Author Archives: karol100

穴子

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アナゴ

穴子の主な産地は東京湾や瀬戸内海です。
あなご（穴子）といえば伝統的な和食や江戸前の握りずしなどで有名ですが、今では多くのスーパーや回転寿司店などでも普通に売られています。
ただ、スーパーや回転寿司チェーンなどで売られているあなご（穴子）の中には、中国や他の国で獲られたものが多いようで、中には穴子に似ている魚で代用されているとも言われます。

あなご（穴子）にはビタミンAが非常に多く含まれます。
その量は１００ｇ中５００μｇ位で、１日の所要量の約９０％程度に相当します。
他にも、カルシウムが１００ｇ中７５ｍｇ、ビタミンB群やビタミンEも豊富に含まれています。

あなご（穴子）はなかなか自分で料理して食べるという機会は少ないと思いますが、食べ方としては煮たり蒸したりするのが一般的でしょう。特に蒸した場合はビタミンAが増加するようですからお勧めです。

選ぶときのポイントとしては、開いて売っているものは皮に光沢があり身が白いものが良いでしょう。

 

穴子に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 穴子・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 161  17,3  9,3  微量  150  370  75  210  0,8  0,7

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 500  0,05  0,14  9  2  140  0  0,4

穴子・蒸し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 194  17,6  12,7  微量  120  280  64  180  0,9  0,8

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 890  0,04  0,11  15  1  180  0  0,3

栄養成分の詳細
あなごに多く含まれる栄養成分。

 

 

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あなごの効能

あなご（穴子）にたっぷり含まれるビタミンAは、粘膜や皮膚の抵抗力を高めますので、かぜや肌荒れなどに有効ですし、ドライアイや眼精疲労にも効果的です。

ビタミンEも豊富に含んでいますので、これはビタミンAとともに細菌やウイルス、又ガンの予防に効果を発揮しますし、老化の防止にも有効です。

 

あなごの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・夏
  • 理想的な保存方法・・・下処理してラップで包み冷蔵庫へ（３日以上保存するときは冷凍）
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で２～３日程度

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さけ

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さけ

さけ（鮭）も種類が多い魚です。
一般的にただ「さけ」と言えば、「白さけ」を指します。

さけ（鮭）の特徴としては、良質のタンパク質が豊富にふくまれていることと、特筆するのはビタミンDが豊富に含まれていることです。この量は１００g中３２μgもあります。
さらに、葉酸やビタミンB群なども豊富に含まれます。

さけ（鮭）の食べ方も非常に多く、焼き物や煮物、揚げ物、又は刺身や洋食などでも幅広く食されています。選び方のポイントは、ピンク色がきれいで皮が銀色に光っているものが良いでしょう。

 

さけに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 さけ（しろさけ）・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 Kcal（カロリー）  22,3  4,1  0,1  66  350  14  240  0,5  0,5
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 11  0,15  0,21  20  1  59  0  0,2

べにざけ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 138  22,5  4,5  0,1  57  380  10  260  0,4  0,5
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 27  0,26  0,15  13  微量  51  0  0,1

ぎんざけ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 204  19,6  12,8  0,3  48  350  12  290  0,3  0,6
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 36  0,15  0,14  9  1  60  0  0,1

キングサーモン・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 200  19,5  12,5  微量  38  380  18  250  0,3  0,4
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 160  0,13  0,12  12  1  54  0  0,1

栄養成分の詳細
さけに多く含まれる栄養成分。

 

 

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さけの効能

さけ（鮭）にも健康成分である、EPAやDHAが豊富に含まれます。

さらにガンや動脈硬化を防ぐ「アスタキサンチン」も含まれています。
この「アスタキサンチン」という成分は、かにやえびに含まれていますが、魚類では鮭だけに含まれる色素です。

他にも、皮にはコラーゲンが含まれ、頭の軟骨には「ムコ多糖類」が含まれますので、関節の働きをよくして、肥満を予防します。

 

さけの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・秋～冬
  • 理想的な保存方法・・・水気を拭き取りキッチンペーパーで包み、ラップをして冷蔵庫へ（３日以上保存するときは塩をふって冷凍するとよい）
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で２～３日程度

 

