果物や木の実を食べて健康になろう！！

果物に含まれる栄養素で注目したいのは、ビタミンCやクエン酸も見逃せませんが、色素に含まれる抗酸化物質です。

抗酸化物質とは、たとえばぶどうやブルーベリーなどに含まれるアントシアニンのことで、これは体内で活性酸素を除去してくれる働きがありますから、細胞を守ってくれるのです。

とくに、プルーンには多く含まれているといわれますから健康食品として某メーカーが押しているのもうなずける気がしないでもありません。
ビタミンＣの効能としては、しみやそばかすを防ぐ美容効果や、これも抗酸化作用がありますので活性酸素を防ぎガンを抑制する効果が期待できます。

柑橘類にはクエン酸も多く含んでいますが、クエン酸は体内のミネラルバランスを適切に保つ効果があります。

このように、ここで紹介した栄養成分は果実に含まれる一部の栄養成分ですが、他にも様々な有効成分が含まれています。そのため、果実や野菜を中心にした食生活を送ることは健康であるという考え方に行き着くのです。

しかも、食べる場合にはほとんど生の状態が多いですから損失が少ないといえます。

木の実には何が含まれているかというと、脂質やタンパク質で、これは豊富に含まれます。他にも、カリウム、リン、鉄、亜鉛、ナトリウム、などのミネラル類。ビタミンでは葉酸が比較的多く含まれています。

簡単に効能を説明すると、カリウムは高血圧予防、リンはカルシウムやマグネシウムと結合して骨や歯を形成する、鉄は貧血の予防、亜鉛は生殖機能の維持、葉酸は造血作用、等です。

このように結構な栄養成分を含んでいて、なおかつ食べやすいのでついつい食べ過ぎてしまうのですが、ほとんどの木の実はエネルギーが高いので食べる量はほどほどにしたほうが良いと思います。

果物を選ぶときのポイントとしては、旬に食べることはもちろんのこと、その果実にふさわしい色がでていること、そして張りがある、重みがある、などのものを選ぶようにしましょう。

木の実は古いと風味が落ちますので新しいものを選ぶことが大切です。

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各種の果物・木の実と栄養成分

種実

穀類を食べて健康になろう！！

穀類の主成分は炭水化物です。炭水化物は、人間の消化酵素で消化される「糖質」と、消化されない「食物繊維」で構成されている成分です。

米では、精米歩合にもよりますがほとんどが１００ｇあたり７５ｇ以上、ごはんにしても３５％以上も含まれています。小麦は小麦粉で７０％以上、パンなどの小麦製品で５０％以上、麺類でも多くの炭水化物が含まれます。ただし、麺類では乾燥したものとゆでたものでは乾燥した状態のほうが倍以上炭水化物を含んでいます。

炭水化物は、エネルギーの供給源として重要な役割をしています。これは、含まれている「糖質」が影響しているものです。
炭水化物が不足すると、脳や神経系のエネルギーが不足して、生命活動にも悪影響を及ぼします。朝ごはんを食べると腹持ちがいいとか、力がでるとかいわれますが、このような効能が影響しているのだと思われます。

他にも栄養成分は含まれていますが、中でもそばには「ルチン」という成分が含まれているのを注目してみましょう。ルチンは、ポリフェノールの一種で、毛細血管を強化し、血糖値や血中コレステロールを下げる働きがあります。これは、生活習慣病の予防に効果を発揮します。又、そばには食物繊維も豊富に含まれていますので、腸内環境を整え便秘の改善、しいてはダイエットにも効果が期待できます。

さて、日々の食卓にかかせない白米を選ぶときのポイントとしてですが、できるだけ精米日の新しいものを選ぶことが大切です。栄養成分を全て摂取したいのであれば、白米ではなく玄米もおすすめです。

保存方法は、専用の容器に入れ、湿気が無く涼しいところに保存しましょう。赤唐辛子やにんにくをむいて入れておくと虫がわくのを防げます。

小麦粉を選ぶ場合は、なめらかなものが良品です。
保存期間としては、薄力粉で１年、強力粉で半年位が目安です。
乾麺の場合は、開封しなければうどん、そばで約１年、そうめんで２年位は持たせることができます。
スパゲティなどは３年くらい持つと言われます。
生めんやゆでめんは、日持ちがしませんから食べないときは冷凍するようにしましょう。

