Category Archives: 各種食材の栄養成分

ひじき

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ひじき

ひじきは、以外に身近の磯などに冬から春にかけて生えてきます。
生で食されることはほとんどなく、煮たりあるいは蒸したりしたものを干してから食べるのが一般的です。

ひじきにはカルシウムや鉄といったミネラルが多く含まれます。
カルシウムの含有量としては１００ｇ中に１４００ｍｇで、鉄は５５ｍｇ、この含有量は食品のなかでも群を抜いているといえます。

他にも、ビタミン類ではビタミンＢ２やカロテン、さらに食物繊維も豊富に含まれます。
煮物や和え物にして食べるのが多いのですが、選ぶときは色が鮮やかではりのあるものを選びましょう。

ひじきに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 

 干しひじき

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 139  10,6  1,3   56,2  1400  4400  1400  100   55,0   1,8 

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 270  0,36  1,10  84   0  1  43,3  3,6

栄養成分の詳細
ひじきに多く含まれる栄養成分。

 

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ひじきの効能

ひじきに豊富に含まれるミネラルや食物繊維は、動脈硬化や高血圧、血行促進に大きな力を発揮します。
特に、カルシウムは骨を丈夫にしますし骨粗鬆症を予防しますしたりイライラを鎮めます。

鉄も多く含まれていますが、これは貧血の予防や治療に効果的です。特にビタミンｃとともにとるとさらに有効です。

ビタミンＡや海藻特有のヨードは、つやのある肌や髪を作るのに役立ちますし、甲状腺障害にも力を発揮します。

 

ひじきの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・春
  • 理想的な保存方法・・・湿気を避ける場所に、密閉容器に入れ保存
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１年

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こんぶ

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こんぶ

こんぶ（昆布）との産地として有名なのは北海道や東北地方です。
その種類も、真昆布や利尻昆布、羅臼昆布、日高昆布、あるいは長昆布や細目昆布などなど・・・
これらはそれぞれに風味や品質が異なり、その用途も違ってきます。

昆布の栄養成分として特筆しているのはミネラルでしょうか。
カリウムでは１００ｇ中６１００ｍｇ、さらにカルシウムは７１０ｍｇ、鉄も２，４ｍｇ程含まれています。
他にも、ビタミンＢ群やビタミンＫ、カロテン、葉酸、食物繊維なども豊富に含まれています。

昆布はその種類により出汁にも使われ、各種の煮物にもひろく使われています。
昆布を選ぶときのポイントとしては、だしに使うものは肉厚の痲こんぶがよいですし、煮物に使うものは肉が薄い三石こんぶがよいでしょう。

 

こんぶに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 まこんぶ・素干し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 145  8,2  1,2   61,5  2800  6100  710  200   3,9   0,8 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 95  0,48  0,37  260   25  0  27,1  7,1

えながおにこんぶ（羅臼こんぶ）・素干し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 138  11,0  1,0   55,7  2400  7300  650  340   2,5   1,0 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 120  0,10  0,25  190   3  微量  24,9  6,1

みついこんぶ（日高こんぶ）・素干し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 153  7,7  1,9   64,7  3000  3200  560  230   5,1   1,3 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 230  0,40  0,60  310   10  0  34,8  7,6

利尻こんぶ・素干し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 138  8,0  2,0   56,5  2700  5300  760  240   2,4   1,0 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 71  0,80  0,35  170   15  0  31,4  6,9

栄養成分の詳細
こんぶに多く含まれる栄養成分。

 

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こんぶの効能

特にカリウムの含有量は食品の中でもかなり上位で、その働きとしては血圧の上昇を抑えてくれます。
さらに、食物繊維の主成分であるアルギン酸はナトリウムの排出を促しますし、多く含まれるラミニンにも血圧の効果作用がありますので、トリプル効果で高血圧の予防やむくみの解消に効果を発揮します。

他にも、糖の吸収を抑えて中性脂肪が蓄積されるのを予防しますので肥満の予防にも有効です。。

 

こんぶの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・夏
  • 理想的な保存方法・・・湿気が無い場所に密閉容器などにいれ保存
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫に約６ヶ月