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さわら

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さわら

さわら（鰆）も成長するにつけ名前が変わる出世魚です。
幼魚のころは「さごち」とか「さごし」とか呼ばれます。

さわら（鰆）も白身ですから良質のタンパク質が多く含まれています。
脂質も多いのが特徴で、１００中約１０ｇ程度含まれます。

ビタミンでは、ビタミンB群やビタミンDが多めですが、ミネラルは特出しているものも無く、それほど多いほうではないようです。

さわら（鰆）の旬としては、秋から冬ですが冬のさわらは特に脂が乗っています。
食べ方は、刺身でも良いですし、焼き物や蒸し物、洋食などでもおいしく食べることができます。
選び方は、皮につやがあり透明感があるものを選びましょう。

 

さわらに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 さわら・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 177  20,1  9,7  0,1  65  490  13  220  0,8  1,0

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 12  0,09  0,35  8  微量  60  0  0,2

さわら・焼き

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 202  23,6  10,8  0,1  90  610  22  310  0,9  1,1

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 16  0,09  0,34  8  微量  87  0  0,2

栄養成分の詳細
さわらに多く含まれる栄養成分。

 

 

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さわらの効能

さわら（鰆）は白身のわりにはEPAやDHAが豊富に含まれます。
さわらの脂質は不飽和脂肪酸で、EPAやDHAが多く、血栓をとかして血液をサラサラに保つ効果があります。中性脂肪やコレステロールを低減しますので、生活習慣病には有効です。

さらに、DHAには脳細胞の働きを活発にしますので、視力回復やぼけの予防に効果的です

 

さわらの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・秋～冬
  • 理想的な保存方法・・・３枚におろし、キッチンペーパーなどで包み、ラップをして冷蔵庫へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で２～３日程度

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ひらめ

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平目

ひらめ（平目）といえば白身の高級魚として知られています。
その味わいは、上品な甘みがありタンパクで癖が無く、しかも程よい白身独特の脂が乗っています。
特に「エンガワ」と呼ばれる、ヒレのつけ根の部分は高級部位で、脂、甘み、歯ごたえともに一級品です。

ひらめもいつごろからか養殖ものが出回っていて、以前に比べれば比較的容易に手に入れることが可能です。

ひらめには、アミノ酸バランスが良い良質のタンパク質が豊富に含まれています。
特に、養殖のものはタンパク質や脂質、ビタミン類ともに多く含まれています。
ビタミン類では、ビタミンDが１００ｇ中１８μg、ビタミンEは１，４μg程度含まれます。

平目の食べ方としては、薄造りが最も一般的でしょうか。他にもぞうすいやアラの吸い物、しゃぶしゃぶ、ムニエルなども良いかと思います。

選ぶときのポイントとしては、身が厚く透明のぬめりがあるものが良いとされます。
養殖と天然ものの違いは、天然物は腹の部分が真っ白です。

 

平目に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 平目（天然）・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 103  20,0  2,0  微量  46  440  22  240  0,1  0,4

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 12  0,04  0,11  16  3  55  0  0,1

平目（養殖）・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 124  21,2  3,7  微量  42  430  23  240  0,1  0,5

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 21  0,08  0,33  13  3  63  0  0,1

栄養成分の詳細
ひらめに多く含まれる栄養成分。

 

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ひらめの効能

ひらめは高たんぱくで消化が良いので、栄養補給やダイエットに適しています。

タウリンの多く含んでいます。
量的には、１００g中１７０ｍｇとトップレベルです。このタウリンは高血圧や動脈硬化を防ぐのにもってこいです。

さらに、えんがわ（縁側）の部分にはコラーゲンも豊富に含まれますので、肌の若返りなどに大きな効果を発揮します。

 

ひらめの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・冬
  • 理想的な保存方法・・・５枚におろしキッチンペーパーなどに包みラップをして冷蔵庫へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で２～３日程度

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さんま

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さんま

さんまといえば秋が旬です。
旬のさんまには豊富な脂質（１００g中約２５ｇ）が含まれていますが、他の時期ではなんとその量は４分の１にも減少してしまうのです。良く干物にして売っているのはおそらくこの脂質が減少したものだと思います。

他にも、良質のタンパク質、ミネラル類では、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄などが豊富に含まれていますし、ビタミン類も、ビタミンAやB群、ビタミンD、E、ナイアシン、葉酸なども多く含まれます。

