豆と豆製品の種類と栄養成分

2012年9月8日 by karol100

豆や豆製品を食べて健康になろう！！

大豆や小豆など、豆の画像です。

豆類は植物の新しい命の源でもあることから、生命力にもあふれていて栄養価も豊富です。また、種から発芽して成長するので、種実の部分には成長に必要なすべての栄養素が含まれているということになります。

栄養素の種類としては、タンパク質や鉄、カルシウム、亜鉛、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、などが豊富に含まれています。なおかつ、タンパク質や必須アミノ酸であるリジン、食物繊維なども含まれていますので栄養価も高く良質といえます。

これらの効能としては、免疫力を高めたり、毒素を排出したり、代謝を高めるなどで、人体にとって健康な体を構成するのに欠かすことができない栄養素が含まれます。当然、生活習慣病やガンを防ぐのにも効果があります。

また、豆類にはあずきや黒豆のように色がついているものがあります。この色には各種のファイトケミカルが多く含まれています。ファイトケミカルは活性酸素を無害化する効能がありますので、ガンや老化防止に効果が期待されます。そのため、選ぶときの基準として色が良いものを選択するということも有効です。

さらに、精米されない状態の玄米や小麦には、ビタミンBやビタミンE、抗酸化物質のフィチンや、食物繊維も多く含まれます。昔は玄米は食べにくいとか、消化に悪いなどと言われたこともあるのですが、健康に注目される現代では、一種の健康食とされ、好んで食べている人たちも増えているようです。

ただ、玄米は精白していませんので、残留農薬が気になる人もいるかと思います。そのような場合は、無農薬栽培や有機栽培のものを食べるようにすれば特に問題はありません。

このように、穀類や大豆、豆、種実類は、そのものだけでいろいろな栄養素が摂取できる食品ですから、日常の食生活にはかかすことができないものだといえるのです。食べ過ぎに注意しながら、積極的に取り入れるようにしましょう。

豆を選ぶときのポイントとしては、虫食いがないか見ることと、自然なつやがありふっくらいていて粒がそろっているものが最適です。

保存するときは梱包した日から１年が目安です。密閉容器に乾燥剤を入れて冷暗所で保存するようにしましょう。又、ゆでてフリージングするのも良い方法です。

各種の豆や豆製品と栄養成分

大豆加工食品

魚介類の種類と栄養成分

2012年9月8日 by karol100

魚介類を食べて健康になろう！！

魚の画像を表示しています。

魚類には、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（イコサペンタエン酸）が含まれているのが特徴です。さらにカルシウムや良質のタンパク質が２０％程ふくまれています。

DHAやＥＰＡは、魚の脂肪分に多く含まれる成分で、「不飽和脂肪酸」と呼ばれます。これらの成分は、ガンの予防や皮膚粘膜の保護に効果を発揮します。

特に、EPAは血液の凝固を防ぎ、血栓の予防効果が期待されますから、脳溢血やくも膜下出血といった生活習慣病の予防に効果を発揮するでしょう。

又、めざしやしらす干、わかさぎ、といった小魚には多くのカルシウムが含まれています。カルシウムの働きとしては、骨の強化や骨を作ったりするところです。そのため、カルシウムが不足すると、高齢者であれば骨粗しょう症になったり子供なら丈夫な骨を作れなくということにもなってしまうのです。

他にも、サンマのうまみ成分であるタウリン、さけに含まれるアスタキサンチン、カツオに含まれるビタミン類、タラに含まれるグルタチオンなど、これらの栄養成分は老化防止や疲労回復、貧血の予防、ガンや動脈硬化の予防、等に効果を発揮します。

貝類にも他の食材には少ない栄養成分が多く含まれています。

例えば、しじみにはアミノ酸やビタミンB１２、タウリン。アサリには鉄やクロム、タウリン、ベタイン等です。このなかでも、特徴としては、タウリンが含まれているという点です。タウリンは、血中のコレステロール値を下げる作用がありますので、糖尿病対策に効果が発揮されます。

現代の日本では昔に比べ魚の消費量が減っているといわれます。しかし、世界全体で見たとき確実に消費量は増加しているのです。特に欧米諸国や中国、韓国などでは右肩上がりに消費されています。

これは、いかに魚に含まれる成分が人体にとって好影響を及ぼしているかということを、改めて認識してきたのではないでしょうか。しかし、その影響で減少が危惧されている魚の種類もありますので、その辺のバランスをどうとるかが今後の課題になると思いますが・・・

魚介類を選ぶ時のポイントとしては、魚は目が澄んで落ち込んでいないもの、うろこがしっかり付いているもの、尾まで肉が詰まっているものなどが良く、内臓が尻から出ていたり、灰色などのものは避けましょう。又、切り身は皮がしっかりついて弾力があるもの、色がくすんでいないもの、血合いがきれいで鮮やかなもの、トレーに水がたまってないものなどが良いでしょう。

各種の魚介類と栄養成分

しらす干・煮干・ししゃも・わかさぎ・・・など

たかべ	したびらめ・ウシノシタ

とびうお	いぼだい（えぼだい）

とらふぐ	もろこ（ほんもろこ）

きびなご	ノルウェーサーモン（アトランテックサーモン）

貝類

あわび	あげまき（アゲマキガイ）

ばいがい	ばかがい（あおやぎ）

ほっきがい

みるがい

めふん	スモークサーモン（燻製）

肉の種類と栄養成分

2012年9月8日 by karol100

肉を食べて健康になろう！！

牛の画像です。

肉の栄養成分として注目したいのは、良質のタンパク質が含まれているというところです。
良質のタンパク質とは、体内で合成できない９種類（子供は１０種類）のアミノ酸、「必須アミノ酸」がバランスよく含まれるものをいいます。

