Category Archives: 各種食材の栄養成分

たらこ

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たらこ

たらこ（鱈子）とは、すけとうだらという鱈の卵巣を塩漬けにしたもです。
そしてとうがらしで味付けをしたものを「からし明太子」といいます。

このたらこの特徴としては、ビタミン類が豊富な点です。
ビタミンAは１００g中２４μｇ、ビタミンCは３３ｍｇ、ビタミンEは７，１ｍｇ、ビタミンB群も豊富に含まれます。
さらに、カルシウムが２４ｍｇ、亜鉛が３，１ｍｇとミネラルもかなりふくまれているのです。

尚、辛子明太子には「カプサイシン」という成分が含まれていて、これは脂肪を燃焼しやすくしてくれますのでダイエットには有効かもしれません。

たらこは焼いて食べたり、そのまま食べたりするのが一般的ですが、スパゲティなどに利用しても大変おいしく頂くことができます。
選ぶときのポイントは、透明感があり膜が薄く形が整っているものが良いでしょう。

 

たらこに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

すけとうだら・たらこ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 140  24,0  4,7   0,4  1800  300  24  390   0,6   3,1
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 24  0,71  0,43  52  33  350  0  4,6

すけとうだら・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 79  18,1  0,2   0,1  130  350  41  270   0,4   0,5
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 56  0,07  0,14  6  0  74  0  0,3

栄養成分の詳細
たらこに多く含まれる栄養成分。

 

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たらこの効能

たらこには、糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進するビタミンB群が豊富に含まれます。
これは、糖尿病や肥満の予防、疲労回復に効果を発揮します。

鉄やビタミンB１２、葉酸、ビタミンｃも多く含まれますので貧血の予防にも有効ですし、さらにビタミンEやA、C、パントテン酸、ナイアシンなども含まれますから、血管の若返りや美肌効果、老化防止などにかなり効果を発揮します。

 

たらこの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・周年
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で４～５日程度

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こい

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こい

こい（鯉）は白身の淡水魚です。
それほど多くの地域で食べられてはいませんので、一般的食材とは言えないかも知れませんが、海に面していない地域では刺身の代表格となる魚です。

この、こいという魚はタンパク質も多いのですが、ビタミン類の含有量が非常に多いというのが特徴です。例えば、ビタミンDは１００ｇ中に１４μg、ビタミンEは２，０ｍｇ、ビタミンB１は０，４６ｍｇと豊富です。

こいの食べ方としては、洗いや鯉こく、甘露煮などでしょうか。
しかし、鯉やフナには肝臓ジストマと呼ばれる寄生虫の幼虫が寄生していることがありますので、生で食べるときは注意が必要です。

こいを選ぶときのポイントとしては、身がしまっていて、うろこがきれいにそっろっているものが良いでしょう。

 

こいに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 こい・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 171  17,7  10,2   0,2  49  340  9  180   0,5   1,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 4  0,46  0,18  5  微量  86  0  0,1

こい・水煮

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 208  19,2  13,4   0,2  47  330  13  180   0,6   1,8
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 3  0,37  0,17  9  1  100  0  0,1

栄養成分の詳細
こいに多く含まれる栄養成分。

 

 

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こいの効能

こいの効能で特筆しているのは利尿作用でしようか。
この利尿作用は、妊娠中毒症などのむくみをとるのにかなり有効で、膀胱炎や慢性肝炎の改善にも力を発揮します。
又、母乳を出す効果も高いので、産後や妊娠中には積極的に食べるとよいでしょう。

たっぷり含まれているビタミンB１には、倦怠感や食欲不振を改善しますし、疲労回復や精神安定にも効果を発揮します。

 

こいの効能と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・冬
  • 理想的な保存方法・・・生きているものは、泥抜きを数日間真水で行う。さばくときは胆嚢を傷つけないようにする。切り身はキッチンペーパーに包み、ラップで保存。
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で１～２日程度

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タラ

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たら

タラ（鱈）といえば「まだら」や「すけとうだら」がありますが、すけとうだらはでんぶやたらこを採る時に使われるのが多く、一般的にたらというと「まだら」を指します。

たら（鱈）の特徴としては、ほとんどが北海道で獲れることや、栄養分では脂質が少なくタンパク質が豊富な点でしょうか。脂質は１００g中にわずか０，２ｇ程度しか含まれていません。