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各種の穀類と栄養成分

小麦製品

小麦製品・パン

海藻を食べて健康になろう！！

海藻と一言でいってもその種類はかなりの数があるのです。それを大別してみると、褐藻類・紅藻類・緑藻類という３つの種類に分けることができます。

日ごろ耳にするもので見てみると、褐藻類には各種のコンブ類、ひじき、もずく、ホンダワラ、紅藻類は浅草海苔や天草、緑藻類では青海苔やアオサノリ、などがあります。他にも数十種類の海藻があるのですが、後はほとんど聞いたことがないものが多く、食べて美味しいのか、食べられるかどうかも良くわかりませんし、このサイトとはあまり関係ないのでこの話はこのへんにしておきます。

さて、海藻に含まれる栄養素とその効能ですが、もちろん海藻にも必要な栄養素は豊富に含まれています。
含まれている栄養素の種類としては、ビタミン、ミネラル、食物繊維などで、不足しがちな鉄分やカルシウムも豊富に含んでいます。そして、何より低カロリーですから言うことありません。

これらの栄養素の効能としては、ビタミンやミネラルは糖質・タンパク質・脂質が十分に力を発揮できるように潤滑油としての働き、食物繊維は整腸作用や免疫力を高めること、鉄分は貧血の予防、カルシウムは骨や歯を作ったり、消化酵素を活性化させる働き、等かなり多くのものがあります。

特に、海藻に含まれる食物繊維は「水溶性食物繊維」で、腸内のコレステロールを吸収して排出する効果があります。さらにこの水溶性食物繊維の主成分はフコイダンとアルギン酸という優れた薬効を持っています。

フコイダンとはコンブなどのねばねば成分のことです。これは、巷でガンの特効薬とか、末期がんでも効くなどと、あやしいキャッチフレーズでかなり高い値段で売られているのを見かけますが、実は免疫力を活性化させる成分なのです。

フコイダンは「抗腫瘍作用」が、マウスの実験などで確認されているらしく、代替医療では抗がん剤としての利用も始まっているようです。ちなみに、代替医療とは食事療法や気孔、整体などを指し、西洋医学以外の治療法のことです。

海藻類を選ぶときのポイントですが、色やつや、そして厚みを見て選びましょう。
保存するときは、湿気と高温を避けるために、密閉容器に入れ冷蔵庫で保存しましょう。

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各種の海藻と栄養成分

加工品

卵や牛乳・乳製品を食べて健康になろう！！

卵は完全な栄養食品と言われますが、それは卵のタンパク質とアミノ酸の組み合わせが理想的な点です。
そしてタンパク価１００は全ての食品の中で一番です。 そのため、１日に２個程度食べるとその日に必要なタンパク質の量を摂取できるといわれます。

中にはコレステロールが気になるという人もいるかと思います。 それは、卵が血中コレステロールを高めるところから懸念されるのではないかと思います。 しかし、卵黄にはコレステロールの吸収抑制や代謝促進の働きがもあるレシチンが含まれているのです。たしかに、食べすぎはあまりおすすめできませんが、１日に１～２個程度であれば特に問題ありません。

他にも、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウムやリン、鉄などのミネラルも豊富に含まれます。 これらの栄養素の働きを簡単に説明すると、ビタミンAは免疫力を高める効果、ビタミンB群は他の栄養素の代謝を促進する働き、ビタミンEは老化防止効果、カルシウムは骨を作る、鉄は血液の原料、など、かなり重要な働きをしていることが分かると思います。 さらに付加価値を付けた卵もありますし、ビタミンやミネラル、ＤＨＡなどを含んだ飼料を飼育時に食べさせて栄養素を強化したものもあります。

