Author Archives: karol100

小松菜

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小松菜

小松菜の栄養価もすごいものがあります。
特にすごいのは、カルシウムです。野菜の中ではトップクラスで、１００ｇあたり１７０ｍｇで、なんとこの量は緑黄色野菜の王様と言われるほうれんそうの約３倍以上です。

又、他にもβカロテン、ビタミンｃ、ビタミンB群、カリウム、鉄などといったビタミン類やミネラルも豊富に含まれ、しかもそのバランスも良いのです。

小松菜はアクが少ないのも特徴です。それゆえ、下ゆでしなくても炒めてもいいですし、ゆでても水にさらす必要もありません。
加熱しても水溶性のビタミンも栄養価をほとんど失いませんので、効率よく摂取できます。

 

小松菜に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 小松菜・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 14  1,5  0,2  2,4  15  500  170  45  2,8  0,2

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 260  0,09  0,13  110  39  0  1,9  0

小松菜・ゆで

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 15  1,6  0,1  3,0  14  140  150  46  2,1  0,3

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 260  0,04  0,06  86  21  0  2,4  0

栄養成分の詳細
小松菜に多く含まれる栄養成分。

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小松菜の効能

小松菜には、カルシウム、βカロテン、ビタミンｃ、ビタミンB群、カリウム、鉄などといったビタミン類やミネラルも豊富に含まれます。その効果、効能を簡単に見てみましょう。

カルシウムには、骨を丈夫にする効果がありますので、骨粗鬆症の予防になります。βカロテンは活性酸素を除去しますのでガンの予防に効果的です。
ビタミンｃは、肌を健康にしてくれますしストレスの予防にも効果的です。鉄は貧血予防、ビタミンAは美肌効果。・・・など

このように、小松菜にはガンなどの予防効果の他にも、若さを保つための成分も含まれているのです。

 

小松菜の旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・冬
  • 理想的な保存方法・・・湿った新聞紙にくるみポリ袋に根を下で冷蔵庫の野菜室へ立てる
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で１～２日

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ピーマン・パプリカ

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ピーマン

ピーマンの種類としては緑のものと熟したパプリカに大別されます。
通常のピーマンに多く含まれているのはビタミンCです。ビタミンEも多く含まれます。
しかし赤パプリカのほうが多く含まれます、しかもビタミンCもEもです。

カロテンは１００ｇあたり４００μgとそれほぼ多くはありません。
カロテンも赤パプリカのほうが約３倍と多く含まれます。

黄色のパプリカの場合は、カロテンが通常のピーマンの約半分程度ですが、ビタミンCは多く含まれます。

パプリカはピーマン独特の臭みもありませんし、甘みも栄養価もあります。
彩りのみならず、様々な料理に使えますので利用してみるとよいでしょう。ピーマンは、加熱してもそれほど栄養価は損なわれません。

パプリカ

ピーマンに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 青ピーマン・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 22  0,9  0,2  5,1  1  190  11  22  0,4  0,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 33  0,03  0,03  26  76  0  2,3  0

赤ピーマン・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 30  1,0  0,2  7,2  微量  210  7  22  0,4  0,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 88  0,06  0,14  68  170  0  1,6  0

黄ピーマン・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 27  0,8  0,2  6,6  微量  200  8  21  0,3  0,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 17  0,04  0,03  54  150  0  1,3  0

栄養成分の詳細
ピーマンに多く含まれる栄養成分。

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ピーマンの効能

ピーマンのビタミンCは、酸化から守るビタミンPが含まれていますので、加熱しても損失が少ないのが特徴です。ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける役目をしています。

そのため、肌に張りが出ますし、シミ予防や中性脂肪を減らすにも効果があります。さらに、食物繊維が豊富ですから便秘が解消され、美肌を作ります。

ピーマンの独特の臭いは「ピラジン」という成分で、血をさらさらに保つ働きで、脳梗塞や心筋梗塞、高血圧の予防や治療に有効です。
他にも、余分なコレステロールの吸収を防ぎ排泄する作用や、毛細血管を強くする働き、動脈硬化の予防、ガンの予防などに効果を発揮します。

 

ピーマンの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・夏
  • 理想的な保存方法・・・穴があるポリ袋で冷蔵庫の野菜室へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で１週間

