Category Archives: 各種食材の栄養成分

バナナ

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バナナ

バナナはフィリピンやエクアドルなどの熱帯地域で主にとれ、国内ではほとんど輸入品が占められています。

バナナの特徴としては、エネルギーが高い点です。これは糖質によるもので、ご飯の代わりに朝に食べるのもかなり有効です。
他の栄養素としては、ビタミン類がまんべんなく含まれていますし、ミネラルもカリウムを初めとしてそれなりに含まれています。

バナナの保存方法ですが、熱帯地域でとれるためかどうかは分かりませんが、低温に弱いので冷蔵庫での保存は良くありません。
そして日がたつと黒い模様のような斑点がでてきますが、これは「シュガースポット」といい全体にでたころが効能とともに食べごろです。

 

バナナに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 バナナ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 86  1,1  0,2  22,5  微量  360  6  27  0,3   0,2

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 5  0,05  0,04  26  16  0  1,1  0

バナナ・乾燥

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 299  3,8  0,4  78,5  1  1300  26  84  1,1   0,6

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 70  0,07  0,12  34  微量  0  7,0  0

栄養成分の詳細
バナナに多く含まれる栄養成分。

 

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バナナの効能

バナナの糖質の特徴としてはすぐにエネルギーになる点です。
糖質の種類としては、消化吸収が極めて良い蔗糖、果糖、ブドウ糖などです。
バナナを食べるとこれらの作用のおかげですぐに血糖値は上がります。しかもある程度続くのです。
良く、腹持ちがいいと言われますがこの作用によるものでしょう。

他にも、白血球を増やし免疫力を高める効果もありますし、含まれている「セロトニン」という成分は脳細胞に働きかけリラックスさせる働きもあります。
さらに優れているのは、このセロトニンを生成する働きがある成分としてビタミンB６やトリプトファンという成分も含まれています。

 

バナナの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・周年
  • 理想的な保存方法・・・常温で保存（１５℃～２０℃）、何かで吊るすようにすると茶色にならない（茶色になってからは冷蔵庫でも良い）
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１０日前後

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メロン

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メロン

メロンには表面のひび割れから起こる網があるメロンと、網がないメロンに大別されます。
網があるマスクメロンなどは温室で栽培され、アンデスメロンなどは露地ものです。

温室もの、露地ものともにメロンにはカリウムや糖質が豊富に含まれているのが特徴です。
他の栄養分もそれほどの差はありませんが、ビタミンcやわたに多く含まれるカロテンは露地もののほうが多めに含まれます。

メロンの食べごろとしては、底を押したときに少しへこむ位のものが良いとされます。
網目があるメロンの代表格であるマスクメロンは、その網が細かいものほど良質とされます。

 

メロンに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 温室メロン・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 42  1,1  0,1  10,3  7  340  8  21  0,3   0,2

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 3  0,06  0,02  32  18  0  0,5  0

露地メロン・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 42  1,0  0,1  10,4  6  350  6  13  0,2   0,2

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 12  0,05  0,02  24  25  0  0,5  0

栄養成分の詳細
メロンに多く含まれる栄養成分。

 

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メロンの効能

メロンに多く含まれる糖質は、蔗糖やブドウ糖、果糖などです。
これらの糖質はエネルギーに変換されるのが早いので、疲労回復効果や、食欲増進効果、炎症を鎮める作用などがあります。

カリウムには高血圧の予防やむくみを解消する効果があります。

 

メロンの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・輸入物は秋・国産は冬
  • 理想的な保存方法・・・丸のままのものは常温で保存し食べる前に冷蔵庫で冷やす・切ったものはラップをして冷蔵庫へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で２～３日

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りんご

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りんご

りんごは主に東北地方多く作られる果物で、その種類も多く生産量としては果物の中ではトップクラスでしょう。

さて、りんごで目立つ栄養素ですが、果糖やブドウ糖などの糖質を初めとして、水溶性食物繊維のペクチンやカリウムなどが豊富に含まれています。
特に柿１個に対して、カリウムでは２３４ｍｇ、食物繊維が約３，５ｇ、など豊富に含まれます。

りんごは生でたべたり、あるいはすりおろしても食べられますが、アップルパイなどといったスイーツなどでも広く親しまれています。
選ぶときは色が鮮やかで重みがあるものが良いとされます。

 

