食材の栄養価を高めるには、食べる時間に適した食材を選択することです。もちろんバランスが取れた食事をすることはいうまでもありません。

又、同じ料理を重ねないことも大切です。できるだけ毎食、煮る・焼く・揚げる・炒める・和えるなど、違う料理にしたほうが効果的に栄養を摂取できます。

それに、主菜も副菜も炒め物、朝昼晩ともに副菜が煮物などと、同じ調理法が重なると、油や塩分のとりすぎにもなり、それを長く続けると生活習慣病のリスクも高まります。

又、食習慣はライフスタイルやストレスなどとも密接に関係しています。

食生活が乱れる原因には、ストレスや飲酒、外食依存、夜型生活、仕事後や接待などでの暴飲暴食、等があげられます。

十分な睡眠をとり、適度な運動を心がけ、飲酒・喫煙は慎み、三食バランスの取れた食事を楽しみながら食べる、このような生活を目指せば生活習慣病の予防、健康の増進につながります。

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朝はご飯を食べる

朝というのは、いわば飢餓状態ですから、脳にとってはエネルギー源のブドウ糖の摂取が必要です。

エネルギー源のブドウ糖を補給するためには糖質を摂る必要があります。

ご飯の糖質は良質ですから消化されやすいので、持久力もつくしパンより優れています。さらに、ビタミンＢ１を多く含む味噌汁や納豆ととると効率よくエネルギーにかわります。

食後に摂る栄養

食後のデザートなどといいますが、これは果物にはタンパク質を分解する酵素が含まれているからです。

又、ビフィズス菌は善玉菌を増やし腸内環境を整えますが、空腹の時とると胃酸で死んでしまいます。ヨーグルトを食後にたべるのは、含まれるビフィズス菌の効果を引き出すためです。

運動の前に摂る栄養

運動前にはエネルギーに変わる炭水化物をとると良いですが、さらに優秀なエネルギー源になる食材はバナナです。バナナは、果糖・ブドウ糖・庶糖が含まれ、即効性と持久力をもつスタミナ源です。

又、常日頃からバランスの良い食事を心がけて、軽い運動でも続けていれば基礎代謝があがりますので、脂肪を燃焼しやすい体になり、運動したときに脂肪燃焼効果が高まりますのでダイエットにも有効です。

運動後に摂る栄養

運動の後には疲労を取り除く食べ物が必要です。

定番はレモンですが、これはクエン酸が含まれ、疲労を回復させる効果があるからです。

甘いものもよく言われますが、糖は吸収が早く運動で消耗したエネルギーを補います。しかし甘いものだけでは血糖値が急上昇してしまいますので食べ過ぎには注意が必要です。

最も疲労回復効果が高いのは、クエン酸と糖、水を合わせたものが良いとされます。
よって、レモン水や酢水に糖分を加えて飲むのが効果的です。

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１日に必要な栄養成分を、過不足無くとることは最も重要なことです。

これを実現するためには、身の回りにある食品を栄養的な特徴で分類し、それをバランスよく効果的に摂取すると良いでしょう。

そのためには、主食・主菜・副菜がそろった献立を組み立てると食事のバランスがとれてきます。

主食は、主にエネルギー源となる炭水化物類、主菜はタンパク質や脂質の供給源で、肉や魚介、大豆製品など、副菜は主にビタミンやミネラル、食物繊維などの供給源である、野菜や海藻、きのこなどです。後は、デザートや飲み物を用意すれば完璧です。

このように、バランスの良い献立を作る上で気をつけなければならないのは、食品同士の効果的な組み合わせです。効果的な食べ合わせをすることにより、なおいっそうその効能が高まるということになります。

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肉類の食べ合わせ

肉は高たんぱくで鉄やビタミンＢなどが多く含まれます。そしてコレステロールが高い部分もありますから、野菜や海藻、きのこなどの食物繊維と組み合わせとるようにしましょう。