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トマト

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トマト

とまとという野菜は特別特出した栄養素はないのですが、ビタミン類（A・C・B群・Eなど）やミネラル（カルシウム・カリウム・マグネシウムなど）などが程よく含まれています。

ただ、トマトの中でもミニトマトの場合は、通常のトマトより栄養価は高くなります。特にビタミンｃやカロテンは約２倍ほどあります。

トマトの赤い色素は「リコピン」と呼ばれるカテロイドの一種です。
リコピンには強い抗酸化作用があります。１日に必要とされるリコピンの量をトマトでとろうとすると、やや大きめのものを２個とらなければなりません。

しかしトマトの場合は生で食することが多いので意外に量は食べられません。そこで、トマトを食べるときは、ジュース、あるいはピューレ、ケチャップなどを料理でとるのも良いと思います。

 

トマトに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 トマト・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 19  0,7  0,1  4,7  3  210  7  26  0,2  0,1
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 45  0,05  0,02  22  15  0  1,0  0

ミニトマト（プチトマト）・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 29  1,1  0,1  7,2  4  290  12  29  0,4  0,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 80  0,07  0,05  35  32  0  1,4  0

トマト缶詰（ホール）・水煮

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 20  0,9  0,2  4,4  270  240  9  26  0,4  0,1
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 47  0,06  0,03  21  10  0  1,3  0,7

栄養成分の詳細
とまとに多く含まれる栄養成分。

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トマトの効能

上記に記したように、トマトの赤い色素は「リコピン」で、カテロイドと呼ばれる色素の一種です。カテロイドにはβカロテンを初めとして様々な赤い色素が含まれています。

このカテロイドという色素は活性酸素を除去する力が強いことで知られています。
中でも、トマトに含まれるリコピンにはβカロテンの２倍位の抗酸化作用があるといわれます。とまとはこの抗酸化作用で、がんや老化の予防に最も効果を発揮する野菜として注目されています。他にも、血液が固まるのを防ぐことによる動脈硬化や高血圧などの予防にも効果的です。

さらに、クエン酸やリンゴ酸、ビタミンPやビオチンも含まれていますので、これらの栄養素による食欲増進や疲労回復効果、美肌効果、毛細血管を丈夫にする作用、糖や脂肪の代謝を促進する働きなどもあります。

 

トマトの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・夏
  • 理想的な保存方法・・・完熟はポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に。
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で約１週間

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きのこ類

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きのこ類

きのこ類は現在およそ、２０種類程度が市場に出回っています。

特別にどれが良いとか悪いとかはなく、ほぼ同じような栄養価があります。

栄養成分としては、食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが多く、ビタミンｃやビタミンAはほとんど含まれていません。そしてミネラルはバランスよく含まれます。

きのこ類に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 えのきたけ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 22  2,7  0,2  7,6  2  340  微量  110  1,1  0,6
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,24  0,17  75  1  0  3,9  0

はたけしめじ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 18  3,1  0,2  5,6  5  280  1  70  0,6  0,4
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,12  0,49  25  0  0  3,5  0

なめこ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 15  1,7  0,2  5,2  3  230  4  66  0,7  0,5
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,07  0,12  58  微量  １  3,３  0

エリンギ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 24  3,6  0,5  7,4  2  460  1  120  0,3  0,7
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,14  0,28  80  0  0  4,３  0

まいたけ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 16  3,7  0,7  2,7  1  330  1  130  0,5  0,8
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,25  0,49  60  0  0  2,7  0

まつたけ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 23  2,0  0,6  8,2  2  410  6  40  1,3  0,7
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,10  0,10  63  2  0  4,7  0

栄養成分の詳細
きのこ類に多く含まれる栄養成分。

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きのこ類の効能

きのこは低エネルギーとして知られていますのでダイエットに有効です。ビタミンB１、B２には糖質や脂質の代謝を促進する働きがありますので、肥満防止や糖尿病に効果的です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けますので骨粗鬆症の予防に効果的です。食物繊維は便通を良くして有害物質を体外に出します。

又、コレステロールを分解する作用がありますので、動脈硬化や高血圧の改善に有効です。特にしいたけやはたけしめじに含まれる成分はその効果が強いといわれます。きのこ類に含まれる、βグルカンには強力なガン抑制効果があります。エノキダケ、しめじ、まいたけに含まれる、EA６というタンパク質にも同様の作用があります。