りんごに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 りんご・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 54  0,9  0,7  12,5  4  130  67  15  0,2   0,1
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 2  0,07  0,07  31  100  0  4,9  0

りんごジュース・（ストレート）

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 44  0,2  0,1  11,8  3  77  2  6  0,4   微量
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,01  0,01  3  3  0  微量  0

りんごジュース・（濃縮還元）

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 43  0,1  0,2  11,4  6  110  3  9  0,1   微量
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  微量  微量  2  1  0  微量  0

りんごジュース・（５０％果汁）

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 46  0,1  微量   11,5  2  55  2  4  0,1   微量
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0  0  1  微量  0  0  0

りんごジュース・（３０％果汁）

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 46  微量  微量   11,4  8  24  2  3  微量   微量
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0  0  0  微量  0  0  0

栄養成分の詳細
りんごに多く含まれる栄養成分。

 

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りんごの効能

りんごに含まれているペクチンは、腸内ビフィズス菌などの善玉菌の栄養になり、善玉菌を増やして悪玉菌を撃退する作用がありますし、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしますので生活習慣病にも有効です。。
又、腸から有害物質を排出するという働きもありますので、便秘や下痢にも効果を発揮します。

さらに、りんごポリフェノールであるエビカテキンという成分は、強力な抗酸化作用がありますので、アトピー性皮膚炎のかゆみにかなり効果を発揮します。
この成分は皮にも多く含まれていますし、熱にも強いのが特注です。

 

りんごの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・秋
  • 理想的な保存方法・・・長期保存は新聞紙に包みポリ袋などに入れ冷蔵庫へ（たくさんある場合は低温で安定している冷暗所でもよい）
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で約１週間

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すいか

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すいか

すいか（西瓜）は特に水分が多く感じる果物で、真夏には冷やして食べるとほんとうにおいしく感じます。
水分が多いわりにはそれなりに栄養価もあり、特に大きめの赤いスイカにはカロテンが１００g中に約８３０μｇも含まれています。

他の主な栄養素としては、カリウムやビタミンcが比較的多いとされます。
スイカはほとんどの場合生で食べると思いますが、選ぶときのポイントとしては模様がくっきりしていてつやがあるものを選びましょう。

すいか

すいかに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 すいか・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 37  0,6  0,1  9,5  1  120  4  8  0,4   0,1

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 69  0,03  0,02  3  10  0  0,1  0

すいかの種（味付け）・いり

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 546  29,6  46,4   13,4  580  640  70  620   5,3   3,9

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 1  0,10  0,16  120  微量  0  7,1  1,5

栄養成分の詳細
すいかに多く含まれる栄養成分。

 

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すいかの効能

スイカには強い利尿作用があります。
これは「シトルリン」という成分とカリウムによるものです。

この利尿作用は、塩分を排出してくれますので高血圧や動脈硬化を予防くてくれますし、膀胱炎や銀蔵病、心臓病などに効果を発揮します。

又、赤い色素である「リコピン」には抗酸化作用がありますので、ガンや動脈硬化を予防します。

 

すいかの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・輸入物は秋・国産は冬
  • 理想的な保存方法・・・半分残ったようなときは、冷蔵庫で場所をとるため切り分けてラップで保存すると良い
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で１週間

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小麦

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むぎ

小麦は粒の硬さにより「軟質」「中間質」「硬質」と種類が分けられます。
これらの大部分は製粉されて、「小麦粉」として麺類やパンなどの原料になり世界中で利用されています。

小麦粉にも種類が有ります。
これは、タンパク質の含有量とグルテンの性質により「薄力粉」「中力粉」「強力粉」に分類されます。

小麦の主成分は炭水化物で、１００g中の約７０％を占めます。
他は。タンパク質が１００g中約１０ｇ、脂質が約３，５ｇ、カルシウム約２３ｍｇ、鉄も約３ｍｇと米に比べれば多く含まれていますし、ビタミンや食物繊維もしっかり含まれています。

特に胚芽や皮の部分は栄養価が高く、食物繊維やミネラルが豊富に含まれます。

 

小麦粉に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 薄力粉

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 368  8,0  1,7   75,9  2  120  23  70   0,6   0,3 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,13  0,04  9   0  0  2,5  0

中力粉

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 368  9,0  1,8   74,8  2  100  20  74   0,6   0,5 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,12  0,04  8   0  0  2,8  0

