Category Archives: 各種食材の栄養成分

ブロッコリー

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ブロッコリー

ブロッコリーは、カリフラワーと同種で色違いのような野菜ですが、栄養価はブロッコリーのほうが上です。
しかも、バランスよく含まれています。

特に、ビタミンCはレモンより多く含まれ、１００ｇ中１２０ｍｇもあります。
ミネラルとしては鉄が１ｍｇ、マグネシウム２６ｍｇ、カリウムやカルシウムが３６０ｍｇ、他にもカロテンやビタミンB群、ビタミンE、食物繊維なども含まれています。

ブロッコリーの食べ方としては、サラダを初めとして、煮物なども一般的です。
しかし、ゆでた場合にはビタミンｃが半減しますので、手ごろの大きさに切り、手早くゆでることのこころがけましょう。
選ぶ時にはつぼみがつまって色が濃いものを選ぶと良いと思います。

 

ブロッコリーに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 ブロッコリー・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 33  4,3  0,5  5,2  20  360  38  89  1,0  0,7

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 67  0,14  0,20  210  120  0  4,4  0,1

ブロッコリー・ゆで

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 27  3,5  0,4  4,3  14  180  33  66  0,7  0,3

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 64  0,06  0,09  120  54  0  3,7  0

栄養成分の詳細
ブロッコリーに多く含まれる栄養成分。

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ブロッコリーの効能

ブロッコリーにはビタミン類が多く含まれます。
これにより、美肌効果やホルモンの分泌を活発にする効果、そして老化防止や生活習慣病、がんの予防などに効果があります。

 

ブロッコリーの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・冬
  • 理想的な保存方法・・・ラップで包み、冷蔵室で立てる
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫２、３日

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春菊

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春菊

春菊の特徴としてはカロテンが豊富なところです。

１００ｇあたりの含有量としては４５００μgと、しそやほうれんそう、かぼちゃに比べかなり多く含まれています。この量は、２分の一束程度食べただけで、ほとんど１日の所要量を満たすほどです。

他に含まれている成分としては、食物繊維やビタミンB１やB２、C、Eなどのビタミン、カルシウムや鉄、カリウムなどといったミネラルもバランスよく含まれます。

 

春菊に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 春菊・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 22  2,3  0,3  3,9  73  460  120  44  1,7  0,2

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 380  0,10  0,16  190  19  0  3,2  0,2

春菊・ゆで

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 27  2,7  0,5  4,5  42  270  120  44  1,2  0,2

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 440  0,05  0,08  100  5  0  3,7  0,1

栄養成分の詳細
春菊に多く含まれる栄養成分。

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春菊の効能

春菊に含まれるβカロテンには、皮膚の粘膜を丈夫にする働きがありますので、美肌効果が期待できます。さらにビタミンｃもシミなどを防ぎます。

食物繊維は便秘予防になりますし、肌荒れやガンにも有効です。
ビタミンEは老化防止に効果的で、肌を若返らせます。

そして、独特の香りには、αピネンなどの成分があり、胃腸を活発にさせたり、たんを切りせきをしずめる効果があります。

 

春菊の旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・冬
  • 理想的な保存方法・・・新聞紙を湿らせくるみ冷蔵庫の野菜室へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で１～２日

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しそ

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しそ

しその特徴としてはカロテンが豊富なところでしょうか。１００ｇあたりの含有量としては１０００μgとかなり多く含まれています。

他には、ビタミンCやE、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富に含まれています。

しかし、難点なところもあり、それは量を多くとれないことです。通常の場合は薬味などで使うだけですから、その量はしれています。
量を食べるのであれば、てんぷらなどにすると良いと思います。

 

しそに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 しそ・葉

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 37  3,9  0,1  7,5  1  500  230  70  1,7  1,3

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 880  0,13  0,34  110  26  0  7,3  0

しそ・実

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 41  3,4  0,1  8,9  1  300  100  85  1,2  1,0

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 220  0,09  0,16  72  5  0  8,9  0