さんまの料理としては、煮付けや塩焼きなどがありますが、だんとつの人気をほこるのはやはり塩焼きでしょうか、塩焼きに添えられる大根おろしは、焦げの部分に含まれる発ガン物質を除去する効果がありますので実に効果的な組み合わせといえます。

選ぶときのポイントは、口や尾の付け根が黄色いもの、太いもので身がしまっているものなどを選びましょう。

 

さんまに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 さんま・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 310  18,5  24,6  0,1  130  200  32  180  1,4  0,8

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 13  0,01  0,26  17  微量  66  0  0,3

さんま・開き干し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 261  19,3  19,0  0,1  500  260  60  140  1,1  0,7

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 25  微量  0,30  10  0  80  0  1,3

栄養成分の詳細
さんまに多く含まれる栄養成分。

 

 

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さんまの効能

鉄やビタミンB１２、葉酸も多く含まれますので、血を増やす作用や貧血に大きな力を発揮します。さんまの効能とは！

さんまもイワシやサバ同様、青魚ですからやはりEPAやDHAが豊富に含まれています。
その効能も他の青魚同様に得ることができます。

ビタミンB群の働きには、疲労回復や肥満防止、体力増強、精神安定などの効用があります

 

さんまの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・秋
  • 理想的な保存方法・・・次の日に食べるのであればラップをして冷蔵庫・それ以降は内臓を出し調味料に漬けるか冷凍。
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で２～３日程度

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まぐろ

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maguro

写真はキハダマグロ。

まぐろ（鮪）と一言にいっても、クロマグロ（本マグロ）、南マグロ、バチマグロ、キハダマグロ、養殖マグロなど多くの種類がありますし、幼魚期で呼び名も違う（黄メジ・メジマグロ・よこわなど）出世魚でもあります。
尚、カジキマグロという魚がいますが、これはカジキの仲間でマグロに比べると脂質が少なく、味も淡白です。

ただ、一般的にまぐろ（鮪）といえば本マグロを指しますのでここでは、本マグロを中心に解説してみましょう。

まぐろ（鮪）は、各部位によって栄養価がかなり違います。
例えば、赤みの部分にはタンパク質が多く、１００ｇ中２６ｇ程度含まれます。この数字は魚類の中でもダントツの量です。しかも、脂質が１００ｇ中１，４ｇ程度ですからかなり低エネルギーといえるでしょう。

逆にトロの部分には脂質が非常に多く含まれます。
含有量としては、１００g中２７ｇ以上も含まれています。
さらに、ビタミン類ではビタミンAとDが赤身の約３倍以上、ビタミンEが２倍以上含まれています。
血合いには他の魚同様、鉄やビタミンE、タウリンなどが豊富に含まれます。

食べ方ですが、刺身を初めとして多くのレシピが知られていますので省きます。
選ぶ時のポイントは、さく売りのものは筋が縦に平行に入っているものが良いとおもいます。

まぐろ・切り身

まぐろに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

まぐろの栄養リスト

 きはだまぐろ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 106  24,3  0,4  微量  43  450  5  290  2,0  0,5
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 2  0,15  0,09  5  0  37  0  0,1

くろまぐろ（ほんまぐろ）・赤身生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 125  26,4  1,4  0,1  49  380  5  270  1,1  0,4
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 83  0,10  0,05  8  2  50  0  0,1

くろまぐろ（ほんまぐろ）・脂身生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 344  20,1  27,5  0,1  71  230  7  180  1,6  0,5
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 270  0,04  0,07  8  4  55  0  0,2

みなみまぐろ（インドまぐろ）・赤身生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 93  21,6  0,1  0,1  43  400  5  240  1,8  0,4
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 6  0,03  0,05  5  微量  52  0  0,1

みなみまぐろ（インドまぐろ）・脂身生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 352  20,3  28,3  0,1  44  280  9  210  0,6  0,4
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 34  0,10  0,06  4  5  59  0  0,1

めばちまぐろ（ばちまぐろ）・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 108  22,8  1,2  0,2  49  420  4  330  1,4  0,4
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 3  0,03  0,08  4  微量  43  0  0,1

栄養成分の詳細
まぐろに多く含まれる栄養成分。

 

 