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ヨーグルト

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ヨーグルト

ヨーグルトの作り方としては、牛乳などに乳酸菌を加え攪拌して発行させた食品です。
ヨーグルトに含まれる成分としては、牛乳などと同様にカルシウムやタンパク質、ビタミン類、などが豊富に含まれています。

特徴としては、これらの栄養素が牛乳などに比べ吸収されやすくなっているという点です。
これは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌による影響なのです。

ちなみに、ヨーグルト１個（約９０ｇ）に含まれる成分で目立つものは、カルシウムが約１０８ｍｇ、タンパク質が約４ｇ、ビタミン類ではビタミンB２が０，１５ｍｇ程度含まれています。
ヨーグルトは買って来たらすぐ冷蔵庫に保存して、賞味期間中はもちろんのこと開封したら出来るだけ早く食べるようにしましょう。

 

ヨーグルトに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 プレーン

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 62  3,6  3,0   4,9  48  170  120  100   微量   0,4 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 33  0,04  0,14  11   1  12  0  0,1

ドリンクタイプ

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 65  2,9  0,5   12,2  50  130  110  80   0,1   微量 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 5  0,01  0,12  1   微量  3  0  0,1

栄養成分の詳細
ヨーグルトに多く含まれる栄養成分。

 

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ヨーグルトの効能

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。
この乳酸菌には、本来人間の腸にいる腸内ビフィズス菌などといった善玉菌を増やして、悪玉菌を撃退する働きがあります。

腸内ビフィズス菌が増えることによって、免疫力が強化され、大腸がんなどの予防や下痢、便秘、などに大きな効果を発揮します。

さらに乳酸菌の表面には、「ポリサッカライド」や「ぺプチドグルカン」などと物質がついています。
これらの物質には、よけいなコレステロールを体外に排出する作用がありますので、生活習慣病などの予防に有効です。

 

ヨーグルトの保存期間

  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・未開封のもの冷蔵庫で約２週間

 

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卵

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鶏卵

ここで言う卵とは、一般的に広く出回っている、にわとりの卵（鶏卵）のことを指します。
卵ほぼ完全食品で、ビタミンｃ以外は必要な栄養素がほとんど含まれています。

特に目を引くのは、栄養価の高いタンパク質が多いということと、アミノ酸のバランスが良いという点です。
しかも価格が安定していて、手軽な価格ですぐに手に入るという点でも優れています。

その上、癖がまったくといってないですから、古くから様々な料理に利用されていますし、生でもゆでてもただ焼いても問題なくだれでも食べることができます。
新鮮な卵をおいしく食べるには、卵を保存するとき丸みのあるほうを下にして、冷蔵庫の専用ポケットなどに入れましょう。もちろんできるだけ早く食べるにこしたことはありません。

卵

鶏卵に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 全卵・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 151  12,3  10,3   0,3  140  130  51  180   1,8   1,3 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 150  0,06  0,43  43   0  420  0  0,4

卵黄・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 387  16,5  33,5   0,1  48  87  150  570   6,0   4,2 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 480  0,21  0,52  140   0  1400  0  0,3

卵白・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 47  10,5  微量   0,4  180  140  6  11   0   微量 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0  0,39  0   0  1  0  0,5

栄養成分の詳細
卵に多く含まれる栄養成分。

 

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卵の効能

卵には栄養価の高いタンパク質が豊富に含まれます。
このタンパク質は、消化吸収率が非常に良く、良質のタンパク質ということで細胞を健康にし老化を防いでくれます。

卵黄には「レシチン」という成分が含まれます。
これは、血中のコレステロール値を正常にし、動脈硬化を予防してくれます。
このレシチンの主成分「コリン」は、「アセチルコリン」という物質はアルツハイマーを予防します。

 

卵の保存期間

  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で約３週間

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バター

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ばたー

バターは大別すると、無塩バターと、食塩を少量含む有塩バター（普通のバター）に別れます。

有塩バター（普通のバター）は、牛乳の上部に浮かぶ脂肪分から水分を出し、脂肪のみになったものを専用の方法で固めたもので、２％程度の塩分を含んでいます。保存性が高いのが特徴です。

一方、無塩バターのほうは製法は大きく変わらないのですが塩分を含んでいません。
双方の特徴の一つに、上記のようにほとんど牛乳と塩だけで作られていて、食品添加物は原則的に含んでいないものが多い点です。