栄養成分の詳細
しそに多く含まれる栄養成分。

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しその効能

しその香りは特有です。それゆえ薬味に使われることが多いのですが、この香りには「ぺリルアルデヒド」という成分が含まれていて、これが強い防腐効果を発揮して食中毒を予防します。

他にもしそには高い効能があります。
例えば、食欲増進、貧血、健胃、解熱、咳止め、血行促進、精神安定、などに高い効果を発揮します。

さらに、最近の研究では含まれているαリノレン酸が、肝炎を抑えたり、アレルギーを引き起こす物質の生産量を抑えるという働きがあることを確認したようです。

 

しその旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・夏
  • 理想的な保存方法・・・水を容器にはり、それに入れ冷蔵庫へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で３～４日

 

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モロヘイヤ

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もろへいや

モロヘイヤの栄養価は野菜の中でもトップクラスと言われます。

１００ｇあたりの一例をとってみると、カロテンがほうれん草の２倍以上で１００００μg、ビタミンｃが６５ｍｇ、ビタミンEは６，５ｇと、ともにトップクラスです。
他にも、カルシウムの２６０ｍｇとほうれん草の５倍ですし、ビタミンB群も豊富に含まれます。

このように、モロヘイヤには豊富なビタミンやミネラルがバランス良く含まれています。
これほどの野菜は他では見当たらないほどです。

モロヘイヤの食べ方としては、おそらく生で食べる人は少ないと思います。
ほとんどの場合、炒めたり、ゆでたり、揚げたり、あるいはスープなど加熱して食べますが、こうすると粘りに抵抗ある人でも抵抗無く食べることができると思います。

 

モロヘイヤに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 モロヘイヤ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 38  4,8  0,5  6,3  1  530  260  110  1,0  0,6

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 840  0,18  0,42  250  65  0  5,9  0

モロヘイヤ・ゆで

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 25  3,0  0,4  4,0  4  160  170  53  0,6  0,4

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 550  0,06  0,13  67  11  0  3,5  0

栄養成分の詳細
モロヘイヤに多く含まれる栄養成分。

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モロヘイヤの効能

モロヘイヤはまさに栄養素の宝庫です。
豊富に含まれるビタミン類には、がんや生活習慣病の予防、老化防止効果、また美容にも効果を発揮します。カルシウムは、骨を丈夫にしますので骨粗鬆症を予防し、イライラなども防ぎます。

さらに、モロヘイヤ独特の粘りは「ムチン」と呼ばれる成分が主で、糖の吸収を遅らせ急激に血糖値が下がるのを防ぎますので、糖尿病の予防や治療に有効です。

 

モロヘイヤの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・夏
  • 理想的な保存方法・・・ラップに包み野菜室へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で１～２日

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さやいんげん

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さやいんげん

さやいんげんの特徴としては、栄養素のバランスです。
含まれているものは、ビタミンAを初めとしたビタミン類、カルシウムや鉄、亜鉛、カリウム、などといったミネラル、他にもタンパク質や食物繊維などがです。

さやいんげんはつけあわせや和え物で食べることが多いと思いますが、緑が濃く曲げた場合にポキッときれいに折れるものが新鮮とされますので選ぶときのポイントにしましょう。ちなみに、同じような仲間にさやえんどうがありますが、こちらの場合はビタミンｃの含有量が多いのが特徴です。

 

さやいんげんに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 さやいんげん・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 23  1,8  0,1  5,1  1  260  48  41  0,7  0,3

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 49  0,06  0,11  50  8  微量  2,4  0

さやいんげん・ゆで

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 26  1,8  0,1  5,1  1  260  48  41  0,7  0,3

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 49  0,06  0,11  50  8  微量  2,4  0

栄養成分の詳細
さやいんげんに多く含まれる栄養成分。

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さやいんげんの効能

さやいんげんのタンパク質は必須アミノ酸のリジンが含まれます。

又、ビタミンAやB群がまんべんなく含まれますので、健康な肌を保つには効果的です、
そして、ビタミンB１は疲労回復効果、ビタミンB２は動脈硬化や血栓を予防する効果、B６は脂肪肝を予防する効果があります。