カルシウムやミネラルも含んではいるのですが、量的にはそれほど多いとはいえません。
白子には、ビタミンB群のビタミンB１やB２、Eなどが多く含まれています。

選ぶときのポイントとしては、切り身では透明感があるものを選びましょう。

たら

たらに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 たら（まだら）・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 77  17,6  0,2   0,1  110  350  32  230   0,2   0,5
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 9  0,10  0,10  5  微量  58  0  0,3

たら（まだら）・白子

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 62  13,4  0,8   0,2  110  390  6  430   0,2   0,7
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 8  0,24  0,13  11  2  360  0  0,3

すけとうだら・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 79  18,1  0,2   0,1  130  350  41  270   0,4   0,5
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 56  0,07  0,14  6  0  74  0  0,3

すけとうだら・たらこ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 140  24,0  4,7   0,4  1800  300  24  390   0,6   3,1
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 24  0,71  0,43  52  33  350  0  4,6

栄養成分の詳細
たらに多く含まれる栄養成分。

 

 

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たらの効能

たら（鱈）は脂肪やコレステロールが少なく高たんぱくですから、ダイエットやウエートコントロールをしなければならない人には最適な食材です。

タウリンも豊富に含まれていますので、余計なコレステロールが排泄され高血圧や生活習慣病の予防には大きな効果を発揮します。

 

たらの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・秋～冬
  • 理想的な保存方法・・・キッチンペーパーで包みラップをして冷蔵庫へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で２～３日程度

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かれい

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かれいかれい（鰈）は平目とほんとに良く似ている魚です。
良く言われるのは、左ひらめに右かれいと言い、簡単に言えば右向きか左向きかで見分けることができます。似ているのは姿だけで、価格のほうはひらめのほうが一部のかれい（城下かれい）を除けば数段上です。

かれいにも多くの種類があります。
中でも最も多く市場に出回っているものは「真がれい」でしょう。

かれいにもやはり良質のタンパク質が１００g中約２０ｇと多く含まれています。
脂質は少ないのですが、子持ちがれいには比較的多く含まれます。

ミナラルでは、カルシウムや亜鉛、マグネシウム、などが多く含まれていて、ビタミンではビタミンB２やEが豊富に含まれています。

食べ方は、煮付けや刺身、しゃぶしゃぶ、から揚げ、洋食などでしょうか。
選び方は、身が厚くつやがあるものが良いでしょう。

 

かれいに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 まがれい・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 95  19,6  1,3   0,1  110  330  43  200   0,2   0,8
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 5  0,03  0,35  4  1  71  0  0,3

まこがれい・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 99  19,5  1,8   微量  110  320  42  200   0,2   0,8
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 6  0,06  0,36  5  1  71  0  0,3

栄養成分の詳細
かれいに多く含まれる栄養成分。

 

 

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かれいの効能

かれいの効能としては、高たんぱく低脂肪ですから、食欲増進、疲労回復、ダイエットなどに効果的です。

タウリンも多く含まれますので、コレステロールを分解して排泄し、血液をサラサラに保つ効果が大きく、眼精疲労や視力低下を防ぐ効果も期待できます。
尚、タウリンはビタミンEとの相乗効果で生活習慣病を予防します。

 

 

かれいの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・秋～冬
  • 理想的な保存方法・・・内臓を出し水分を拭き取り、キッチンペーパーで包みラップをして冷蔵庫へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で２～３日程度

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たい

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鯛

鯛（たい）にはマダイやチダイ、レンコダイ、黒鯛、ヘダイ、など多くの種類がありますが、鯛といえば一般的にマダイを指し、ほとんどが養殖によるものです。

鯛は、高たんぱくで低脂肪の代表的な白身の魚です。ただ養殖のものは天然に比べどうしても脂質が多くなってしまい、その量１００ｇ中約５ｇに対して養殖は約１１ｇと２倍程度になります。
他の栄養素では、ビタミンB１やEの含有量が多いのは特徴です。

似ている魚「チダイ」

れんこだい

上の写真が「チダイ」です。

最も真鯛に似ているのはチダイ（ハナダイ）と呼ばれ、素人目にはほとんど見分けは付きません。違いは鰓の部分が赤いことと、尾の縁が黒くないことです。
そのため、時々このチダイがスーパーでタイとか、時には真鯛とか書かれて売られているのをが見られます。・・・これも一種の食品偽装と言うのでしょうね。