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まぐろの効能

まぐろ（鮪）のトロの脂質には、やはりEPAとDHAが豊富に含まれています。
含有量は、DHAが１００ｇ中２，９ｇと全魚介類ではダントツです。

EPAとDHAの効能については他でも触れましたのでここでは省略します。EPAとDHAについて詳しく知りたいかたは「脂質・脂肪酸」のページをごらんください。

他にも、抗酸化作用の強いセレンとビタミンEのW効果でガンを予防します。

 

まぐろの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・冬
  • 理想的な保存方法・・・キッチンパーパーに包み、さらにラップで包み冷蔵庫へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で１～２日程度

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サバ

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さば

さば（鯖）といえば、鯵や鰯と同様に青魚の代表格で、多くの人に親しまれています。
しかし、この鯖という魚は他の魚と違い、あまり刺身では食されていません。ほとんどの場合、酢でしめたり焼いたり煮たり、あるいは竜田揚げなど加工した料理が一般的です。これは良く、「鯖の生き腐れ」とも呼ばれるように、鯖という魚は釣った後よほど上手に〆なければ痛んでしまうからです。

さて、鯖の栄養成分ですが、鯖にも良質のタンパク質が豊富に含まれています。
さらに脂質も豊富で、真サバで１００ｇ中１２ｇ程度も含まれ、輸入ものでは２５ｇを超えるほど含まれます。

他にも、ビタミンB１や２をなどを初めとしたビタミンB群もバランスよく豊富に含まれます。

サバには良く出回っているものに、ゴマサバと真サバがあります。
サバを選ぶときのポイントは、身が締まっていて腹に金色の模様が出ているものがベストです。

さば

サバに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 真サバ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 202  20,7  12,1  0,3  140  320  9  230  1,1  1,0

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 24  0,15  0,28  12  微量  64  0  0,4

さば節

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 360  73,9  5,1  微量  370  1100  860  1200  7,2  8,4

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 微量  0,25  0,85  30  0  300  0  0,9

栄養成分の詳細
さばに多く含まれる栄養成分。

 

 

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さばの効能

サバの効能で特出しているのは・・・
サバに豊富に含まれる脂肪には、何かと注目されるEPAとDHAが豊富に含まれています。
含有量ですが、１００ｇあたりEPAは１，２ｇ、DHAは１，８といずれもトップクラスの量です。

EPAの効能としては、悪玉コレステロールや中性脂肪を除去して、血液をサラサラに保ちます。DHAも同様にコレステロールを減らしますし、脳細胞の働きを活発にします。
又、タンパク質に含まれる「サバペプチド」という成分にも、コレステロールの酸化を防ぐ作用があります。

サバの効能は焼いても煮ても、さらに缶詰めでも変わりません。缶詰めの場合はカルシウムも補給できますし、何より手軽に食べることができます。

さばの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・夏～秋
  • 理想的な保存方法・・・生き腐れを防ぐため、生きているものは〆て血抜きをして氷水に漬け、早めに内臓を出す。
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で１～２日程度

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あじ

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あじ

あじは大衆魚の代表格ともいうべき魚の一つで、その味のよさでも人気があり刺身や干物、ムニエルなどで多くの人の指示を得ています。
アジを選ぶときのポイントとしては、尾の付け根にあるゼイゴがしっかりついていて、体が丸く膨らんでいるものを選びましょう。

鯵の種類は一般的に広く食される真アジやくさや・干物などで利用されるムロアジ、高級魚のシマアジなどを初めとして、なんと数十種類も日本近海には生息しています。

あじに含まれる成分の特徴としては、１００ｇあたり２０，７ｇと良質のタンパク質がたっぷり含まれています。
さらに、ビタミンB2やB１６などのビタミンB群、又ミネラルも豊富に含まれます。

 

アジに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 真アジ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 121  20,7  3,5  0,1  120  370  27  230  0,7  0,7
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 10  0,10  0,20  12  微量  77  0  0,3

真アジ・開き干し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 168  20,2  8,8  0,1  670  310  36  220  0,8  0,7
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 微量  0,10  0,15  6  0  73  0  1,7

むろあじ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 166  23,6  6,9  0,4  56  420  19  280  1,6  1,0
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 4  0,18  0,32  5  微量  64  0  0,1

むろあじ・開き干し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 155  22,9  6,2  0,1  830  320  43  260  1,4  0,8
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 微量  0,17  0,30  5  微量  66  0  2,1

