、うつ状態、妄想のような精神症状のほかにも日常生活が困難になる問題行動も起こします。
認知症の原因ははっきりと解明されていません。アルツハイマーの予防では抗酸化作用があるビタミンＥやＤＨＡ・ＩＰＡ、イチョウ葉エキスのギンコライド、アスタキサンチンなどが有効だといわれます。脳血管性認知症は高血圧や糖尿病、脂質異常症などの病気の予防法と同様です。

骨粗鬆症

骨粗しょう症は骨がすかすかになる病気です。高齢化に伴い、骨粗しょう症の患者は増加傾向にあります。
家の中でつまづいただけでも骨折してしまうことがあります。又、寝たきりになると筋力が落ちやすくなりますから日常生活でけがをする確立も高くなります。

そのため高齢者は特に注意しなければなりません。
骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウム、タンパク質をとるとともに、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤをとるようにしましょう。

高齢者の病気に有効な栄養素

規則ただしい食事とバランスのとれた栄養、適度の運動などで老化の進行を遅らせることは可能です。
特に、糖分や脂肪、アルコール、カフェインなどの過剰摂取は避けて、味も薄味にすることが大切です。

老化を予防する栄養素としては、亜鉛やコラーゲンなどです。
又、ビタミンCには体内でコラーゲン合成能力を上げる役割がありますので、同時にとると効果的です。
亜鉛は牡蠣に、コラーゲンは手羽先に、ビタミンｃは果物などに多く含まれます。

高齢者の病気に効く食品

• ビタミンＣ・・・アセロラ・グアバ・パプリカ・いちご
• コラーゲン・・・鶏手羽、ガラ、レバーなど・豚足、耳、ひき肉など・マトン・ふかひれ・どじょう
• 亜鉛・・・牡蠣・和牛・豚レバー・うなぎ蒲焼
  ・・・など

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• 肉
• 魚介類

女性の病気とその症状

女性の病気としては、月経痛や月経不順などから、貧血、子宮や卵巣などの病気まで様々です。
重要なことは、同じような症状でも原因となる病気は人それぞれなので、早期に婦人科を受診することです。

貧血の場合は、特に女性特有というわけではないのですが、これは月経により血液が失われ鉄不足になることや、無理なダイエットで栄養のバランスがくずれることが原因となります。
骨粗鬆症も女性に多いのですが、これは更年期の女性に多く、骨のカルシウムの流出を抑える女性ホルモンの分泌が減るので骨がもろくなり起こるとされています。

女性の病気に有効な栄養素

更年期障害やともなう症状を解消するためには、栄養バランスを考えた食事をとることが必要です。
老化の防止や新陳代謝を高める効果があるのはビタミンAやEで、うなぎなどに多く含まれます。

貧血

貧血は血液中のヘモグロビンの減少により起こります。ほとんどがヘモグロビンの材料である鉄不足が原因で起きる「鉄欠乏性貧血」で、女性に多くみられます。
そのため日ごろから鉄分を含む食事をこころがけることが大切です。レバーや貝類などに含まれる「ヘム鉄」は、緑黄色野菜やひじきなどに多い「非ヘム鉄」よりも吸収率が高くなります。又、ヘモグロビンを作るのに必要なたんぱく質の十分な摂取が必要です。

鉄やたんぱく質の吸収を促進するのはビタミンＣです。これには、鉄の吸収を良くしてヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。
貧血により、冷え性や肩こりになることもあります。これは鉄分が多い食品をとったり、鉄製の調理器具を使うことで摂取を増やせます。

骨粗しょう症

骨粗しょう症は、骨の密度が低下し骨がすかすかになる病気です。骨折しやすくなってしまいます。
骨粗しょう症の主な原因はカルシウム不足です。骨量は20歳をピークに中高年期からしだいに減少していきます。特に女性の場合は女性ホルモン減少に伴い、カルシウム吸収が悪くなるので、骨粗しょう症になりやすくなります。
カルシウム、マグネシウム、タンパク質が多く含まれる食品とともに、カルシウムの吸収を高めるビタミンＤをとることが必要です。

月経痛（生理痛）

月経痛には子宮や卵巣の病気が隠されている可能性があります。月経痛の解消は、病気があれば治し、冷えを取り除くんのが有効とされます。
そのため入浴などで腰や下半身、おなかを温めることが有効です。食事は体を冷やす生野菜は避け、体を温める作用がある根菜やたんぱく質を含む大豆製品が有効です。

月経前症候群となるイライラや下腹部の痛みには、神経を安定させる作用があるカルシウムやビタミンB６が効果的です。
そして、ビタミンやミネラルの吸収を良くするためにアルコールの摂取は控えめにしましょう。

更年期障害

閉経前後１０年位の間に起こる内分泌失調および自律神経失調症の症状を更年期障害といいます。閉経に伴う月経異常だけでなく、倦怠感や腰痛、発汗、冷え、頭痛、肩こり、動悸、などの症状がでます。

この原因は卵巣の機能が低下し、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少することにあります。女性ホルモンの減少を予防することはできませんが、大豆などに含まれるイソフラボンは、体内でエストロゲンと似た働きをし、更年期お症状を緩和する作用があります。

女性の病気に効く食品

• カルシウム・・・牛乳・小魚
• ビタミンＤ・・・きのこ類
• 鉄分・・・豚レバー・アサリ缶詰水煮・ひじき・小松菜
• シンゲロール・・・しょうが
• イソフラボン・・・大豆・大豆製品

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心の病気とその症状

心の病気としては、「うつ病」や「ノイローゼ」などがあります。
胃が痛むとか心臓がドキドキするなどの症状もありますが、精神的不安やストレスの原因を取り除くことが重要です。

不眠症や自律神経失調症は、うつ病やノイローゼ（神経症）などが背景にあり起こる場合も多々あります。
これを解消するには、一概にはいえないのですが、規則ただしい生活や運動、悩みのもととなる原因を見つけ取り除くといった方法が効果的でしょう。

しかし、中には脳梗塞などの病気が誘因となる場合もありますので、医師に相談することが重要です。

心の病気に有効な栄養素

心の病気は精神を安定させることが必要です。
有効な栄養素としては、カルシウムがあげられます。
カルシウムには、神経のイライラを押さえて精神を安定させる働きがあります。

カルシウムを含む食品には、牛乳や乳製品があげられますが、これらには精神鎮静効果があるカゼインも含まれていて、なおかつカルシウムの吸収を促進する効果もあります。

逆に避けたほうが良い食品としては、砂糖やコーヒーでしょうか。
砂糖は低血糖を招き、イライラしやすくなったり、代謝するときにビタミンやミネラルを消費しすぎて精神が不安定になることもあります。
コーヒーに含まれるカフェインは、不眠症やうつ病にもよくないといわれますので注意が必要です。

食材選びのポイント

主食には、ビタミンＢ群やマグネシウムが豊富な玄米や胚芽米のごはんや、小麦胚芽パン、そばなどがおすすめです。

主菜には、たんぱく質とその代謝を促進するビタミンＢ６の両方を含むカツオやマグロ、鮭、大豆製品がおすすめです。

副菜には、カルシウムが豊富なチンゲン菜やモロヘイヤ、小松菜、玉ねぎ、セロリ、枝豆、海藻などがおすすめです。

他には、リラックス効果をあげるアミノ酸やカルシウムを含む牛乳やヨーグルト、ビタミンＣを含む果物も有効です。

心の病気に効く食品

• カゼイン・・・牛乳・ヨーグルト・カッテージチーズ
• カルシウム・・・ごまめ・干しエビ・どじょう・わかさぎ
  ・・・など