強力粉

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 366  11,7  1,8   71,6  2  80  20  75   1,0   0,8 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,10  0,05  15   0  0  2,7  0

全粒粉

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 328  12,8  2,9   68,2  2  330  26  310   3,1   3,0 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,34  0,09  48   0  0  11,2  0

栄養成分の詳細
小麦に多く含まれる栄養成分。

 

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小麦の効能

小麦には糖質や糖質の代謝を促すビタミンB１が豊富に含まれています。
これは、神経を安定させる作用や、脳の働きを良くする作用、胃腸の機能を活発にする働きもあります。

皮や胚芽に豊富に含まれる食物繊維には、コレステロールの低減作用、便秘解消効果などで生活習慣病やガンを予防します。
さらにビタミン類では、ビタミンB群が疲労回復効果、ビタミンEはガンや老化の予防、血液サラサラによる動脈硬化の予防や高血圧の予防に有効です。
他にも、鉄やカルシウムによる効能があります。

これらの効能がある胚芽や皮をとる場合は、「全粒粉」を使いましょう。
これは小麦をそのままひいたものです。
「全粒粉」は酸化しやすいので冷蔵庫や冷凍庫で保存しましょう。

選ぶときは製造日の新しいものを求めるのは言うまでもありません。

 

小麦の旬と保存期間

  • 食べると良い時期（旬）・・・周年
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・薄力粉未開封のもの１年

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そば

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そば

そば（蕎麦）の主成分は糖質です。
糖質のほかにもタンパク質やビタミンB群、カリウムや鉄などのミネラルも豊富に含まれています。
特にカリウムは１００g中に１６０ｍｇ、鉄は１，４ｍｇも含んでいます。
タンパク質には必須アミノ酸であるリジンやスレオニンなどが多く含まれています。

さらに、食物繊維はもちろんのことルチンも含まれます。
蕎麦をたべるときは黒いそば（藪蕎麦）のほうが薬効は高いですし、蕎麦湯にもルチンなどが流れ出していますので同時にとるとよいでしょう。

蕎麦を選ぶときのポイントとしては、そば粉が１００％の生蕎麦が良いでしょう。

そばの花

そばに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 そば・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 274  9,8  1,9   54,5  1  160  18  170   1,4   1,0 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,19  0,09  19   0  0  2,7  0

そば・ゆで

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 132  4,8  1,0   26,0  2  34  9  80   0,8   0,4 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,05  0,02  8   0  0  2,0  0

干しそば

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 344  14,0  2,3   66,7  850  260  24  230   2,6   1,5 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,37  0,08  25   0  0  3,7  2,2

栄養成分の詳細
そばに多く含まれる栄養成分。

 

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そばの効能

そばに含まれるルチンという成分はビタミンPの一種でポリフェノールの仲間としても注目されている栄養成分です。

ルチンの効能ですが、毛細血管を強化し血圧の上昇を抑制して心臓病や脳の血管障害、あるいは高血圧の予防に有効です。
さらに、膵臓機能の強化によりインスリンの分泌を促し糖尿病の予防、老人性認知症の予防、記憶力の向上などに効果を発揮します。
このルチンをとるには蕎麦を１日１度とると良いとされます。それは１日の必要量が約３０ｍｇで、そば１食には約１００ｍｇが含まれているからです。

他にも、そばのタンパク質には体脂肪の蓄積を抑制するという作用もあることが判明してきたようです。

 

そばの旬と保存期間

  • 食べると良い時期（旬）・・・秋
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・生は冷蔵庫で３～４日

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米

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稲・米

米は大別するとうるち米ともち米に分かれます。
そしてうるち米を精製ことにより、その精製度合いで「玄米」「胚芽精米」「精白米」「半つき米」などにさらに分かれます。

このように精米歩合で呼び名は違いますし、その栄養成分にも違いはあるのですが、いずれも主成分としては糖質です。

一番栄養価が高いのは、もみから籾殻のみを取り除いた玄米です。しかし難点もあり、精白米に比べたとき消化が悪いのです。胚芽精米は玄米からぬかをとり胚芽を残したものですが、これは玄米に比べれば多少栄養価は落ちますが、精米に比べればビタミンやミネラル、食物繊維は豊富です。

米を選ぶ時のポイントとしては、粒ぞろいが良く、ふっくらしているものがよいでしょう。

 

米に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 玄米

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 350  6,8  2,7   73,8  1  230  9  290   2,1   1,8 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 微量  0,41  0,04  27   0  0  3,0  0