バターも乳製粉ですから、牛乳同様カルシウムやカリウム、マグネシウムといったミネラルを含んでいます。さらに、ビタミン類ではビタミンAが豊富でEやDも含んでいます。
ただ、バターの脂肪は不和脂肪酸ですから、とりすぎると血中のコレステロールを上げてしまったり、酸化すると過酸化脂質になりますので注意が必要です。

 

バターに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 有塩バター

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 745  0,6  81,0   0,2  750  28  15  15   0,1   0,1 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 510  0,01  0,03  微量   0  210  0  1,9

無塩バター

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 763  0,5  83,0   0,2  11  22  14  18   0,4   0,1 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 790  0  0,03  1  0  220  0  0

 栄養成分の詳細
バターに多く含まれる栄養成分。

 

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バターの効能

バターも乳製品の一種ですから、骨を丈夫にするカルシウムの働きなどがあります。
又、カルシウムの吸収を高めるビタミンDや、美肌効果や老化を防ぐ効果があるビタミンEなども含んでいます。

しかし、気をつけるべきはバターには脂肪が多いので、飽和脂肪酸やコレステロールも多くなります。これはとりすぎに要注意です。

 

バターの保存期間

  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・消費期限を参照（無塩バターは３℃～５℃位で保存）

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チーズ

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ちーず

チーズにも様々な種類が有ります。
例えば、ナチュラルチーズやプロセスチーズ、ブルーチーズ、白カビチーズ、フレッシュチーズなどです。
そして、その種類によって栄養価は異なってきます。
しかし共通して言えることは、良質のタンパク質やビタミン類のAやB２など、そしてカルシウムは豊富に含まれているのです。

チーズはそのままで食べることもしますし、様々な料理にも利用されています。
特に、お酒を飲むときは事前に食べましょう。そうすれば胃壁を保護してくれます。
飲みながら食べると二日酔いの原因になるアセルアルデヒドという成分を分解してくれます。
チーズを上手に保存する場合は、３℃前後の温度で保存しましょう。冷やしすぎは良く有りません。

 

チーズに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

チーズの栄養リスト

 エダムチーズ

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 356  28,9  25,0   1,4  780  65  660  470   0,3   4,6 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 250  0,04  0,42  39   0  65  0  2,0

エメンタールチーズ

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 429  27,3  33,6   1,6  500  110  1200  720   0,3   4,3 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 220  0,02  0,48  10  0  85  0  1,3

カテージチーズ

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 105  13,3  4,5   1,9  400  50  55  130   0,1   0,5 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 37  0,02  0,15  21  0  20  0  1,0

カマンベールチーズ

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 310  19,1  24,7   0,9  800  120  460  330   0,2   2,8 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 240  0,03  0,48  47  0  87  0  2,0

クリームチーズ

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 346  8,2  33,0   2,3  260  70  70  85   0,1   0,7 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 250  0,03  0,22  11  0  99  0  0,7

コーダチーズ

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 380  25,7  33,8   1,4  800  75  680  490   0,3   3,6 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 270  0,03  0,33  29  0  83  0  2,0

チェダーチーズ

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 423  25,7  33,8   1,4  800  85  740  500   0,3   4,0 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 330  0,04  0,45  32  0  100  0  2,0

パルメザンチーズ

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 475  44,0  30,8   1,9  1500  120  1300  850   0,4   7,3 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 240  0,05  0,68  10  0  96  0  3,8

ブルーチーズ

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 349  18,8  29,0   1,0  1500  120  590  440   0,3   2,5 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 280  0,03  0,42  57  0  90  0  3,8

プロセスチーズ

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 339  22,7  36,0   1,3  1100  60  630  730   0,3   3,2 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 260  0,03  0,38  27  0  78  0  2,8

栄養成分の詳細
チーズに多く含まれる栄養成分。

 

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チーズの効能

チーズに含まれるカルシウムは食品のなかでも相当なものです。
カルシウムは、骨を丈夫にしたり神経の興奮を抑えます。
注目点としては、タンパク質と結合して含まれていますので消化吸収が良いのです。

又、鉄結合ラクトフェリン、カゼインリンタンパクという成分が含まれていますが、これは生体防御機能を高めガンを抑制する働きがあります。

 