卵をおいしく食べるには、生まれてからすぐではなく３～７日間がベストと言われます。品質の保持期間が過ぎたものは焼くや煮るなどして早めに食べるようにしましょう。
鶏卵を選ぶときのポイントとしては、殻にザラツキがあるもの、重みがあるもの、割ったとき黄身が盛り上がるもの、電灯にかざすと卵黄の輪郭がうすくでも見えるものなどです。

牛乳・乳製品にも良質なタンパク質が含まれています。そしてビタミンやミネラルも豊富に含まれていますから優秀な食品と言えます。 特に、不足しがちなカルシウムの供給源としても大切な食品です。 他のページでも紹介しましたが、カルシウムの働きは骨を歯を作ることですが、実は他にも大切な役割を果たしているのです。

例えば、血液を固める働きや血圧を維持する働き、筋肉を収縮させる働きもありますし、消化酵素を活性化させる働きなどもあるのです。 ちなみに、牛乳に含まれるカルシウムの含有量は、ジャージー種で１３０ｍｇ、ホルスタイン種で１１０ｍｇと、かなり多く含まれます。これは加工した濃厚牛乳や低脂肪牛乳であってもその量は減ることはありません。

又、乳製品にも同様にカルシウムは含まれています。とくにチーズ類をみると、その種類にもよるのですが、カマンベールチーズ、ブルーチーズ、パルメザンチーズ、エメンタールチーズ、ゴーダチーズ、エダムチーズ、等は牛乳をはるかにしのぐ５００ｍｇ以上、中には１０００ｍｇを越えているものもあります。
もちろん、カルシウム以外のミネラルも牛乳に比べると大分増えています。 最後にヨーグルトですが、これは乳酸発酵食品であり、善玉菌の一種である乳酸菌を豊富に含んでいます。 乳酸菌の効能としては整腸作用が注目されるところで、これには便秘改善や免疫力の強化が期待できます。

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各種の卵や牛乳・乳製品と栄養成分

チーズ類

粉乳・練乳・アイス・乳酸菌飲料・等

豆や豆製品を食べて健康になろう！！

豆類は植物の新しい命の源でもあることから、生命力にもあふれていて栄養価も豊富です。また、種から発芽して成長するので、種実の部分には成長に必要なすべての栄養素が含まれているということになります。

栄養素の種類としては、タンパク質や鉄、カルシウム、亜鉛、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、などが豊富に含まれています。なおかつ、タンパク質や必須アミノ酸であるリジン、食物繊維なども含まれていますので栄養価も高く良質といえます。

これらの効能としては、免疫力を高めたり、毒素を排出したり、代謝を高めるなどで、人体にとって健康な体を構成するのに欠かすことができない栄養素が含まれます。当然、生活習慣病やガンを防ぐのにも効果があります。

また、豆類にはあずきや黒豆のように色がついているものがあります。この色には各種のファイトケミカルが多く含まれています。ファイトケミカルは活性酸素を無害化する効能がありますので、ガンや老化防止に効果が期待されます。そのため、選ぶときの基準として色が良いものを選択するということも有効です。

さらに、精米されない状態の玄米や小麦には、ビタミンBやビタミンE、抗酸化物質のフィチンや、食物繊維も多く含まれます。昔は玄米は食べにくいとか、消化に悪いなどと言われたこともあるのですが、健康に注目される現代では、一種の健康食とされ、好んで食べている人たちも増えているようです。

ただ、玄米は精白していませんので、残留農薬が気になる人もいるかと思います。そのような場合は、無農薬栽培や有機栽培のものを食べるようにすれば特に問題はありません。

このように、穀類や大豆、豆、種実類は、そのものだけでいろいろな栄養素が摂取できる食品ですから、日常の食生活にはかかすことができないものだといえるのです。食べ過ぎに注意しながら、積極的に取り入れるようにしましょう。

豆を選ぶときのポイントとしては、虫食いがないか見ることと、自然なつやがありふっくらいていて粒がそろっているものが最適です。

保存するときは梱包した日から１年が目安です。密閉容器に乾燥剤を入れて冷暗所で保存するようにしましょう。又、ゆでてフリージングするのも良い方法です。

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各種の豆や豆製品と栄養成分

大豆加工食品

 魚介類を食べて健康になろう！！

魚類には、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（イコサペンタエン酸）が含まれているのが特徴です。さらにカルシウムや良質のタンパク質が２０％程ふくまれています。