栄養成分の詳細
あじに多く含まれる栄養成分。

 

 

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あじの効能

アジは青魚です。
青魚にはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を多く含まれているのが特徴です。

アジには特にEPAが多く含まれます。
このEPAは、血液をサラサラにして、血中のコレステロールや中性脂肪を減少させる効果が大きいのが特徴です。

さらに、鯵にはタウリンも豊富に含まれています。
これにより、不飽和脂肪酸と相乗効果で生活習慣病を予防しますし、疲労回復効果も期待できます。

 

あじの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・春～初夏
  • 理想的な保存方法・・・内臓を取り出し、水分を取りラップをして冷蔵庫へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で２～３日程度（干物では冷凍で１ヶ月程度）

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羊肉

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ラム肉

羊肉は成長の違いで呼び名が変わります。
大別すると生後１年未満の子羊の肉をラムといい、それ以上をマトンと呼びます。（マトンのうち1年以上2年未満の羊肉を「ホゲット」という）

マトンに比べると、ラムのほうが肉質はやわらかく、しかもやわらかいのが特徴です。
栄養価はというと、どちらもそれほど差はありませんし、他の肉と同様の栄養価があります。

羊肉の大半は輸入されており、食べ方としてはジンギスカンなどが一般的です。
選ぶときのポイントとしては、色があざやかで肉質がきめ細かくつやがあるものを選びましょう。

羊肉に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 マトンロース・脂身付き・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 226  17,9  17,0  0,1  55  220  5  120  2,3  2,9
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 12  0,06  0,22  1  1  77  0  0,1

マトンもも・脂身付き・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 224  18,8  15,3  0,1  3,7  230  4  140  2,5  3,4
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 7  0,14  0,33  1  1  78  0  0,1

ラム肩・脂身付き・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 233  17,1  17,1  0,1  70  310  4  120  2,2  5,0
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 8  0,13  0,26  2  1  80  0  0,2

ラムロース・脂身付き・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 227  18,0  16,0  0,1  55  270  8  100  1,5  2,6
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 10  0,13  0,22  1  1  73  0  0,1

ラムもも・脂身付き・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 217  19,0  14,4  0,2  60  330  5  140  2,0  3,3
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 6  0,24  0,33  1  1  68  0  0,2

栄養成分の詳細
羊肉に多く含まれる栄養成分。

 

 

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羊肉の効能

羊肉には体をあたためる作用が強く、血行をよくして臓器を活発にします。
これにより、胃腸機能が向上して消化吸収がよくなります。

又、下痢や腹痛、冷え性にも有効で、月経不順や月経痛にも有効です。
他にも、脂肪分が少ないのでダイエットにも向いていますし、鉄やタンパク質が豊富ですから貧血の改善や予防に役立ちます。

 

羊肉の旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・周年
  • 理想的な保存方法・・・ラップをして、密閉容器に入れチルド室で保存（冷凍も可）
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で２～３日程度

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豚肉

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豚肉

豚肉の種類には、ランドレースと大ヨークシャーという大型種と、黒豚と言われるバークシャーと雑種とがあります。

他にもSRF豚という種類がありますが、これは帝王切開して、無菌状態で取り出した子豚を種豚にして、完璧な衛生状態で育てた安全性の高い豚です。これには「日本SRF豚協会認定農場産」のシールが貼られています。
肉の特徴は、やわらかくてくさみがないところです。

一般的に豚肉のイメージとしては、どうしても脂が多いと思われがちですが、実は牛肉より脂質は少ないのです。
大きな違いとしては、ビタミンB１が非常に多く、牛肉のなんと約１０倍程度になるのです。
ちなみに、タンパク質は同等に含まれています。

豚肉は、肉の中でも本当に多くの料理に使われますが、選ぶときのポイントとしては、弾力があり良くしまっているものを選びましょう。豚肉はできるだけ火を通して食べたほうが良いとされます。

豚肉に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

豚の栄養リスト

 肩・脂身付き・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 216  18,5  14,6  0,2  53  320  4  180  0,5  2,7
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 5  0,66  0,23  2  2  65  0  0,1

肩・脂身なし・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 171  19,7  9,3  0,2  55  340  4  190  0,4  2,9
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 4  0,71  0,25  2  2  64  0  0,1