チーズの保存期間

  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・開封前プロセスチーズの場合冷蔵庫で約１年

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牛乳

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牛乳

牛乳は完全栄養食品とも言われ、重要な栄養素がバランスよく含まれています。
その中でも、カルシウムは特に豊富に含まれています。
成人の１日の所要量はカルシウムの場合、６００ｍｇ位です。牛乳にはなんと１００ｇ中１１０ｍｇも含まれているのです。

カルシウムの効能としては、骨を丈夫にしたり、骨粗鬆症の予防、精神の安定、又ボケの予防などに効果を発揮します。

牛乳は成人のみならず、特に成長期の子供には毎日とらせたい食品の一つといえます。
牛乳を選ぶときは、品質保持期限を確認して早めに飲むことが大切です。開封後は最低でも３日以内に飲むようにしましょう。

ちなみに牛乳の殺菌方法は、生乳を１２０℃～１５０℃で数秒殺菌する「超高温殺菌」、７０℃前後で殺菌する「高温殺菌」、さらに低い温度で殺菌する「低温殺菌」があります。
殺菌温度が下がるにつれ、殺菌の時間も長くなります。
栄養価はいずれの方法でおこなってもそれほど変化はないといわれます。

 

牛乳に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 牛乳・濃厚牛乳

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 73  3,5  4,2   5,2  55  170  110  100   0,1   0,4 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 35  0,03  0,17  微量   微量  16  0  0,1

牛乳・低脂肪牛乳

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 46  3,8  1,0   5,5  60  190  130  90   0,1   0,4 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 13  0,04  0,18  微量  微量  16  0  0,2

栄養成分の詳細
牛乳に多く含まれる栄養成分。

 

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牛乳の効能

牛乳にはカルシウムが豊富に含まれますが、良質のタンパク質や脂肪、ミネラル類、ビタミン類も豊富にまんべんなく含まれています。

タンパク質のほとんどを占める成分はカゼインと呼ばれます。
これは、カルシウムの吸収を助けますので、豊富に含まれるカルシウムの吸収率がアップしています。

糖質のほとんどを占める乳糖には体内の有害物質を除去する働きがあります。さらに、腸内の善玉菌を増やしますので便秘予防に効果的です。

最近の研究では、牛乳に「ミルクベーシックプロテイン」と呼ばれるタンパク質に骨を作る成分があることが判明しています。
これは、骨粗鬆症の予防に大きな効果を発揮します。

 

牛乳の保存期間

  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で約１週間

 

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納豆

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なっとう

納豆は大豆に納豆菌をつけて発行させた食品です。
基本的には大豆の栄養成分を引き継いでいるのですが、納豆には大きな特徴があります。
それは、ビタミンＫが非常に多いということです。

納豆には、「ひきわり納豆」、「糸引き納豆」などがありますが、ひきわり納豆では１００ｇ中９３０μｇも含みますし、糸引き納豆は、６００μｇ含まれます。

他にも、大豆同様タンパク質や食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウム、ビタミンB２など豊富に含まれます。

納豆

納豆にも選ぶポイントがあります。
それは製造の日から３日位たったころが食べごろとされているようです。
そして、しっかり混ぜて粘りを出ししょうゆを加えて食べると吸収がよくなります。

 

納豆に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 納豆

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 200  16,5  10,0   12,1  2  660  90  190   3,3   1,9 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,07  0,56  120   微量  微量  6,7  0

ひきわり納豆

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 194  16,6  10,0   10,5  2  700  59  250   2,6   1,3 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,14  0,36  110  微量  0  5,9  0

栄養成分の詳細
納豆に多く含まれる栄養成分。

 

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納豆の効能

納豆は上記のように大豆と同様以上の効能がありますが、消化も納豆菌のおかげでよくなっているのです。そして、強い殺菌作用もあるのが特徴です。豊富に含まれるビタミンK２は、骨粗鬆症などを防ぐ効果もあります。

さらに、ナットウキナーゼという納豆菌による効果で、動脈硬化や脳梗塞を防ぐことができるのです。
このナットウキナーゼの働きは血栓を溶かすのですが、その労働時間は約８時間程度と言われます。
血栓は主に夜に出来やすいとされれますので、夕食に納豆を食べるほうが有効でしょう

 