きのこ類の抗がん作用は正常の免疫機能を高めガン細胞の増殖を抑えます。よって、感染症の予防にも通じます。

 

きのこ類の旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・秋
  • 理想的な保存方法・・・パックから出したものはポリ袋に入れ冷蔵庫の野菜室へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・パックから出したものは冷蔵庫で３日程度

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しいたけ（椎茸）

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しいたけ

しいたけはハラタケ目キシメジ科シイタケ属のきのこです。
主にシイの木やクヌギ、ナラなどの広葉樹の枯木に生えます。人工栽培が可能で最も多く流通しているきのこです。

しいたけの特徴としては、「エルゴステン」というきのこ特有の成分が多く含まれていることです。オルゴステンは、紫外線に当たるとビタミンDに変化する性質がありますので、食べる前に３０分から１時間程度日光に当てると良いでしょう。特に傘の裏に含まれますので裏向きに干すことをお勧めします。

他の成分としては、ビタミンB群をバランスよく含み、食物繊維も豊富です。特に、干ししいたけには、１００ｇあたり４１ｇも含まれます。

しいたけの産地

全国各地で生産されています。
その中でも徳島県、鳥取県、岩手県、島根県、岡山県、北海道、栃木県、群馬県、静岡県、岩手県、等が生産量が多い。

しいたけの選び方

生のものは肉が厚く裏側が白いものを選ぶことが大切です。
干したものを購入する場合、できれば天日干しのものを求めたほうが良いと思います。機械干しのものは、やはり食べる前に日に当てたほうが良いでしょう。

しいたけの食べ方・料理

煮物、焼き物、炒め物、鍋、吸い物、炊き込みご飯、等、主に熱を通した料理で食べられます。

しいたけに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 しいたけ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 18  3,0  0,4  4,9  2  280  3  73  0,3  0,4

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,10  0,19  42  10  0  3,5  0

しいたけ・ゆで

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 20  2,4  0,3  7,1  2  250  3  67  0,3   0,5

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,10  0,18  24  0  0  4,7  0

栄養成分の詳細
しいたけに多く含まれる栄養成分。

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しいたけの効能

しいたけに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収率をあげる効果をもっています。
カルシウムというのはそのまま補給してもそれほど効果は無く、ビタミンDとともにとると吸収率がなんと２０倍にも跳ね上がるのです。

要するに、しいたけとカルシウムを多く含む食品をともにとれば、骨を丈夫にしますし、骨粗鬆症の予防にも効果があるのです。

エリタデニンという物質も含まれていますが、これは血中のコレステロールの量を抑制して、悪玉コレステロールの排出を促します。これにより、動脈硬化お予防や脳梗塞、心筋梗塞、高血圧、生活習慣病などの予防に効果を発揮します。

さらに、しいたけには「βグルカン」という特殊な糖が含まれます。これには、がん細胞を抑える効果や、インフルエンザ、肝炎、さらにエイズにも効くといわれているようです。

しいたけの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・春～秋
  • 理想的な保存方法・・・ポリ袋に入れ野菜室へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で３日程度

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山芋

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大和芋

山芋には長いもと、大和いも、いちょういも、自然薯の４種類があります。このうち自然薯は原則として野山に自生しますので、市場にはほとんど出回ることはありません。

山芋の特徴としてはカリウムが豊富に含まれている点です。他にも、ビタミン類やミネラル類が含まれますが、他の芋と栄養価はほとんど同じです。

山芋を食べるときの注意点ですが、皮をむいたら酢水につけてからおろすようにしましょう。これは、アクが強いためすぐに変色するからです。
そして、できたら生で食べましょう。含まれている消化酵素は生のときのほうが力を発揮します。

 

山芋に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 じねんじょ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 121  2,8  0,7  26,7  6  550  10  31  0,8  0,7
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 微量  0,11  0,04  29  15  0  2,0  0

大和いも・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 123  4,5  0,2  27,1  12  590  16  72  0,5  0,6
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 1  0,13  0,02  6  5  0  2,5  0