タンパク質は、アミノ酸が多数結合した高分子化合物のことで、炭素や水素、酸素、窒素、イオウを含んでいます。アミノ酸は、食品に含まれる種類や量、配列順序などにより、タンパク質の形状や性質、働きが異なってきます。

タンパク質は、アミノ酸のみで構成される単純タンパク質と、アミノ酸以外の成分も含む複合タンパク質に分類することができます。

タンパク質の働きとしては、体の各所の筋肉を作ったり、臓器など体を構成することで、酵素・ホルモン・免疫抗体などの原料にもなります。

このように、タンパク質はからだを作るうえで重要な働きをしているのですが、ただたくさん摂ればいいというものではありません。タンパク質は体内に貯蔵することができない性質をもっていますから、過剰な分は尿に排泄されます。その結果、腎臓に負担がきて腎機能障害をおこすことにつながる恐れがあります。

不足したときは、体力や免疫力が低下し、血管が弱くなり脳卒中の危険が伴います。また、成長期の子供であれば成長障害を起こすこともありますから注意が必要です。

他にも、牛肉には鉄や亜鉛が多く含まれます。鉄は「機能鉄」と「貯蔵鉄」に分かれ、機能鉄はタンパク質の構成部分なり、酸素を全身の組織に供給する働きを行ないます。そして貯蔵鉄は体内にストックされ、機能鉄が不足したときに使われます。

豚肉には脂肪にオレイン酸等も含まれていますので、これらは悪玉コレステロールの除去に効果を発揮します。又、鶏肉にはビタミンAも多く含まれます。ビタミンAは皮膚や粘膜、目の健康を維持するうえで効果的な成分です。ビタミンAが不足すると感染症にかかりやすくなったり、暗がりでは物が見えにくくなるということにもなりかねません。

肉類を選ぶときのポイントですが、牛は赤み部分が鮮紅色で、脂が白っぽいものが良質です
豚は、ピンク色でつやがあり、脂肪と赤身がきれいな層になっているものが良品です。
鶏の場合は、透明感があり皮が薄いものが良質です。

各種の肉類と栄養成分

牛内臓・他

豚内臓・他

ハム・ソーセージ・ベーコン（豚）

生ハム	ベーコン（ロース・ショルダー）

鶏内臓・他

その他

野菜の種類と栄養成分

2012年9月8日 by karol100

野菜を食べて健康になろう！！

野菜の画像です。キャベツ、ブロッコリー、トマト、キャベツ、等を表示しています。

野菜には、生活習慣病やガンを予防する栄養素が含まれています。特に現代人は、脂質が過剰摂取ぎみですから、万病の元ともいわれる肥満になり、それが生活習慣病へとつながっていきます。

生活習慣病とは、動脈硬化症、脳卒中、高血圧症、糖尿病、狭心症・心筋梗塞・不整脈、高脂血症、通風、高尿酸血症、COPD（慢性閉塞性肺疾患）、歯周病、がん、脂肪肝、アルコール性肝障害、胆石、骨粗しょう症、などといった病気の総称です。これらは、肥満はもとより、喫煙や飲酒、ストレスなどが要因となり起きるものです。昔は「成人病」とも呼ばれていました。

ちなみに、肥満の割合を過去のデータで見てみると、成人男子で約２８％、成人女子で約２０％、これは平成２０年の国民栄養調査による数字ですが、今現代でもそれほど劇的には変わってないようです。

どの程度の肥満が危険信号かという目安ですが、BMI（体重を身長の２乗で割って得た数値）２５以上で高血圧・脂質異常症、２７以上で糖尿病、２９以上にもなると高コレステロール血症がそれぞれ２倍になります。

きのこを含む野菜にはどのような成分が含まれているかというと、糖質や脂質、タンパク質の代謝を円滑に行なわせる潤滑油のような働きを行ない、免疫力を高める各種ビタミン類。腸の働きを助け、有害物質の排出を促す不溶性食物繊維、コレステロールや糖質の腸内からの吸収を防ぐ水溶性食物繊維。抗酸化作用がある各種のファイトケミカル、等。

これら以外にも、様々な栄養成分が含まれますが、特に上記の成分は肥満を予防し体調を整え、生活習慣病の予防効果が最も期待できる成分です。そして、肥満が予防できればダイエットにもつながりますし、アンチエイジングにも効果が期待できるでしょう。

野菜の食べ方としては、緑黄色野菜を１２０ｇ、淡色野菜を２３０ｇ、合計３５０ｇを１日にとるのが理想です。緑黄色野菜とは、かぼちゃやオクラ、にんじん、トマト、など主にβカロテンを多く含んでいる野菜です。一方、淡色野菜は緑黄色野菜以外のもののことで、だいこんやたまねぎ、きゃべつ、さつまいも等がこれにあたります。

これらの違いは単に野菜の色が濃いとか淡いとかの問題ではなく、カロテンが含まれる量により区別されています。

β-カロテンにはどういう働きがあるかというと、老化防止や肌・爪・髪などの健康維持ですが、これは抗酸化作用が強いためにおきる効能です。また、ビタミンAが不足した場合は、必要な分だけビタミンAに変換されるという働きがありますので、美肌を維持し、しみやにきび、そばかすを除去するという効果も期待できます。

さらに、他のページにも記しましたが旬で新鮮なものほど効果的です。