肩ロース・脂身付き・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 253  17,1  19,2  0,1  54  300  4  160  0,6  2,7
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 6  0,63  0,23  2  2  69  0  0,1

肩ロース・脂身なし・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 226  17,8  16,0  0,1  56  310  4  170  0,5  2,9
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 6  0,66  0,25  2  2  69  0  0,1

ロース・脂身付き・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 263  19,3  19,2  0,2  42  310  4  180  0,3  1,6
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 6  0,69  0,15  1  1  61  0  0,1

ロース・脂身なし・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 202  21,1  11,9  0,3  45  340  5  200  0,3  1,8
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 5  0,75  0,18  1  1  61  0  0,1

ばら・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 386  14,2  34,6  0,1  47  250  3  140  0,6  1,8
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 10  0,54  0,13  2  2  70  0  0,1

もも・脂身つき・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 183  20,5  10,2  0,2  47  350  4  200  0,7  2,0
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 4  0,90  0,21  2  1  67  0  0,1

もも・脂身なし・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 148  21,5  6,0  0,2  49  360  4  210  0,7  2,1
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 3  0,93  0,22  2  1  67  0  0,1

ひれ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 115  22,8  1,9  0,2  44  410  4  230  1,1  2,1
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 2  0,98  0,27  1  1  64  0  0,1

黒豚の栄養リスト

黒豚肩・脂身付き・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 239  18,3  17,2  0  53  320  4  180  0,5  3,0
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 5  0,70  0,22  1  1  69  0  0,1

黒豚肩・脂身なし・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 185  19,7  10,8  0  57  350  5  190  0,5  3,3
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 4  0,75  0,24  1  1  67  0  0,1

黒豚肩ロース・脂身付き・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 256  17,7  19,3  0  55  310  4  180  0,7  3,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 4  0,70  0,24  1  1  76  0  0,1

黒豚肩ロース・脂身なし・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 226  18,5  15,7  0  57  330  4  180  0,6  3,4
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 4  0,74  0,25  1  1  75  0  0,1

黒豚ロース・脂身付き・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 291  18,3  22,6  0,2  39  310  3  170  0,3  1,6
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 6  0,77  0,13  1  1  62  0  0,1

黒豚ロース・脂身なし・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 216  20,6  13,6  0,2  43  340  4  190  0,2  1,8
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 5  0,86  0,14  1  1  62  0  0,1

黒豚ばら・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 434  13,4  40,1  0  43  220  3  120  0,6  1,6
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 9  0,45  0,11  2  1  70  0  0,1

黒豚もも・脂身つき・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 225  19,5  15,1  0,2  48  330  4  190  0,6  1,6
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 9  0,90  0,19  1  1  71  0  0,1

黒豚もも・脂身なし・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 164  21,3  7,8  0,2  51  360  4  200  0,5  2,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 4  0,98  0,20  1  1  70  0  0,1

黒豚ひれ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 112  22,7  1,7  0,1  48  400  4  220  1,2  2,3
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 2  1,22  0,25  1  1  65  0  0,1

栄養成分の詳細
豚肉に多く含まれる栄養成分。

 

 

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豚肉の効能

豚肉の脂肪には、オレイン酸やステアリン酸が多く含まれ、これはコレステロールを低下する作用があります。ですから、動脈硬化を予防します。
又、良質のタンパク質も豊富に含まれ、これから作られるペプチドにもコレステロールを下げる働きがあります。

豚肉にパパイヤを加えた場合、パパイヤ酵素で分離したポークペプチドは、肝臓から出る胆汁酸と結合します。このため、コレステロールが血管に入れません。
さらに、ポークペプチドは肝機能を活発にして、アルコールを分解する作用が促されます。

ビタミンB１には糖質の代謝を促進しエネルギーに変え、体内に疲労物質が蓄積されるのを防ぎます。ビタミンB１は疲れているときや、ストレスが多いときは、特に多く消費されますので豚肉を食べると良いでしょう。さらに、自律神経のバランスを整えて更年期障害や自律神経失調症などを緩和します。

 

豚肉の旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・周年
  • 理想的な保存方法・・・長期保存（４日以上）する場合は冷凍する。冷凍しても１ヶ月程を目安に食べると良い。
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で３～５日程度

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