そしてビタミンＣを含む食材をとれば鉄の吸収率があがります。豚肉はビタミンＢ１が多く含みますので、アリシンを含むにんにくやねぎ類、にらなどととると吸収が良くなります。

鶏肉の手羽先はコラーゲンが多く含まれますので、ビタミンｃを含む野菜ととれば効果が発揮します。

ムチンが含まれている食品、例えば「おくら」や「さといも」等は、肉に含まれるタンパク質の消化吸収を促進します。

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野菜類の食べ合わせ

野菜はタンパク質が少ないですから、肉や豆腐、魚といった高たんぱくな食材と摂るようにしましょう。

緑黄色野菜はβカロテンが豊富ですから、油脂ととると吸収率があがります。

ガンの予防としては、抗酸化作用が強いビタミンＡ・Ｃ・Ｅなどととると効果的です。それぞれが含まれる野菜を摂るのはいいことですが、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅが揃っている野菜は「かぼちゃ」です。
きのこ類は食物繊維が豊富ですから、肉類の料理と組み合わせるとコレステロールを抑制できます。
ビタミンＤはカルシウムの吸収を助けますので、牛乳などと組み合わせると効果的です。ビタミンＤが含まれる食品としては、鮭やいくら、あんきも、乾燥きくらげ、いわし、しらす干、等です。

野菜の詳しい情報を見る

魚介類の食べ合わせ

マグロやカツオなどの赤身魚には、ＥＰＡ、ＤＨＡ、タンパク質、ビタミンＢ郡などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。
ＥＰＡ、ＤＨＡは酸化を防ぐためビタミンＥととりましょう。ビタミンＥが多く含まれる食品は、キャビア、もろへいや、すじこ、いくら、大根の葉、とうがらし、等です。

白身の魚にはビタミンＢ１やＤが多く含まれますので、アリシンやカルシウムなどととると良いでしょう。アリシンが多く含まれる食材は、ねぎやあさつき、にんにく、らっきょう、にら等で、カルシウムを多く含む食材は小魚やチーズです。
海老や貝にはタウリンが豊富に含まれます。タウリンはコレステロールを減らしますので食物繊維ととるとより効果が発揮できます。食物繊維を多く含む食材は、きくらげや干しひじき、切干大根、乾燥かんぴょう等です。

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それぞれの食材は調理方法で栄養効果が違います！！

魚には魚の特性、肉には肉の特性、それをどんな野菜と合わせると効果的なのか、どんな料理方法をとれば含まれている栄養成分を効果的に摂取できるのか、又、どのような下処理をしなければいけないのか、等様々です。

食材の鮮度と旬を見て、適切な下処理・下ごしらえを施し、相性の良い食材と組み合わせ、それに適した調理を行なう。これができれば、食材が持つ栄養効果を十分に引き出すことができるのです。

肉類の調理方法

大き目の肉はそのまま保存しましょう。切り分けて保存した場合、切り口から肉汁が出て鮮度が落ちます。調理するときに必要なだけ切り落とすのがいいでしょう。

食べやすく切るというのもあるのですが、小さく切ると消化吸収がよくなります。肉叩きで叩くと肉の繊維がつぶれるので食べやすくなります。切り身の肉は筋切りをしたり、たたいて調理しますが、ひれ肉は必要ありません。

調理する前に常温にもどすと均一に火が通ります。牛や豚の塊肉は糸で縛り太さを均一にして調理すると均一に味がしみます。

又、切れ味がいい包丁を使うことで切断面が必要以上につぶれませんから、肉汁の流出を防げます。

厚切りの肉を焼くときは断面を先に焼くことで中の肉汁が出にくくなります。炒めるときも小麦粉をまぶしておくと肉汁は逃げにくくなりますし、焼き色もきれいになります。又、焼くときは筋に切れ目を入れておくことでそりかえりをある程度防ぐことが可能です。