いちょう芋・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 108  4,5  0,2  22,6  5  590  12  65  0,6  0,4
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 微量  0,15  0,05  13  7  0  1,4  0

長芋・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 65  2,2  0,3  13,9  3  430  17  27  0,4  0,3
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 0  0,10  0,02  8  6  0  1,0  0

栄養成分の詳細
やまいもに多く含まれる栄養成分。

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山芋の効能

山芋にはデンプンの分解酵素が多く含まれます。これは、生で食べると共に食べた他の食品の消化も助けますので栄養素を効率よく吸収できます。やまいものぬめりにはムチンという成分が含まれていて、タンパク質の消化吸収を助けます。

山芋は、体力の増強や疲労回復、虚弱体質の改善などに大きな威力を発揮します。
そして、血糖値も下げる働きがありますので糖尿病にも有効です。

 

山芋の旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・秋
  • 理想的な保存方法・・・新聞紙にくるみ冷暗所へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・約１ヶ月

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さつまいも

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さつまいも

さつまいももイモ類ではビタミンｃが多いのです。
その量はじゃがいもには及ばないのですが、１００ｇ中２９ｇです。
もし、さつまいもを１本～２本程度食べられれば、１日の所要量をおぎなえてしまいということになります。

他にも、セルロースやヤラピンといった食物繊維や、ビタミンB群やビタミンE、カリウムなどのミネラル、なども豊富に含まれています。

さつまいもを食べるときのポイントですが、さつまいもの甘みを引き出すにはゆっくり加熱することです。
これは、甘み成分であるβアミラーゼという酵素がゆっくり加熱したときに活発に働くからです。
できれば、蒸し器などで時間をかけてふかしたほうが良いと思います。

 

さつまいもに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 さつまいも・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 132  1,2  0,2  31,5  4  470  40  46  0,7  0,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 2  0,11  0,03  49  29  0  2,3  0

さつまいも・蒸し

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 131  1,2  0,2  31,2  4  490  47  42  0,6  0,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 2  0,10  0,03  46  20  0  3,8  0

さつまいも・焼き

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 163  1,4  0,2  39.0  13  540  34  55  0,7  0,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 1  0,12  0,06  47  23  0  33,5  0

栄養成分の詳細
さつまいもに多く含まれる栄養成分。

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さつまいもの効能

さつまいもに含まれるビタミンｃは熱を加えてもそれほど壊れませんので、焼き芋などにしても十分摂取することができます。

さつまいもにはビタミンCやE、βカロテンがバランスよく含まれていますので、ガンの予防に効果を発揮します。特に、黄色が強いさつまいもはβカロテンが多く含まれます。

尚、紫のさつま芋には肝臓疾患を防ぐ効果があります。

 

さつまいもの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・秋
  • 理想的な保存方法・・・新聞紙にくるみ冷暗所へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・約１ヶ月

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セロリ

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せろり

セロリの特徴としてはミネラルが豊富に含まれている点です。
含有量は、カリウムが１００ｇあたり４１０ｍｇ、カルシウムは３９ｍｇとたいへん豊富に豊富に含まれす。
各種のビタミン類ももちろん含まれているのですが、こちらはそれほど多くありません。

セロリを食べるときは、比較的白い茎の部分を食べることが多いのですが、実は葉のほうがビタミンが多いのです。
セロリを食べる場合は、葉を捨てずにサラダや煮物などでとるようにしましょう。
尚、入浴剤としても有効です。

セロリの選び方としては、緑が濃く黄ばんでいないもの。そして肉厚のものを選びましょう。

 

セロリに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 

セロリ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 15  1,0  0,1  3,2  28  410  39  39  0,2  0,2

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 4  0,03  0,03  29  7  1  1,5  0,1

栄養成分の詳細
セロリに多く含まれる栄養成分。

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セロリの効能

セロリには抗がん作用があることがわかったそうです。
その成分としては、フラボノイドやカロテノイド、フタライド、クマリン、テルペノイド、などでこれらには老化や癌の原因になる活性酸素を除去する力があります。

さらに、血液をサラサラにする作用がありますから、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞なども予防します。
又、独特の香りには鎮静作用があります。

 

セロリの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・春
  • 理想的な保存方法・・・葉と茎に分けて濡れた新聞紙に包み、冷蔵庫の野菜室へ
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で１週間