鯛の食べ方・レシピ

食べ方としては、刺身や塩焼き、煮付け、混ぜご飯、吸い物、洋食など、タンパクで癖がないせいか多くの料理に使われます。
選び方は、目が澄んでいて色が鮮やかのものが良いでしょう。

鯛に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 鯛（天然）・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛 
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 142  20,6  5,8   0,1  55  440  11  220   0,2   0,4
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 8  0,09  0,05  5  1  65  0  0,1

鯛（養殖）・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 194  21,7  10,8   0,1  56  470  11  240   0,2   0,5
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 11  0,34  0,09  4  2  72  0  0,1

ちだい（はなだい）・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 105  19,4  2,4   0,1  75  390  33  230   0,6   0,4
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 21  0,03  0,10  3  2  74  0  0,2

栄養成分の詳細
たいに多く含まれる栄養成分。

 

 

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鯛の効能

鯛に多く含まれているタンパク質は良質のタンパク質です。
良質のタンパク質とは、体のタンパク質のアミノ酸構成に近いものほど、体のタンパク質を合成する上で良質とされます。

鯛の皮に多く含まれるビタミンB２には、皮膚や目、口の中の粘膜を健康に保つ働きがあります。
さらに、ビタミンEには抗酸化作用や血行を促進する効果がありますので、細胞を若返らせことが可能です

 

鯛の旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・春
  • 理想的な保存方法・・・キッチンペーパーなどで包みラップをして冷蔵庫へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で２～３日程度

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ぶり

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ぶり切り身

ぶりの栄養成分と食べ方のアドバイス！
ぶり（鰤）という魚は成長していくにつれ呼び方が変わる「出世魚」です。
ちなみに呼び方としては、ワカシ、イナダ、ワラサ（ハマチ）、ブリなどと地方によって呼び名に多少の違いはありますが、このように変化していきます。
市場に周年出回っているものはほとんどが養殖物でこちらも今では「はまち」と呼ばれるのが一般的です。
ぶりにもハマチにも、どちらにも良質のタンパク質や脂質が豊富に含まれます。
その含有量としては、タンパク質が全体の約２０％、脂質はどちらも１００ｇ中に１７ｇ以上も含まれています。

さらに、ビタミン類ではビタミンAやB群を初めとして、DやEなどもバランスよく豊富に含まれ、ミネラルでは血合いの部分に鉄分が特に多く含まれています。
ぶりの食べ方としては、刺身やブリ大根などの煮物、香味揚げなどの揚げ物など、煮ても焼いても刺身でも親しまれています。さらにアラや頭も汁や煮物で食べますのでほとんど捨てるところは無い魚です。
選び方は、血合いが鮮やかで、切り口がきれいなものを選びましょう。

 

ぶりに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 ぶり（成魚）・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 257  21,4  17,6   0,3  32  380  5  130   1,3   0,7

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 50  0,23  0,36  7  2  72  0  0,1

はまち・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 256  19,7  18,2   0,3  37  310  12  200   0,9   0,7

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 28  0,16  0,19  8  2  72  0  0,1

栄養成分の詳細
ぶりに多く含まれる栄養成分。

 

 

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ぶりの効能

ぶりやハマチの脂肪には、同様にEPAやDHAが豊富に含まれているのが特徴です。
その含有量は魚類の中でもトップクラスと言われます。
EPAやDHAは、血中のコレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化などの予防や、中性脂肪を減らす効果、脳細胞を活発にして脳の老化を防ぐ効果などがあります。

 

ぶりの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・秋～冬
  • 理想的な保存方法・・・切り身１枚づつキッチンペーパーに包みラップをして冷蔵庫へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で２～３日程度

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カツオ

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katsuo_kagos

カツオという魚は赤身の魚で、春と秋に旬があります。
春のカツオは初鰹とも呼ばれ初夏の味として古くから多くの人に親しまれています。
一方秋にとれるカツオは戻り鰹と呼ばれ、あっさりした味わいの初鰹に比べると、たっぷり脂がのっているのが特徴です。

カツオの食べ方としては、タタキと呼ばれる調理法が一般的ですが、にんにくと合わせたステーキなども親しまれているようです。
鰹を選ぶときのポイントは、身の色が鮮やかで血合いがはっきりしているものが良いでしょう。