DHAやＥＰＡは、魚の脂肪分に多く含まれる成分で、「不飽和脂肪酸」と呼ばれます。これらの成分は、ガンの予防や皮膚粘膜の保護に効果を発揮します。

特に、EPAは血液の凝固を防ぎ、血栓の予防効果が期待されますから、脳溢血やくも膜下出血といった生活習慣病の予防に効果を発揮するでしょう。

又、めざしやしらす干、わかさぎ、といった小魚には多くのカルシウムが含まれています。カルシウムの働きとしては、骨の強化や骨を作ったりするところです。そのため、カルシウムが不足すると、高齢者であれば骨粗しょう症になったり子供なら丈夫な骨を作れなくということにもなってしまうのです。

他にも、サンマのうまみ成分であるタウリン、さけに含まれるアスタキサンチン、カツオに含まれるビタミン類、タラに含まれるグルタチオンなど、これらの栄養成分は老化防止や疲労回復、貧血の予防、ガンや動脈硬化の予防、等に効果を発揮します。

貝類にも他の食材には少ない栄養成分が多く含まれています。

例えば、しじみにはアミノ酸やビタミンB１２、タウリン。アサリには鉄やクロム、タウリン、ベタイン等です。このなかでも、特徴としては、タウリンが含まれているという点です。タウリンは、血中のコレステロール値を下げる作用がありますので、糖尿病対策に効果が発揮されます。

現代の日本では昔に比べ魚の消費量が減っているといわれます。しかし、世界全体で見たとき確実に消費量は増加しているのです。特に欧米諸国や中国、韓国などでは右肩上がりに消費されています。

これは、いかに魚に含まれる成分が人体にとって好影響を及ぼしているかということを、改めて認識してきたのではないでしょうか。しかし、その影響で減少が危惧されている魚の種類もありますので、その辺のバランスをどうとるかが今後の課題になると思いますが・・・

魚介類を選ぶ時のポイントとしては、魚は目が澄んで落ち込んでいないもの、うろこがしっかり付いているもの、尾まで肉が詰まっているものなどが良く、内臓が尻から出ていたり、灰色などのものは避けましょう。又、切り身は皮がしっかりついて弾力があるもの、色がくすんでいないもの、血合いがきれいで鮮やかなもの、トレーに水がたまってないものなどが良いでしょう。

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各種の魚介類と栄養成分

貝類

甲殻類・棘皮動物・軟体動物

水産加工品（練り製品）

かつお加工品

さば加工品

いか加工品

 さけ加工品

肉を食べて健康になろう！！

肉の栄養成分として注目したいのは、良質のタンパク質が含まれているというところです。
良質のタンパク質とは、体内で合成できない９種類（子供は１０種類）のアミノ酸、「必須アミノ酸」がバランスよく含まれるものをいいます。

タンパク質は、アミノ酸が多数結合した高分子化合物のことで、炭素や水素、酸素、窒素、イオウを含んでいます。アミノ酸は、食品に含まれる種類や量、配列順序などにより、タンパク質の形状や性質、働きが異なってきます。

タンパク質は、アミノ酸のみで構成される単純タンパク質と、アミノ酸以外の成分も含む複合タンパク質に分類することができます。

タンパク質の働きとしては、体の各所の筋肉を作ったり、臓器など体を構成することで、酵素・ホルモン・免疫抗体などの原料にもなります。

このように、タンパク質はからだを作るうえで重要な働きをしているのですが、ただたくさん摂ればいいというものではありません。タンパク質は体内に貯蔵することができない性質をもっていますから、過剰な分は尿に排泄されます。その結果、腎臓に負担がきて腎機能障害をおこすことにつながる恐れがあります。