鶏肉の場合は、皮にフォークで穴を開ければ味がしみます。
ももなどの厚い部分は開いておくと均一に熱が通ります。

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野菜類の調理方法

野菜の種類に適したあく抜きをしましょう。

根菜類の煮物は、煮崩れを防ぐため面取りをしたり、切れ目を入れ味がしみこみやすくなります。いためる場合は強火で短時間が基本です。火が通りにくいものはゆでておくと良いのですがあまりゆですぎると逆に栄養成分が抜けてしまいます。

肉と合わせて炒めるようなときは、火が通り安い葉野菜などは最後に入れましょう。早めに入れるとくたくたになってしまいますし、栄養成分が逃げていくことにもなります。

にんじんやにら、ほうれんそうなどの脂溶性のビタミンは油といっしょに摂取すると吸収率があがります
レモンや酢はビタミンcを守る働きがあります。

魚介類の調理方法

魚をおろすときは買ってすぐです。えらやはらわたを取り除き保存しましょう。

保存方法は、水気を拭き取りペーパータオルなどで包み、さらにラップでもの包み冷凍します。保存方法が悪いと栄養が逃げてしまいます。

刺身を作るようなときは、まな板を綺麗に洗い水分をふき取り、しっかりした下処理を行なった魚も水分をふき取り、切れ味が良い包丁で繊維が崩れないよう切るようにします。

刺身を作るときは時間をかけすぎないことです。特に夏場に暑いときは、もたもたしていると生きの良いものでも食感が悪くなります。

魚を煮る場合は広い浅なべを使い、並べて煮ましょう。始めは強火で、煮えたら弱火で落し蓋をすると煮汁が全体に回ります。

揚げ物のこつ

使用する油は可能な限り新しいものを使いましょう。古い油は健康にもよくありません。てんぷらの衣は揚げる直前に作り、粘りを出さないようにしましょう。

幾つかの種類の食材があるときは、野菜・肉・魚の順番で揚げるようにしましょう。これは、脂肪が揚げることで油に溶け出し、油が汚れるためです。

揚げる温度は食材に合わせます。野菜であれば１５０～１７０度までがですが、緑色を残したいような野菜は１５０度位がいいと思います。１７０～１９０度はとんかつや魚のフライ、かき揚げ、野菜のフライなどです。

揚げる量としては油の表面積の半分程度にしないと温度が下がります。鍋は大きめの中華なべなどの底が丸いものが適しています。

他には、粉や衣をつけすぎないこと、食材の水分を拭き取ること、鍋に適した量を入れて揚げる、等があげられます。

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できるだけ旬のものを食べると栄養面でも優れていますし、甘味や風味、脂の乗りもいいということは、お分かりいただけたと思います。そして比較的安価ですからお財布にも優しいと思います。

しかし、新鮮で旬な食材であっても保存方法が悪いと、その食材の栄養成分を失ってしますことになってしまいます。

本当は、一日二日で食べてしまう分だけ購入するのが一番ですが、多めに買ったほうが安い時もありますし、なにより面倒ですからなかなかそうはいきません。

特に、キャベツや白菜、レタスといった野菜などは、少なめに買ったとしても１個程度は買ってしまいます。中には刻んだものや半分に切った物も売られていますが、丸ごと売っている物のほうが成分を逃さないし、新鮮です。

多めに買ってしまった食材や余ってしまった食材は、その食材にあった方法で保存しましょう。そうすることによって、物によっては１ヶ月程度は保存することが可能です。

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生鮮食品の鮮度を保つ保存方法！！

特に生鮮食品は鮮度が重要です。

保存方法一つで風味や栄養価に差が出てしまいますから十分な注意が必要です。

なお、生鮮食品とは鮮度を重要視する食材のことで、生の野菜や果物、肉、魚介類のことです。一般的には加工食品はこれにあたりません。

食材に合う場所で保存する

食材には、冷蔵するもの、冷凍するもの、常温のもの、あるいは風通しが良いとこで保存するもの、といったように適した保存場所や方法がありますので、食品にあわせた保存をすることが大切です。