納豆の旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・周年
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で約１週間

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あずき

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あずき

あずきの栄養成分で目を引くのは、ビタミンB群でしょうか。
ビタミンB１は１００g中０，４５ｍｇ、B２は０，１６ｍｇ、B６は０，３９ｍｇ、と豊富です。

他にも、ミネラル類はカルシウムやカリウム、亜鉛、鉄など、食物繊維も豊富で、食物繊維は１００g中１７，８ｇ、程度含まれます。

小豆を選ぶときも他の豆類と同様に、まめがふくらんでいてつやがあるといったものを選びましょう。虫食いなどがあるものはもちろん避けたほうが良いでしょう。

あずきに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 あずき・乾燥

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 339  20,3  2,2   58,7  1  1500  75  350   5,4   2,3 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 1  0,45  0,16  130   微量  0  17,8  0

あずき・ゆで

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 143  8,9  1,0   24,2  1  460  30  100   1,7   0,9 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,15  0,06  25  微量  0  11,8  0

こしあん

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 155  9,8  0,6   27,1  3  60  25  85   2,8   1,1 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,02  0,05  2   微量  0  6,8  0

つぶあん

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 244  5,6  0,6   54,0  5,6  160  19  73   1,5   0,7 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,02  0,03  8  微量  0  5,7  0,1

栄養成分の詳細
あずきに多く含まれる栄養成分。

 

 

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あずきの効能

あずきに多く含まれる、ビタミンB１は糖質をエネルギーに変えます。
そして、筋肉中の疲労物質が蓄積されるのを防ぎます。
この効果としては、肥満予防や疲労回復、筋肉痛の改善などに有効なのです。

皮にも有効な成分が含まれています。
それはサポニンで、強力な利尿作用や便秘を解消するのに有効です。
相乗効果として、食物繊維も豊富ですからさらにその効果はアップするでしょう。そして、食物繊維は生活習慣病にも有効です。

 

あずきの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・周年
  • 理想的な保存方法・・・密閉した容器に入れ冷蔵庫か冷暗所へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１年

関連時期

枝豆

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冷凍枝豆

大豆が成熟される前に収穫したものを「枝豆」と呼び、一般的に茹でて食べたりしています。
このように、枝豆も大豆ですから栄養素は基本的に変わりません。

ただ、大きな特徴としては大豆にはほとんど含まれないビタミンCが含まれています。
さらにカロテノイドのカロテン類が多いのも特徴の一つです。

えだ豆も当然新鮮なその日のうちに食べるのが良いのですが、もし保存するのであれば塩茹でにして冷蔵庫に入れておきましょう。
茹でるときのポイントは、事前に良く塩でもみ水洗いして汚れを落とします。そしてたっぷりの湯に塩を一つまみ入れて茹でましょう。

枝豆

枝豆に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 枝豆・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 135  11,7  6,2   8,8  1  590  58  170   2,7   1,4 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 22  0,31  0,15  320   27  0  5,0  0

枝豆・ゆで

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 134  11,5  6,1   8,9  2  490  76  170   2,5   1,3 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 24  0,24  0,13  260  15  0  4,6  0

栄養成分の詳細
枝豆に多く含まれる栄養成分。

 

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枝豆の効能

枝豆に含まれるビタミンCの働きとは、タンパク質の約３０％を占めるコラーゲンの生成に関与することです。ビタミンｃが不足した場合は、コラーゲンの生成がうまくいかず、細胞の分裂が弱くなり懐血病になります。ちなみに、コラーゲンは細胞同士をつなぐ役目を果たしており、強い血管や筋肉、などの各器官を作る重要な仕事をしています。

カロテノイドのカロテン類が多いのも特徴の一つです。
カロテノイドは全て抗酸化作用があり、ガンを防いだり心臓病や脳血管障害、目の病気などにも有効です。

さらに、ビタミンＢ１が多く含まれますので、糖質の代謝を助けて疲労物質をとるといった働きが有ります。
えだ豆のタンパク質にはメチオニンという成分が含まれています。これはビタミンｃやB１同様にアルコールの分解作用があります。

 

枝豆の旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・夏
  • 理想的な保存方法・・・新聞紙などに包み冷蔵庫へ・冷凍するときは茹でる
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で４～５日

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