半つき米

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 353  6,5  1,8   75,4  1  150  7  210   1,5   1,6 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 微量  0,41  0,04  27   0  0  3,0  0

精白米

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 356  6,1  0,9   77,1  1  88  5  94   0,8   1,4 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,08  0,02  12   0  0  0,5  0

胚芽精米

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 354  6,5  2,0   75,3  1  150  7  150   0,9   1,6 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,23  0,03  12   0  0  0,5  0

栄養成分の詳細
米に多く含まれる栄養成分。

 

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米の効能

米の糖質は、脳のエネルギー源になります。
さらに、糖質をエネルギーに変えるビタミンB１も豊富に含みますので、脳の働きを良くするためには効果的ですし、疲労回復や精神安定にも有効です。

米には「ホスファチジルコリン」という物質が含まれますが、これは神経伝達物質である「アセルチルコリン」を増やしますので記憶力低下を予防や老人性のボケを防ぐ働きがあります。
他にも、食物繊維同様の働きがある成分により大腸がんの予防や便秘解消にも有効です。

消化の面で難があるとされる玄米ですが、これは数時間水につけたり、時間をかけて炊いたり、又良くかんで食べるようにすれば消化もよくなると思います。

なぜ玄米をそれほどまでにして食べるとするべきなのかは、その栄養素です。
精白米と比較して見ると、ビタミンB２や鉄、リン、脂質などは２倍から２倍以上、ビタミンB１はやEは、食物繊維はなんと約４倍～５倍、とすごい違いです。

特に豊富に含まれる食物繊維は腸から吸収されるコレステロールを抑制しますので、動脈硬化や糖尿病、高血圧などといった生活習慣病に有効です。
そして、玄米を発芽させた「発芽玄米」は、玄米より栄養価がアップしていますし、脳の血流を良くし認知症を防ぐといわれる成分も含んでいます。

さらに玄米と白米の中間みたいな胚芽精米には、リノール酸が含まれます。
これは、血中のコレステロール値を下げてくれますし、ビタミンEとタッグを組みがんや老化のを防いでくれます。

 

米の旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・秋
  • 理想的な保存方法・・・湿気を避け密閉容器で冷暗所に保存
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１ヶ月

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わかめ

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わかめ

わかめは干したものや塩につけたもの、あるいはめかぶなどが一般的でしょうか。
ダイエットする際に有効と言われ、ヘルシー食品の代表格とも言えるでしょう。

わかめの特徴としては、他の海藻同様ミネラルが豊富なのですがバランスが良い点です。
他にも、カロテンが１００ｇ中７８００μｇも含まれていますし、食物繊維も豊富に含んでいます。

わかめは生で食べられたり、味噌汁、煮物などで一般的に食べられます。
上手に保存するには、塩蔵わかめはポリ袋に入れ冷蔵庫へ、干したものは乾燥剤を入れ密封容器でともに保存しましょう。

わかめに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 乾燥わかめ・素干し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 117  13,6  1,6   41,3  6600  5200  780  350   2,6   0,9 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 650  0,39  0,83  440   27  0  32,7  16,8

カットわかめ・乾燥

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 138  18,0  4,0   41,8  9500  440  820  290   6,1   2,8 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 150  0,05  0,07  18   0  0  35,6  24,1

生わかめ

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 11  1,7  0,4   3,1  540  12  42  31   0,5   0,2 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 21  0,01  0,01  11   0  0  3,0  1,4

 栄養成分の詳細
わかめに多く含まれる栄養成分。

 

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わかめの効能

わかめには不溶性食物繊維のアルギン酸が豊富に含まれています。
この効能としては、悪玉コレステロールを減らす効果が有りますので、動脈硬化を予防してくれます。

又、水溶性食物繊維のフコイダンや、大量に含まれているヨードにはガンを抑制する効果や撃退する効果があります。

そして、カロテンやヨードには細胞を活発にする働きがありますので、免疫力の向上等に有効です。

 

わかめの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・春～夏
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・乾燥物で１年

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のり（海苔）

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のり

のり（海苔）には、一般的に言う「真のり」や「浅草のり」といった種類が広く出回っています。
のりは近海で養殖されているのですが、その育った環境により味や風味が、あるいは性質が異なってきます。