他にもレクチンが含まれていますが、これには免疫力を向上させる効果がありますので、ガンの予防にはよいといわれます。

 

さやいんげんの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・夏
  • 理想的な保存方法・・・ポリ袋に入れ冷蔵庫の野菜室へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・２～３日

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小松菜

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小松菜

小松菜の栄養価もすごいものがあります。
特にすごいのは、カルシウムです。野菜の中ではトップクラスで、１００ｇあたり１７０ｍｇで、なんとこの量は緑黄色野菜の王様と言われるほうれんそうの約３倍以上です。

又、他にもβカロテン、ビタミンｃ、ビタミンB群、カリウム、鉄などといったビタミン類やミネラルも豊富に含まれ、しかもそのバランスも良いのです。

小松菜はアクが少ないのも特徴です。それゆえ、下ゆでしなくても炒めてもいいですし、ゆでても水にさらす必要もありません。
加熱しても水溶性のビタミンも栄養価をほとんど失いませんので、効率よく摂取できます。

 

小松菜に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 小松菜・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 14  1,5  0,2  2,4  15  500  170  45  2,8  0,2

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 260  0,09  0,13  110  39  0  1,9  0

小松菜・ゆで

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 15  1,6  0,1  3,0  14  140  150  46  2,1  0,3

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 260  0,04  0,06  86  21  0  2,4  0

栄養成分の詳細
小松菜に多く含まれる栄養成分。

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小松菜の効能

小松菜には、カルシウム、βカロテン、ビタミンｃ、ビタミンB群、カリウム、鉄などといったビタミン類やミネラルも豊富に含まれます。その効果、効能を簡単に見てみましょう。

カルシウムには、骨を丈夫にする効果がありますので、骨粗鬆症の予防になります。βカロテンは活性酸素を除去しますのでガンの予防に効果的です。
ビタミンｃは、肌を健康にしてくれますしストレスの予防にも効果的です。鉄は貧血予防、ビタミンAは美肌効果。・・・など

このように、小松菜にはガンなどの予防効果の他にも、若さを保つための成分も含まれているのです。

 

小松菜の旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・冬
  • 理想的な保存方法・・・湿った新聞紙にくるみポリ袋に根を下で冷蔵庫の野菜室へ立てる
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で１～２日

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ピーマン・パプリカ

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ピーマン

ピーマンの種類としては緑のものと熟したパプリカに大別されます。
通常のピーマンに多く含まれているのはビタミンCです。ビタミンEも多く含まれます。
しかし赤パプリカのほうが多く含まれます、しかもビタミンCもEもです。

カロテンは１００ｇあたり４００μgとそれほぼ多くはありません。
カロテンも赤パプリカのほうが約３倍と多く含まれます。

黄色のパプリカの場合は、カロテンが通常のピーマンの約半分程度ですが、ビタミンCは多く含まれます。

パプリカはピーマン独特の臭みもありませんし、甘みも栄養価もあります。
彩りのみならず、様々な料理に使えますので利用してみるとよいでしょう。ピーマンは、加熱してもそれほど栄養価は損なわれません。

パプリカ

ピーマンに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 青ピーマン・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 22  0,9  0,2  5,1  1  190  11  22  0,4  0,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 33  0,03  0,03  26  76  0  2,3  0

赤ピーマン・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 30  1,0  0,2  7,2  微量  210  7  22  0,4  0,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 88  0,06  0,14  68  170  0  1,6  0

黄ピーマン・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 27  0,8  0,2  6,6  微量  200  8  21  0,3  0,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 17  0,04  0,03  54  150  0  1,3  0

栄養成分の詳細
ピーマンに多く含まれる栄養成分。

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ピーマンの効能

ピーマンのビタミンCは、酸化から守るビタミンPが含まれていますので、加熱しても損失が少ないのが特徴です。ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける役目をしています。