例えば、キャベツや白菜などの残りは濡らした新聞紙や保存パックに包んで野菜室で保存するとか、たまねぎなどは冷暗所で保存するとかです。

又、魚や肉は冷凍するのも良いですが、いくら冷凍したかといってあまり長く保存しても良くありません。最低でも１ヶ月以内（魚は２週間）には食べるようにしましょう。物にもよりますが、２，３日の保存であれば水気を拭いてパーシャル室やチルド室で保存できます。

野菜は野菜室。野菜室でも温度が低すぎるような野菜はポリ袋に入れ保存しましょう。
薄切り肉はチルド室、魚介類やブロック肉はパーシャル室が適しています。

育った状態で保存する

育った状態というのは、地面に立って育った野菜は立てて保存ということです。例えば、ねぎやごぼうのような野菜です。
泥が付いていたものをそのまま保存するとか、できるだけ切らずにまるごと保存する、などといったことです。

ただし、これらの野菜は冷蔵庫には収まりきりません。まるごとは冷暗所で保存し、切ったものはジッパー付き保存パックに入れて立てて冷蔵の野菜室で保存しましょう。

加工して保存する

この場合の「加工」とは、細かく加工するとか、料理するという意味の他に、スーパーでパックのものを買ってきたものを分けたり、一匹丸ごとのものを切る、ということも含まれます。さばいていない魚や塊で購入した肉などは、切り分けなければなりませんし、さばいて切り身にしなければなりません。魚をさばけない人もいるかもしれませんが、保存するためには必要なことなのです。

魚・肉はトレーから出す

一匹まるごとの魚ははらわたを出し、ラップにつつみ冷蔵します。大きな魚は切り身にして保存するのもいいですが、きれいに水気を取って、ペーパータオルなどで一切れづつ包み、それをさらにサランラップで包み保存しましょう。
なお、長期保存（月程度）する場合は、ラップで包み保存用パックに入れ凍庫で保存しましょう。ただし、鮮度が落ちやすいですから急速冷凍が適しています。

ちなみに解凍するときは冷蔵庫で自然解凍です。
スーパーの肉や魚の切り身も、ラップから出し水気を拭き出来るだけピッタリ包み、保存用パックで冷蔵します。

調味料に漬けて保存

その日に食べきれずに残ったような場合、食材によっては味噌やしょうゆ、酢、塩などに漬け込むと長期保存が可能です。例えば、魚の粕漬けや味噌漬け、しょうゆ漬け、みりん漬け、野菜であれば、塩漬けやぬかみそ漬け、等、これらは家庭でも簡単にできると思います。
ただし、保存できるといっても限度があります。魚の場合であれば最高でも冷蔵庫で１週間程度だと思います。おいしく食べるのであれば４日位までには食べるようにしましょう。

加熱して保存する

食材にもよりますが、焼いたりゆでたり、煮たりしたほうが保存がききます。
それでも、焼き魚であれば２日くらいでしょう。塩漬けのように水気が少ないものであれば３日から４日くらいは持つようです。煮物も時期にもよりますが、持っても３日くらいでしょう。おいしく食べるのであれば、２日だと思います。

これは長期保存というわけではなく、そのままでは傷んでしまうようなときに適していると思います。
ちなみに、ゆで卵は生卵にくらべもちが悪いようです。

乾物の保存について

乾物は、湿気と高温をさけて保存するようにしましょう。
一般的には冷蔵庫です。冷蔵庫に入りきらない場合は乾燥剤を使いましょう。

魚の干物であれば、冷蔵庫で２週間程度は保存できると思います。冷凍するのであれば、２ヶ月位は大丈夫だといわれます。ただし、おいしく食べるなら４日位までです。

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