不足したときは、体力や免疫力が低下し、血管が弱くなり脳卒中の危険が伴います。また、成長期の子供であれば成長障害を起こすこともありますから注意が必要です。

他にも、牛肉には鉄や亜鉛が多く含まれます。鉄は「機能鉄」と「貯蔵鉄」に分かれ、機能鉄はタンパク質の構成部分なり、酸素を全身の組織に供給する働きを行ないます。そして貯蔵鉄は体内にストックされ、機能鉄が不足したときに使われます。

豚肉には脂肪にオレイン酸等も含まれていますので、これらは悪玉コレステロールの除去に効果を発揮します。又、鶏肉にはビタミンAも多く含まれます。ビタミンAは皮膚や粘膜、目の健康を維持するうえで効果的な成分です。ビタミンAが不足すると感染症にかかりやすくなったり、暗がりでは物が見えにくくなるということにもなりかねません。

肉類を選ぶときのポイントですが、牛は赤み部分が鮮紅色で、脂が白っぽいものが良質です
豚は、ピンク色でつやがあり、脂肪と赤身がきれいな層になっているものが良品です。
鶏の場合は、透明感があり皮が薄いものが良質です。

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 各種の肉類と栄養成分

牛内臓・他

豚内臓・他

ハム・ソーセージ・ベーコン（豚）

鶏内臓・他

その他

野菜を食べて健康になろう！！

野菜には、生活習慣病やガンを予防する栄養素が含まれています。特に現代人は、脂質が過剰摂取ぎみですから、万病の元ともいわれる肥満になり、それが生活習慣病へとつながっていきます。

生活習慣病とは、動脈硬化症、脳卒中、高血圧症、糖尿病、狭心症・心筋梗塞・不整脈、高脂血症、通風、高尿酸血症、COPD（慢性閉塞性肺疾患）、歯周病、がん、脂肪肝、アルコール性肝障害、胆石、骨粗しょう症、などといった病気の総称です。これらは、肥満はもとより、喫煙や飲酒、ストレスなどが要因となり起きるものです。昔は「成人病」とも呼ばれていました。

ちなみに、肥満の割合を過去のデータで見てみると、成人男子で約２８％、成人女子で約２０％、これは平成２０年の国民栄養調査による数字ですが、今現代でもそれほど劇的には変わってないようです。

どの程度の肥満が危険信号かという目安ですが、BMI（体重を身長の２乗で割って得た数値）２５以上で高血圧・脂質異常症、２７以上で糖尿病、２９以上にもなると高コレステロール血症がそれぞれ２倍になります。

きのこを含む野菜にはどのような成分が含まれているかというと、糖質や脂質、タンパク質の代謝を円滑に行なわせる潤滑油のような働きを行ない、免疫力を高める各種ビタミン類。腸の働きを助け、有害物質の排出を促す不溶性食物繊維、コレステロールや糖質の腸内からの吸収を防ぐ水溶性食物繊維。抗酸化作用がある各種のファイトケミカル、等。

これら以外にも、様々な栄養成分が含まれますが、特に上記の成分は肥満を予防し体調を整え、生活習慣病の予防効果が最も期待できる成分です。そして、肥満が予防できればダイエットにもつながりますし、アンチエイジングにも効果が期待できるでしょう。

野菜の食べ方としては、緑黄色野菜を１２０ｇ、淡色野菜を２３０ｇ、合計３５０ｇを１日にとるのが理想です。緑黄色野菜とは、かぼちゃやオクラ、にんじん、トマト、など主にβカロテンを多く含んでいる野菜です。一方、淡色野菜は緑黄色野菜以外のもののことで、だいこんやたまねぎ、きゃべつ、さつまいも等がこれにあたります。

これらの違いは単に野菜の色が濃いとか淡いとかの問題ではなく、カロテンが含まれる量により区別されています。

β-カロテンにはどういう働きがあるかというと、老化防止や肌・爪・髪などの健康維持ですが、これは抗酸化作用が強いためにおきる効能です。また、ビタミンAが不足した場合は、必要な分だけビタミンAに変換されるという働きがありますので、美肌を維持し、しみやにきび、そばかすを除去するという効果も期待できます。

さらに、他のページにも記しましたが旬で新鮮なものほど効果的です。

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きのこ類