栄養価としては脂がのっている戻り鰹のほうが上ですが、どちらにも共通して言えることは良質のタンパク質が１００ｇ中２５ｇも含まれている点です。

さらに、鉄分も１，９ｍｇ程度含まれておりますし、ビタミン類ではB群やD、ナイアシンの多さが目立ちます。
赤みということもあるのか、特に血合いの部分にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

 

カツオに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 初鰹（春）・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 114  25,8  0,5  0,1  43  430  11  280   1,9   0,8
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 5  0,13  0,17  6  微量  60  0  0,1

戻り鰹（秋）・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 165  25,0  6,2  0,2  38  380  8  260   1,9   0,9
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 20  0,10  0,16  4  微量  58  0  0,1

そうだがつお・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 136  25,7  2,8  0,3  81  350  23  230   2,6   1,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 9  0,17  0,29  14  微量  75  0  0,2

栄養成分の詳細
かつおに多く含まれる栄養成分。

 

 

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かつおの効能

カツオに含まれるビタミンB群には、赤血球の生成を促進するB１２が１００ｇ中８，４μgと豊富に含まれています。この効能としては貧血の予防に効果を発揮します。

DHAも目の裏側の脂肪に多く含まれています。
このDHAは、脳細胞を活性化しますので、学習能力を高める効果があると言われますし、コレステロールを減少させる効果や血管をしなやかにもします。
さらに、含まれているナイアシンにも脳と神経系の健康を保つ働きがあります。

結論としては、カツオは血液をサラサラにしたり血管も若くして、なおかつ脳の働きも活発にする魚です。

 

 

カツオの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・初夏～秋
  • 理想的な保存方法・・・大きなものは下処理をした後、三枚におろし水分を拭き取りキッチンペーパーなどで包みラップをして冷蔵庫へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で１～２日程度

 

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いわし

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いわし

いわし（鰯）といえば魚の中でも代表的な大衆魚というイメージですが、近年では漁獲量も減少傾向にあるといわれ、このイメージに変化がでてきているようです。

いわしの種類は、マイワシ、ウルメイワシ、カタクチイワシ、などが挙げられます。
食べ方としては、刺身を初めとして、ミリン干しや目刺し、煮干、タタミイワシ、などの干物や煮物、あるいは缶詰など、多くの料理と加工品があります。

いわしにも他の青魚同様、良質のタンパク質と脂質が豊富に含まれます。
さらに、ミネラルでは鉄やカルシウム、ビタミン類ではビタミンAやB群、ビタミンE、ビタミンDまでも含まれているのが大きな特徴です。
含有量の例としては、中位の大きさ１匹にタンパク質が約１０ｇ、カルシウム３５ｍｇ、ビタミンDは５，０μg程含まれています。

 

いわしに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 まいわし・丸干し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 193  32,8  5,5  0,7  1500  470  440  570   4,4   1,8
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 40  0,01  0,41  31  微量  110  0  3,8

うるめいわし・丸干し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 239  45,0  5,1  0,3  2300  820  570  910   4,5   2,7
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,25  0,43  44  微量  220  0  5,8

かたくちいわし（いりこ）・煮干し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 332  64,5  6,2  0,3  1700  1200  2200  1500  18,0   7,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 微量  0,10  0,10  74  0  550  0  4,3

うかたくちいわし（ごまめ）・田作り

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 336  66,6  5,7  0,3  710  1600  2500  2300   3,0   7,9
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 微量  0,10  0,11  230  0  720  0  1,8

栄養成分の詳細
いわしに多く含まれる栄養成分。

 

 

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いわしの効能

いわしの脂質には、EPAやDHA、タウリンなどといった注目される栄養成分が豊富に含まれています。

これらには、血液の流れをよくする働きや、血液をサラサラにする働き、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす働き、中性脂肪を減らす働き、などがあります。
さらに、豊富に含まれるビタミンEには、血管を若々しく保つ効果などもあります。
動脈硬化や高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、などといった生活習慣病にはとても有効です。

さらに、カルシウムも１００ｇ中に７０ｍｇ、まいわしのまる干しでは４４０ｍｇ、かたくちいわしの丸干しでは２２００ｍｇ、うるめの丸干しでは５７０ｍｇ、とかなり豊富に含まれていますし、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含みなす。
これにより、骨を丈夫にしますし、骨粗鬆症にも有効です。