 

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玉ねぎ

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玉ねぎ

玉ねぎは栄養価だけを見ると特別な特徴はありません。
含まれている成分としては、ビタミンｃやビタミンB群、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラル類、食物繊維などです。

他にも、ビタミンB１の吸収を助ける、硫化アリル（アリシン）が含まれます。硫化アリルは生で食べたとき効力を発揮します。
ちなみに、玉ねぎ中１個に含まれる成分量は、ビタミンB１の含有量は約０，０４ｍｇ程度、ビタミンCは１１ｍｇ、食物繊維は２，３ｇ位です。

 

玉ねぎに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 玉ねぎ・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 37  1,0  0,1  8,8  2  150  21  33  0,2  0,2

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 微量  0,03  0,01  16  8  1  1,6  0

赤玉ねぎ（レッドオニオン・紫玉ねぎ）・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 38  ０,9  0,1  9,0  2  150  19  34  0,3  0,2

 

ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 1  0,03  0,02  23  7  0  1,7  0

栄養成分の詳細
玉ねぎに多く含まれる栄養成分。

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玉ねぎの効能

玉ねぎの効能としては、血液をサラサラにする効果です。
これは、切ったときにでる玉ねぎ独特の刺激臭である、硫化アリルによるものです。

この硫化アリルは、血液が固まるのを抑える作用がありますので、動脈硬化や血栓を予防します。
そして、ビタミンB１の吸収を助け新陳代謝を活発にします。
硫化アリルは生で食べたとき効力を出しますが、ケルセチンという成分は熱に強いのが特徴で、強い抗酸化作用がありますので血栓やがんに有効です。

他にも、含流化合物が数十種類含まれていて、これらは中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があります。

 

玉ねぎの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・春～秋
  • 理想的な保存方法・・・網などに入れ、風通しの良いところにつるす。新玉ねぎは野菜室が良い
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・２～３ヶ月

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レタス

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レタス

レタスにはサニーレタスやリーフレタス、などがあり、サラダ菜もキャベツの仲間です。
レタスに含まれる成分としては、食物繊維やビタミンEですがその含有量はそれほど多くありません。

しかし、サニーレタスやリーフレタス、サラダ菜には多くの栄養素が含まれています。
例えば、カロテンが通常のレタスの約１０倍、カルシウムが約３倍、ビタミンEが約５倍、ビタミンｃは約３倍、とだいぶちがいます。

レタスに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。

※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 レタス・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 12  0,6  0,1  2,8  2  200  19  22  0,3  0,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 20  0,05  0,03  73  5  0  1,1  0

サラダ菜・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 14  1,7  0,2  2,2  6  410  56  49  2,4  0,2
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 180  0,06  0,13  71  14  0  1,8  0

リーフレタス・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 16  1,4  0,1  3,3  6  490  58  41  1,0  0,5
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 200  0,10  0,10  110  21  0  1,9  0

サニーレタス・生

エネルギー    タンパク質  脂質   炭水化物  ナトリウム   カリウム  カルシウム   リン   鉄   亜鉛
 Kcal  g  g  g  mg  mg  mg  mg  mg  mg
 16  1,2  0,2  3,2  4  410  66  31  1,8  0,4
ビタミンA    ビタミンB１   ビタミンB２  葉酸  ビタミンC   コレステロール  食物繊維  食塩相当量  
 μg  mg  mg  μg  mg  mg  g  g
 170  0,10  0,10  120  17  0  2,0  0

栄養成分の詳細
レタスに多く含まれる栄養成分。

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レタスの効能

レタスは上記のように低エネルギーですから、ダイエットに効果を発揮すると思います。
他には、食物繊維による整腸作用や、ホルモンの働きを促し性機能を向上させる効果、他にも、イライラを鎮めたり不眠の改善にも有効です。

サニーレタスやリーフレタス、サラダ菜に含まれるビタミンEはビタミンAの吸収を助けますので、細胞を健康にする効果が高まります。

レタスの旬と保存方法

  • 食べると良い時期（旬）・・・周年
  • 理想的な保存方法・・・芯を抜き、湿ったペーパータオルを詰め、ラップで野菜室
  • 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵庫で３日程度

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