そのため、肌に張りが出ますし、シミ予防や中性脂肪を減らすにも効果があります。さらに、食物繊維が豊富ですから便秘が解消され、美肌を作ります。

ピーマンの独特の臭いは「ピラジン」という成分で、血をさらさらに保つ働きで、脳梗塞や心筋梗塞、高血圧の予防や治療に有効です。
他にも、余分なコレステロールの吸収を防ぎ排泄する作用や、毛細血管を強くする働き、動脈硬化の予防、ガンの予防などに効果を発揮します。

 

ピーマンの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・夏
  • 理想的な保存方法・・・穴があるポリ袋で冷蔵庫の野菜室へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で１週間

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トマト

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トマト

とまとという野菜は特別特出した栄養素はないのですが、ビタミン類（A・C・B群・Eなど）やミネラル（カルシウム・カリウム・マグネシウムなど）などが程よく含まれています。

ただ、トマトの中でもミニトマトの場合は、通常のトマトより栄養価は高くなります。特にビタミンｃやカロテンは約２倍ほどあります。

トマトの赤い色素は「リコピン」と呼ばれるカテロイドの一種です。
リコピンには強い抗酸化作用があります。１日に必要とされるリコピンの量をトマトでとろうとすると、やや大きめのものを２個とらなければなりません。

しかしトマトの場合は生で食することが多いので意外に量は食べられません。そこで、トマトを食べるときは、ジュース、あるいはピューレ、ケチャップなどを料理でとるのも良いと思います。

 

トマトに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 トマト・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 19  0,7  0,1  4,7  3  210  7  26  0,2  0,1
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 45  0,05  0,02  22  15  0  1,0  0

ミニトマト（プチトマト）・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 29  1,1  0,1  7,2  4  290  12  29  0,4  0,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 80  0,07  0,05  35  32  0  1,4  0

トマト缶詰（ホール）・水煮

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 20  0,9  0,2  4,4  270  240  9  26  0,4  0,1
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 47  0,06  0,03  21  10  0  1,3  0,7

栄養成分の詳細
とまとに多く含まれる栄養成分。

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トマトの効能

上記に記したように、トマトの赤い色素は「リコピン」で、カテロイドと呼ばれる色素の一種です。カテロイドにはβカロテンを初めとして様々な赤い色素が含まれています。

このカテロイドという色素は活性酸素を除去する力が強いことで知られています。
中でも、トマトに含まれるリコピンにはβカロテンの２倍位の抗酸化作用があるといわれます。とまとはこの抗酸化作用で、がんや老化の予防に最も効果を発揮する野菜として注目されています。他にも、血液が固まるのを防ぐことによる動脈硬化や高血圧などの予防にも効果的です。

さらに、クエン酸やリンゴ酸、ビタミンPやビオチンも含まれていますので、これらの栄養素による食欲増進や疲労回復効果、美肌効果、毛細血管を丈夫にする作用、糖や脂肪の代謝を促進する働きなどもあります。

 

トマトの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・夏
  • 理想的な保存方法・・・完熟はポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に。
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で約１週間

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きのこ類

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きのこ類

きのこ類は現在およそ、２０種類程度が市場に出回っています。

特別にどれが良いとか悪いとかはなく、ほぼ同じような栄養価があります。

栄養成分としては、食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが多く、ビタミンｃやビタミンAはほとんど含まれていません。そしてミネラルはバランスよく含まれます。

きのこ類に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 えのきたけ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 22  2,7  0,2  7,6  2  340  微量  110  1,1  0,6
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,24  0,17  75  1  0  3,9  0

はたけしめじ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 18  3,1  0,2  5,6  5  280  1  70  0,6  0,4
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,12  0,49  25  0  0  3,5  0

なめこ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 15  1,7  0,2  5,2  3  230  4  66  0,7  0,5
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,07  0,12  58  微量  １  3,３  0

エリンギ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 24  3,6  0,5  7,4  2  460  1  120  0,3  0,7
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,14  0,28  80  0  0  4,３  0

まいたけ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 16  3,7  0,7  2,7  1  330  1  130  0,5  0,8
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,25  0,49  60  0  0  2,7  0