 

いわしの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・秋～冬（まいわし）
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で１～２日程度

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しらす干・煮干・ししゃも・わかさぎ・など

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しらす

しらす干・煮干・ししゃも・わかさぎ・などといった小魚にはカルシウムが豊富に含まれています。
特に、煮干やしらす干しなどの乾燥させたものは特に豊富です。

さらに、ミネラル（マグネシウムや鉄、亜鉛など）やビタミンB群やビタミンDも豊富です。
例えば煮干では、ミネラルではカルシウムが１００g中に２２００ｍｇ。鉄は１８ｍｇ、亜鉛は７，２ｍｇ、マグネシウムは２３０ｍｇなどどれをとってもかなりの数字です。

これだけの栄養素はやはり、小さいですから１匹まるごと食べることができますし、一度に何匹も丸ごと利用できるからなのでしょう。特に成長期の子供などには少しでも良いですから、毎日食べさせたい食材です。

選ぶときのポイントとしては、つやが有り形がしっかりしているものを選ぶようにしましょう。

ししゃも

小魚に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 しらす干し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 113  23,1  1,6  0,2  1600  210  210  470  0,6  1,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 140  0,11  0,03  29  微量  240  0  4,1

ししゃも・生干し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 166  21,0  8,1  0,2  490  380  330  430  1,6  1,8
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 100  0,02  0,25  37  1  230  0  1,2

わかさぎ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 77  14,4  1,7  0,1  200  120  450  350  0,8  2,0
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 99  0,01  0,14  21  1  210  0  0,5

かたくちいわし（いりこ）・煮干し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 332  64,5  6,2  0,3  1700  1200  2200  1500  18,0   7,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 微量  0,10  0,10  74  0  550  0  4,3

栄養成分の詳細
小魚に多く含まれる栄養成分。

 

 

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小魚の効能

これらの小魚にはカルシウムが豊富に含まれます。
しかしこのカルシウムはビタミンDが必要とされます。
ビタミンDはカルシウムを定着させる効果があります。

しかし、これらの小魚にはこのビタミンDや、カルシウムの働きを調節するマグネシウムも豊富に含まれるのです。
よって、骨を丈夫にして骨粗鬆症などに高い効果を発揮します。さらに、このカルシウムは精神を安定させる作用がありますのでストレスの緩和などに有効です。
そして、鉄やビタミンB群は貧血にも有効です。

他にも、例えばどじょうには肝機能を強化する働きがありますし、ふなには胃腸を丈夫にする働きもありますので、機会があったら何日か食べて見るのも良いでしょう。

 

小魚の旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・しらす干しでは秋～冬
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で４～５日程度

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赤貝

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赤貝

赤貝（あかがい）には、タンパク質が多く含まれます。
その量としては、１００ｇ中１３，５ｇと大変多く、他にもカルシウムや鉄などのミネラルが豊富です。

さらに、ビタミンＢ１２も貝類ではシジミについで２番目ですし、他のビタミンもビタミンｃが少ないだけでバランス的には十分な量です。

赤貝（あかがい）の選び方としては、口がしっかりとじているものを選びましょう。
赤貝に含まれる、ヘモグロビンやビタミンｃは熱に弱いですから、食べるときは生で食べるとよいでしょう。

 

赤貝に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 赤貝・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal（カロリー）  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 74  13,5  0,3  3,5  300  290  40  140  5,0  1,5

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 35  0,20  0,20  20  2  46  0  0,8

栄養成分の詳細
あかがいに多く含まれる栄養成分。

 

 

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赤貝の効能

赤貝（アカガイ）の赤い成分はヘモグロビンの色です。
これは、血液の成分となります。

さらに、ビタミンＢ１２と鉄が豊富に含まれますので、貧血の予防には有効です。
他には、肌の健康を保つビタミンAや糖質の代謝を促進するビタミンB１、体脂肪を予防するビタミンB２なども豊富に含んでいます。
赤貝（アカガイ）の赤い成分はヘモグロビンの色です。
これは、血液の成分となります。

さらに、ビタミンＢ１２と鉄が豊富に含まれますので、貧血の予防には有効です。
他には、肌の健康を保つビタミンAや糖質の代謝を促進するビタミンB１、体脂肪を予防するビタミンB２なども豊富に含んでいます。

 

赤貝の旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・春
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で１～２日程度（生）

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