のりの特徴としては、あの薄い一枚に含まれる優れた栄養成分です。
例えば、タンパク質は１００g中に約４１ｇも含まれますし、ミネラルではカルシウムが２８０ｍｇ、鉄は約１１ｍｇ、カロテン（βカロテン）は２７０００μｇなど、他にも食物繊維やビタミン類も豊富に含まれます。

のりの用途として最も一般的なのは、おにぎりや磯辺まき、寿司、などといった巻物でしょうか。
これらの用途に使用するときに、海苔を先にあぶると風味と食感がよくなります。特にざらついたほうをあぶるようにしましょう。よりおいしくいただけます。

選ぶときのポイントは、黒くつやがあるものが良いとされます。

 

のりに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 干しのり

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 173  39,4  3,7   38,7  610  3100  140  690   10,7   3,7 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 3600  1,21  2,68  1200   160  21  31,2  1,5

味付けのり

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 179  40,0  3,5   41,8  1700  2700  170  710   8,2   3,7 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 2700  0,61  2,31  1600   200  21  25,2  4,3

栄養成分の詳細
のりに多く含まれる栄養成分。

 

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のりの効能

のりの効能としては、カロテン（ビタミンA）の働きによる体の抵抗力アップや、ビタミンＥやＣによる
美肌効果があげられます。
さらにこのビタミンは抗酸化作用が強く活性酸素を除去してくれます。

そして、のりの細胞壁に含まれる多糖類、「ポルフィラン」は消化吸収に難はありますが、ガンと戦う機能を強化する力があります。

他にも、高血圧の予防や、骨粗鬆症や貧血の予防、生活習慣病などの予防に効果を発揮します。

 

のりの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・周年
  • 理想的な保存方法・・・湿気を避け、密閉容器で保存
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・密封で冷蔵庫に約６ヶ月

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もずく

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もずく

もずくは漢字では、海蘊 、水雲、藻付、海雲などと表されます。
褐色な色をしている「褐藻」と一種で、ナガマツモ科モズク属に属します。
北は北海道から、南は沖縄まで各地の沿岸に広く分布しています。

もずくという海藻は、「藻付く」というように、、他の海藻に付いて成長することからその名が付いています。
もずくの特徴ですが、ミネラルやビタミンは含まれますが、他の海藻に比べるとそれほど特筆していないのです。
しかし、水溶性食物繊維であるフコイダンの含有量は相当なものです。

もずくの別名

イトモズクとも呼ばれます。
沖縄には「オキナワモズク」という、琉球列島特産の種類があります。これは成長すると３０ｃｍ以上になります。
沖縄の方言では「スヌイ」｢スヌリ｣｢スヌール｣等で呼びます。

もずくの産地

沖縄がトップです。全国の９０％以上を占めます。これに次ぐのは鹿児島ですが漁獲量はわずかです。

新鮮なもずくの選び方

褐色な海藻はその色が濃いものが良いとされます。磯の香りが強いものも選ぶときのポイントです。
臭みがするものは古くなっているのは避けるようにしましょう。

もずくの食べ方・料理方法

もずくはほとんどの場合、酢（三杯酢、二杯酢）で和えて食べると思いますが、酢で食べることにより吸収が高まりますので最も効果的な食べ方と言えます。
他は卵焼きに混ぜたり、スープや味噌汁に入れたり、サラダ等でも利用されます。

mozuku

もずくに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 もずく・塩蔵・塩ぬき

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 4  0,2  0,1   1,4  90  2  22  2   0,7   0,3 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 15  微量  0,01  2   0  0  1,4  0,2

沖縄もずく・塩蔵・塩ぬき

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 6  0,3  0,2   2,0  240  7  22  2   0,2   微量 
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 18  微量  0,09  2   0  微量  2,0  0,6

栄養成分の詳細
もずくに多く含まれる栄養成分。

 

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もずくの効能

もずくに多く含まれる水溶性食物繊維フコイダンには、ピロリ菌の動きを妨害して胃潰瘍や胃炎を防ぐ効果が有ります。
さらに、このフコイダンはがん細胞を消滅させる働きがありますし、不溶性食物繊維のアルギン酸も共に含んでいますので「O-１５７」を殺菌する作用もあります。

胃病の予防に有効とされる１日に必要なフコイダンの量としては、約２５ｍｇ前後です。
一般に市販されている「もずく酢」１パックには、必要量と同程度の量１５～２５ｍｇが含まれています。

もずくの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・冬
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で２０日

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