まつたけ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 23  2,0  0,6  8,2  2  410  6  40  1,3  0,7
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,10  0,10  63  2  0  4,7  0

栄養成分の詳細
きのこ類に多く含まれる栄養成分。

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きのこ類の効能

きのこは低エネルギーとして知られていますのでダイエットに有効です。ビタミンB１、B２には糖質や脂質の代謝を促進する働きがありますので、肥満防止や糖尿病に効果的です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けますので骨粗鬆症の予防に効果的です。食物繊維は便通を良くして有害物質を体外に出します。

又、コレステロールを分解する作用がありますので、動脈硬化や高血圧の改善に有効です。特にしいたけやはたけしめじに含まれる成分はその効果が強いといわれます。きのこ類に含まれる、βグルカンには強力なガン抑制効果があります。エノキダケ、しめじ、まいたけに含まれる、EA６というタンパク質にも同様の作用があります。

きのこ類の抗がん作用は正常の免疫機能を高めガン細胞の増殖を抑えます。よって、感染症の予防にも通じます。

 

きのこ類の旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・秋
  • 理想的な保存方法・・・パックから出したものはポリ袋に入れ冷蔵庫の野菜室へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・パックから出したものは冷蔵庫で３日程度

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しいたけ（椎茸）

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しいたけ

しいたけはハラタケ目キシメジ科シイタケ属のきのこです。
主にシイの木やクヌギ、ナラなどの広葉樹の枯木に生えます。人工栽培が可能で最も多く流通しているきのこです。

しいたけの特徴としては、「エルゴステン」というきのこ特有の成分が多く含まれていることです。オルゴステンは、紫外線に当たるとビタミンDに変化する性質がありますので、食べる前に３０分から１時間程度日光に当てると良いでしょう。特に傘の裏に含まれますので裏向きに干すことをお勧めします。

他の成分としては、ビタミンB群をバランスよく含み、食物繊維も豊富です。特に、干ししいたけには、１００ｇあたり４１ｇも含まれます。

しいたけの産地

全国各地で生産されています。
その中でも徳島県、鳥取県、岩手県、島根県、岡山県、北海道、栃木県、群馬県、静岡県、岩手県、等が生産量が多い。

しいたけの選び方

生のものは肉が厚く裏側が白いものを選ぶことが大切です。
干したものを購入する場合、できれば天日干しのものを求めたほうが良いと思います。機械干しのものは、やはり食べる前に日に当てたほうが良いでしょう。

しいたけの食べ方・料理

煮物、焼き物、炒め物、鍋、吸い物、炊き込みご飯、等、主に熱を通した料理で食べられます。

しいたけに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 しいたけ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 18  3,0  0,4  4,9  2  280  3  73  0,3  0,4

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,10  0,19  42  10  0  3,5  0

しいたけ・ゆで

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 20  2,4  0,3  7,1  2  250  3  67  0,3   0,5

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,10  0,18  24  0  0  4,7  0

栄養成分の詳細
しいたけに多く含まれる栄養成分。

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しいたけの効能

しいたけに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収率をあげる効果をもっています。
カルシウムというのはそのまま補給してもそれほど効果は無く、ビタミンDとともにとると吸収率がなんと２０倍にも跳ね上がるのです。

要するに、しいたけとカルシウムを多く含む食品をともにとれば、骨を丈夫にしますし、骨粗鬆症の予防にも効果があるのです。

エリタデニンという物質も含まれていますが、これは血中のコレステロールの量を抑制して、悪玉コレステロールの排出を促します。これにより、動脈硬化お予防や脳梗塞、心筋梗塞、高血圧、生活習慣病などの予防に効果を発揮します。

さらに、しいたけには「βグルカン」という特殊な糖が含まれます。これには、がん細胞を抑える効果や、インフルエンザ、肝炎、さらにエイズにも効くといわれているようです。

しいたけの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・春～秋
  • 理想的な保存方法・・・ポリ袋に入れ野菜室へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で３日程度

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